Vienrocīga Bicepša Savilkšana Trenažierī (kabelī)
Vienrocīga bicepša savilkšana trenažierī ir izolējošs vingrinājums vienai rokai, ko izpilda ar kabeli un rokturi, turot strādājošo roku sānis aptuveni plecu augstumā. Kabeļa līnija uztur spriedzi rokā visa atkārtojuma laikā, kas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties stingri uz bicepsiem vērstu slodzi, nevis ķermeņa šūpošanu, kas bieži notiek ar brīvajiem svariem.
Galvenais treniņa mērķis ir bicepsi, bet brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt plaukstas locītavu un pabeigt kustību. Tā kā roka tiek turēta prom no ķermeņa, arī plecam ir jāpaliek stabilam. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli, kad vēlaties strādāt pie elkoņa fleksijas ar augstu stabilitātes prasību augšdelmam un plecu joslai.
Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā parastā bicepša vingrinājumā. Nostājieties sānis pret kabeļu trenažieri, izmantojiet vienu rokturi uz bloka, kas iestatīts aptuveni plecu augstumā, un atkāpieties pietiekami tālu, lai kabelis būtu nospriegots, kad roka ir izstiepta. Strādājošajam elkonim visas sērijas laikā jāpaliek aptuveni vienādā augstumā, un plaukstai jāpaliek ērtā supinētā vai nedaudz uz iekšu pagrieztā pozīcijā, kas ļauj veikt kustību bez plaukstas locītavas sasprindzinājuma.
Katrā atkārtojumā sāciet no izstieptas pozīcijas ar gandrīz taisnu roku, pēc tam velciet rokturi pret pleca priekšpusi vai vaigu, neļaujot ķermenim pagriezties. Elkonim jādarbojas kā eņģei, nevis jāvirzās uz priekšu vai atpakaļ, lai viltotu papildu amplitūdu. Augšpusē īsi sasprindziniet muskuli, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir izstiepta un svars ir nekustīgs.
Šī kustība labi iederas uz rokām vērstās sesijās, hipertrofijas treniņos ar kabeļiem vai kā vieglāks palīgvingrinājums pirms smagākiem vilkšanas vingrinājumiem. Tas parasti ir labāk piemērots mērenam atkārtojumu skaitam un rūpīgam tempam, nevis maksimālajiem svariem. Turiet plecu lejā, kaklu atslābinātu un krūškurvi virs iegurņa, lai kabeļa spriedze paliktu uz rokas, nevis pārvērstu atkārtojumu par ķermeņa liekšanos vai pagriezienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet vienu rokturi uz kabeļu trenažiera aptuveni plecu augstumā un nostājieties sānis pret to.
- Atkāpieties, līdz kabelis ir nospriegots, strādājošā roka ir izstiepta uz sāniem un elkonis ir gandrīz taisns.
- Stabili novietojiet pēdas, turiet krūtis augstu un strādājošo plecu lejā, nevis paceltu uz augšu.
- Turiet rokturi ar stingru satvērienu un saglabājiet plaukstas locītavu taisnu, lai tā neliektos atpakaļ, kad veicat kustību.
- Pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet ķermeni, lai ribas, gurni un galva paliktu nekustīgi, kamēr roka kustas.
- Velciet rokturi pret pleca priekšpusi vai vaigu, saliecot roku tikai elkonī.
- Augšpusē īsi pauzējiet un sasprindziniet bicepsi, neļaujot plecam virzīties uz priekšu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir gandrīz taisna un kabelis paliek kontrolēts.
- Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Pārtrauciet sēriju, ja jums ir jānoliecas, jāpagriežas vai jārausta pleci, lai pabeigtu atkārtojumu.
Padomi un triki
- Turiet elkonis fiksētu aptuveni plecu augstumā; ja tas novirzās, plecs sāk pārņemt slodzi.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā stāvus hanteles bicepša vingrinājumam, jo garais kabeļa sviras princips atvieglo krāpšanos.
- Neļaujiet plaukstas locītavai ieliekties atpakaļ augšpusē, īpaši, kad rokturis nonāk tuvu sejai.
- Neliela pauze pilnībā saliektā pozīcijā palīdz sajust bicepsi, nevis izmantot inerci no apakšas.
- Nolaidiet rokturi pietiekami lēni, lai svars nekad nesistos pret bloku; ekscentriskā fāze ir liela vingrinājuma daļa.
- Ja ķermenis griežas pret trenažieri, saīsiniet sēriju vai pārvietojiet pēdas, lai vilkšanas līnija būtu tīrāka.
- Turiet lāpstiņu lejā un atpakaļ, bet nespiediet to tik stipri, ka roka vairs nevar brīvi kustēties.
- Izvēlieties roktura augstumu, kas ļauj rokai palikt vienā līmenī ar plecu; pārāk zems augstums pārvērš kustību citā leņķī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vienrocīga bicepša savilkšana trenažierī?
Tas galvenokārt trenē bicepsi, ar brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma fleksoru palīdzību.
Kāpēc strādājošā roka tiek turēta uz sāniem?
Šāds iekārtojums uztur spriedzi rokā visa vingrinājuma laikā un atvieglo elkoņa fleksijas izolēšanu, nevis pārvērš to par ķermeņa šūpošanu.
Kur jābūt iestatītam kabeļa blokam?
Iestatiet bloku aptuveni plecu augstumā, lai rokturis vilktu taisni pāri rokas līnijai, kad sākat ar izstieptu elkonis.
Vai elkonim jākustas vingrinājuma laikā?
Elkonim jāpaliek aptuveni vienādā augstumā un jādarbojas kā eņģei. Ja tas slīd uz priekšu vai uz augšu, plecs palīdz pārāk daudz.
Vai tas ir vieglāk vai grūtāk nekā parastā bicepša savilkšana trenažierī?
Parasti ir grūtāk saglabāt stingru formu, jo roka tiek turēta prom no ķermeņa un kabelis rada pastāvīgu spriedzi caur garāku sviru.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un tur ķermeni nekustīgu. Iekārtojums ir vienkāršs, bet sānis turētā pozīcija prasa lielu uzmanību formai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Liekšanās, griešanās vai plecu raustīšana, lai pabeigtu atkārtojumu, ir lielākā problēma. Kustībai jānāk no elkoņa, nevis no ķermeņa.
Kādu kustību amplitūdu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet pilnu amplitūdu bez sāpēm: sasniedziet izstieptu rokas pozīciju sākumā, pēc tam velciet, līdz bicepsi ir pilnībā saīsināti, nezaudējot plaukstas vai pleca pozīciju.
