Hanteļu Grūdiens Ar Solīšanos
Hanteļu grūdiens ar solīšanos ir sprādzienbēdīgs kustība virs galvas, kurā tu ar spēku izgrūdī hanteļu pāri no plecu augstuma līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas, vienlaikus iekāpjot šķelts pozīcijā — viena kāja soļo uz priekšu, otra atpakaļ. Šī kustība pārnes stangas grūdiena enerģisko kāju darbu uz hantelēm, kurām papildus jāprasa lielāka stabilitāte no pleciem un rokām, jo katra hantele kustas neatkarīgi. Rezultāts ir pacēlums, kas vienā atkārtojumā attīsta spiediena spēku, koordināciju un visas ķermeņa laika izjūtu.
Šī kustība ieņem savu vietu treniņprogrammā, jo trenē visu kinētisko ķēdi ātrā tempā. Pleci un tricepsi pabeidz spiedienu, bet ciskas, sēžamvietas muskuļi un ikras rada dzinējspēku, kas patiesībā liek hantelēm kustēties, un korums pārnes šo spēku no kājām uz rokām. Šķeltā pozīcija arī attīsta līdzsvaru un vienpusēju stabilitāti, jo virs galvas jākontrolē divi atsevišķi svari, kamēr kājas ir atstātas dažādi.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā tīrā spiedienā. Hantelēm jāatrodas pie pleciem ar elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā, plaukstas locītavām virs elkoņiem, un kājām apmēram gurnu platumā. Ja svari nobīdās aiz pleciem vai elkoņi izplešas uz sāniem, grūdiens zaudē spēku un hanteles kustas uz priekšu, nevis taisni uz augšu, liekot tev tās ķert ar korekciju.
Lai kustību izpildītu labi, veici nelielu iegremdi, liecot ceļus par dažiem centimetriem un turot ķermeni vertikālā stāvoklī, tad spēcīgi atsities no grīdas. Kamēr hanteles paātrinās uz augšu, pazemies zem tām, nevis gaidi, kamēr tās sasniegs augšējo punktu — šķel kājas, izspied rokas taisni virs galvas un nolaidies ar priekšējo stilbu gandrīz vertikālu un nedaudz saliektu aizmugurējo ceļgalu. Kad svari ir stabili virs galvas, kontrolēti savāc kājas kopā, pirms nolaid hanteles nākamajam atkārtojumam.
Hanteļu grūdienu ar solīšanos izmanto vispārējā spēka treniņā, fiziskās sagatavotības cirkos, kā arī kā mācību instrumentu ikvienam, kas virzās uz stangas olimpisko pacelšanu. Tā kā ar hantelēm ir vieglāk droši atbrīvoties no svara un tās ir mazāk tehniskas nekā stanga, tas ir praktisks izejas punkts grūdiena tehnikas apgūšanai.
Apmācoties, lieto mērenus svarus. Iegremdei un grūdienam jābūt asam un skaidram, nevis lēnam un smagam, un priekšējam ceļgalam jākustas virs pēdas, nevis jākrīt iekšpusē. Ja nevari noturēt stabilitāti virs galvas uz brīdi pirms atgūšanās, svars ir par smagu, lai no tā mācītos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Tur hanteli katrā rokā un uzkop tās uz pleciem, ļaujot svaram balstīties plecu priekšpusē ar elkoņiem nedaudz zem svariem vai tieši to priekšā.
- Novieto kājas apmēram gurnu platumā, sadalot svaru vienmērīgi uz abām pēdām, un cieši satver hanteles ar plaukstas locītavām virs elkoņiem.
- Sasprdz koru un veic elpu vēderā, turot ribas apakšā un krūtis paceltas, nesaliecoties atpakaļ.
- Iegremdējies, liecot ceļus par 3-6 collām jeb aptuveni 8-15 cm, turot ķermeni vertikālā stāvoklī un papēžus piespiestus pie grīdas.
- Asi atspēries no iegremdes, spēcīgi atsities no grīdas ar abām kājām, lai hanteles atslāņojas no pleciem un izlido uz augšu.
- Kamēr hanteles ceļas, pazemies zem tām: soli vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ šķelts pozīcijā, vienlaikus asi izspiežot abas rokas taisni virs galvas.
- Nolaidies šķelts pozīcijā ar vertikālu priekšējo stilbu, nedaudz saliektu aizmugurējo ceļgalu un abām hantelēm iztaisnotām virs galvas līnijā ar ausīm, bicepsiem tuvu galvai.
- Notur pozīciju virs galvas uz brīdi, kamēr svari ir pilnībā stabili, tad savāc kājas kopā stāvus pozīcijā.
- Izelpo grūdiena laikā, ieelpo virs galvas vai atgūstoties, tad kontrolēti nolaid hanteles atpakaļ uz pleciem pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Bieža kļūda ir pārāk dziļa vai pārāk lēna iegremde — ja ceļi liecas dziļāk par nelielu ceturtdaļpēdas squatu, grūdiens pārvēršas lēnā smagā darbā un hanteles nekad neiegūst lidojuma ātrumu. Tur iegremdi īsu un asu.
- Ja hanteles izpildes beigās atrodas ķermeņa priekšā, nevis virs galvas, tad iegremdes laikā elkoņi, iespējams, bija pārāk izplesti vai tu saliecās atpakaļ, lai spiestu. Tur elkoņus nedaudz uz priekšu un mugurkaulu neitrālu, lai svari kustas taisni uz augšu.
- Neļauj priekšējam ceļgalam iekrist iekšpusē, kad nolaidies šķelts pozīcijā. Domā par to, ka priekšējai pēdai jāsatver grīda un ceļgalam jākustas virs otrā pirksta.
- Aizmugurējai pēdai jānolaižas ar paceltu papēdi un nedaudz uz iekšu pagrieztu pirkstu — nolaišanās ar visu pēdu uz aizmugurējās kājas samazina gurnu stabilitāti un noslogo jostas daļu.
- Maini kāju, kas soļo uz priekšu, katrā pieejā. Aplaiš vienmēr ar vienu un to pašu kāju rada asimetriju, kuru sajutīsi, tiklīdz svari kļūst smagāki.
- Izspied rokas asi, nevis spied lēni. Šķeltais grūdiens atalgo ātru izspiedienu, kas satiek hanteles augšā, nevis muskuļu spēku piespiestu spiedienu.
- Ja sāp plaukstas locītavas sākuma pozīcijā, pielāgo tā, lai hanteles galviņas balstītos plecu priekšpusē, nevis karātos tikai satvērienā — tā kājas var paveikt lielāku darba daļu.
- Sāc ar vieglākām hantelēm, nekā izmantotu tīram spiedienam. Pazemēšanās zem svariem ir prasme; smagi svari slēpj aplamības kāju darbā, līdz tie novērš piebildītu atkārtojumu.
- Atgūsties, solot vispirms aizmugurējo kāju, tad priekšējo. Soli abām kājām vienlaikus, turot svarus virs galvas, ir iespējama paklupšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk trenē hanteļu grūdiens ar solīšanos?
Pleci un tricepsi pabeidz iztaisnojumu virs galvas, bet ciskas, sēžamvietas muskuļi un ikras rada sprādzienbēdīgo kāju dzinējspēku. Korums un trapecijas muskuļi stabilizē svarus virs galvas visā ķeršanas laikā.
Vai hanteļu grūdiens ar solīšanos ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars paliek viegls un kāju darbs tiek apgūts lēni. Ja vispirms praktizē šķelto pozīciju un iegremdi ar grūdienu atsevišķi, pirms tos apvieno, kustība kļūst ļoti pieejama.
Kā hanteļu grūdiens ar solīšanos atšķiras no hanteļu push press?
Push press gadījumā kājas palīdz, bet pēdas paliek vietā un tu spied cauri visam kustības diapazonam. Šķeltajā grūdienā tu pazemies zem ceļošajām hantelēm atstatītā pozīcijā, tāpēc vari pacelt vairāk svara un ķert ar taisnām rokām.
Vai man vienmēr jāsoļo ar vienu un to pašu kāju?
Maini priekšējo kāju starp pieejām, lai abas puses attīstītu vienādu prasmi un stabilitāti. Aplaiš vienmēr ar vienu kāju priekšā laika gaitā rada vienpusēju spēka nelīdzsvarotību virs galvas.
Cik dziļai jābūt iegremdes pirms hanteļu izgrūšanas?
Tikai daži centimetri — apmēram ceturtdaļa no parastā squata dziļuma. Sekla iegremde tura ķermeni vertikālā stāvoklī un ļauj ātri mainīt virzienu, kas patiesībā palaiž hanteles uz augšu.
Kāpēc manas hanteles novirzās uz priekšu, grūdjot tās?
Visticamākais iemesls ir ķermeņa noliekšana atpakaļ vai elkoņu izpleššana uz sāniem iegremdes laikā. Tur elkoņus nedaudz plecu priekšā un ribas virs gurniem, lai svari kustas taisnā vertikālā trajektorijā.
Ko varu izmantot, ja man nav hanteļu?
Stangas šķeltais grūdiens izmanto to pašu kustības modeli, un tīverņi sākuma pozīcijā ir izmantojama alternatīva. Bez svariem vari vingrināt šķelto kāju darbu un izspiedumus ar tukšām rokām, lai precizētu laika izjūtu.
Kā droši atbrīvoties no svara, ja neizdodas atkārtojums?
Izgrūd hanteles uz priekšu un prom no ķermeņa, vienlaikus izkāpjot no šķeltrās pozīcijas, turot tās tālāk no galvas, ceļgaliem un pēdām. Nekad nemēģini glābt krītošu hanteli, sagriežoties, lai ķertu to virs galvas.
Vai varu veikt hanteļu grūdienu ar solīšanos fiziskās sagatavotības cirkā?
Jā, bet būtiski samazini svaru un turi iegremdi un grūdienu asu, nevis ļauj nogurumam to pārvērst lēnā spiedienā. Kāju maiņa katrā atkārtojumā labi darbojas augstāku atkārtojumu sagatavotības pieejās.
