Sēdus Vilkme Trenažierī Ar Izliektu Rokturi

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus vilkme trenažierī (ar izliektu rokturi) ir atbalstīts vilkmes vingrinājums, kas trenē muguras augšdaļu, vidusdaļu, platākos muguras muskuļus, aizmugurējos plecus un rokas, veicot horizontālu vilkšanu. Izliektā roktura uzgalis nodrošina ciešu, neitrālu satvērienu, kas parasti šķiet dabisks plaukstu locītavām un atvieglo elkoņu turēšanu tuvu ķermenim. Šī kombinācija padara kustību noderīgu muguras muskuļu biezuma palielināšanai, lāpstiņu kontroles uzlabošanai un spēcīga sēdus vilkšanas modeļa praktizēšanai.

Attēlā redzama sēdus vilkme trenažierī, kas tiek izpildīta ar pēdām atbalstītām uz platformas, stāvus stāvoklī esošu rumpi un kabeli, kas virzās no apakšējā skriemeļa uz apakšējām ribām. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo sols, pēdu atbalsts un roktura pozīcija ļauj ģenerēt spēku, nepārvēršot atkārtojumu par stāvus šūpošanos. Mērķis nav šūpot rumpi vai raut svaru steku; mērķis ir vilkt ar muguru, vienlaikus turot krūtis augstu un mugurkaulu stabilu.

Vilkšanas laikā lāpstiņām jāpārvietojas dabiski: sākumā kontrolēti pastiepieties uz priekšu, pēc tam pavelciet elkoņus atpakaļ un saspiediet muguras augšdaļu, kad rokturis nonāk pie ķermeņa. Tīrs atkārtojums beidzas, kad rokturis sasniedz apakšējās ribas vai vēdera augšdaļu un elkoņi atrodas nedaudz aiz rumpja, nevis ir plaši izvērsti. Atpakaļceļā ļaujiet rokām izstiepties un lāpstiņām atvērties, nezaudējot stāju un neļaujot muguras lejasdaļai noapaļoties.

Šis vingrinājums labi iederas uz muguru vērstā spēka treniņā, hipertrofijas sesijās vai jebkurā programmā, kurai nepieciešama kontrolēta horizontāla vilkšana bez liela ķermeņa impulsa. Tā kā trenažieris vada kabeļa ceļu, tas ir arī labs risinājums iesācējiem, kuri vēl mācās, kā vilkt ar muguru, nevis ar ķermeņa lejasdaļu. To var noslogot mēreni smagi, bet tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs un atkārtojums paliek vienmērīgs no stiepšanās līdz saspiešanai.

Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt krūtis paceltas, kaklu garu un elkoņus tuvu ķermenim. Ja jums ir stipri jāatliecas atpakaļ, jārausta pleci vai jāsaīsina atgriešanās fāze, slodze ir pārāk liela. Uztveriet vilkmi ar izliektu rokturi vispirms kā precīzu muguras kustību un tikai pēc tam kā spēka vingrinājumu; tas padara to produktīvu un drošu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar seju pret apakšējo skriemeli, novietojiet pēdas uz platformas un satveriet izliekto rokturi ar neitrālu satvērienu.
• Atvirzieties atpakaļ, līdz kabelis ir nospriegots, pēc tam sēdiet taisni ar neitrālu mugurkaulu, paceltām krūtīm un viegli saliektiem ceļiem.
• Ļaujiet rokām pastiepties uz priekšu tieši tik daudz, lai sajustu muguras augšdaļas izstiepšanos, bet saglabājiet plecu kontroli, nevis ļaujiet tiem sakrist.
• Pirms vilkšanas uzsākšanas nostipriniet vidusdaļu un turiet abas pēdas stingri uz platformas.
• Pavelciet rokturi pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ tuvu sāniem.
• Saspiediet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, kad rokturis sasniedz ķermeni.
• Īsi pauzējiet vilkmes beigās, neatliecoties tālu atpakaļ un neraustot plecus.
• Atgrieziet rokturi uz priekšu lēnā, kontrolētā lokā, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci var pastiepties uz priekšu zem sprieguma.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot vilkšanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā, pēc tam ļaujiet rokturim nostāties pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai izliektais rokturis netiktu atliekts atpakaļ plaukstās.
• Velciet elkoņus pretī aizmugurējām kabatām, nevis taisni uz augšu, lai vilkme būtu vērsta uz muguras vidusdaļu un platākajiem muskuļiem.
• Ja jūsu rumpis šūpojas vairāk nekā par dažiem grādiem, samaziniet slodzi un novērsiet impulsu.
• Nepārvērtiet kustības beigas par plecu raustīšanu; pleciem jāatrodas tālāk no ausīm.
• Ļaujiet lāpstiņām pastiepties uz priekšu sākumā, lai pirms katra atkārtojuma iegūtu īstu izstiepšanos.
• Izmantojiet vienmērīgu atgriešanos, nevis ļaujiet svaru stekam atsisties un izsist jūs no stājas.
• Turiet krūtis augstu un muguras lejasdaļu nekustīgu; solam un pēdu atbalstam jāveic fiksācija, nevis lielai atliekšanās kustībai.
• Pārtrauciet atkārtojumu, kad rokturis tīri pieskaras rumpim, nevis mēģiniet to ar spēku virzīt tālāk aiz ķermeņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus vilkme trenažierī (ar izliektu rokturi)?

Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un vidusdaļu, īpaši trapecveida un rombveida muskuļus, savukārt platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sēdus pozīcija un vadītais kabeļa ceļš padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai rumpis paliktu nekustīgs.

Kur jāvirzās izliektajam rokturim katrā atkārtojumā?

Velciet to pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, pēc tam atgrieziet uz priekšu, līdz rokas ir izstieptas, neļaujot pleciem sakrist.

Vai manam rumpim jākustas vilkmes laikā?

Tam vajadzētu palikt lielākoties vertikālā stāvoklī. Neliela dabiska kustība ir pieļaujama, bet liela atliekšanās vai šūpošanās nozīmē, ka svars ir pārāk liels.

Kāpēc izmantot izliektu rokturi, nevis taisnu stieni?

Izliektais rokturis vai neitrāls satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un elkoņiem, kā arī palīdz turēt elkoņus tuvāk sāniem.

Kāda ir lielākā kļūda šajā trenažiera vilkmē?

Atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, ir visizplatītākā kļūda. Rokturim jāpārvietojas tāpēc, ka mugura velk, nevis tāpēc, ka rumpis šūpojas.

Kā man vajadzētu elpot sēdus vilkmes laikā (ar izliektu rokturi)?

Izelpojiet, velkot rokturi pie ķermeņa, pēc tam ieelpojiet, ļaujot tam kontrolēti atgriezties.

Kas man jādara, ja jūtu to galvenokārt bicepsos?

Izmantojiet mazāku slodzi, turiet krūtis augstu un domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis roktura locīšanu ar rokām.