Krūšu Stiepšana "Supermens"
Krūšu stiepšana "Supermens" ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver ķermeņa priekšpusi, guļot uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa. Pozīcija ir vienkārša, taču svarīga: torsam, pleciem un rokām ir jādarbojas kopā, lai radītu tīru stiepšanos krūškurvī un plecu priekšpusē, nepārvirzot slodzi uz muguras lejasdaļu.
Šī kustība ir visnoderīgākā, kad vēlaties atjaunot roku pacelšanu virs galvas, līdzsvarot biežu stumšanu vai sēdēšanu pie rakstāmgalda, vai sagatavot ķermeņa augšdaļu treniņam. Tas nav maksimālas piepūles spēka vingrinājums. Mērķis ir pacelties kontrolētā, "supermena" pozīcijai līdzīgā stāvoklī, sajust spēcīgu, bet panesamu atvērumu krūškurvī un plecos, kā arī saglabāt kaklu un mugurkaulu pietiekami garu, lai stiepšanās justos noderīga, nevis uzspiesta.
Tā kā ķermenis paliek guļus uz paklājiņa, stabilitāte joprojām ir svarīga. Neliels vēdera un sēžas muskuļu sasprindzinājums palīdz novērst iegurņa izliekšanos un notur stiepšanos tur, kur vēlaties. Ja krūtis tiek paceltas pārāk agresīvi, muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi. Labāks atkārtojums ir vienmērīgs, stabils un ar mērenu amplitūdu, krūšu kaulam tiecoties uz priekšu un augšup, kamēr ribas paliek lielākoties kontrolētas.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās reizēm, mobilitātes blokiem, atsildīšanās posmiem vai starp smagākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kad nepieciešams koriģēt stāju. Tas var palīdzēt arī tad, ja plecu priekšpuse šķiet saspringta pēc stumšanas, airēšanas vai ilgstošas sēdēšanas. Iesācēji var izmantot ļoti mazu amplitūdu un pakāpeniski palielināt noturēšanas laiku, savukārt pieredzējušāki sportisti var koncentrēties uz vienmērīgāku elpošanu, labāku plecu pozicionēšanu un mazāku saspringumu kaklā un muguras lejasdaļā.
Galvenais kvalitātes rādītājs ir vienkāršs: jums vajadzētu just stiepšanos krūškurvī un plecu priekšpusē, nevis duršanu plecos vai krampjus muguras lejasdaļā. Ja amplitūda šķiet nepareiza, samaziniet pacēlumu, nedaudz salieciet elkoņus vai saglabājiet galvu un ribas mierīgākas. Labākā krūšu stiepšanas "Supermens" versija izskatās mierīga, kontrolēta un viegli atkārtojama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām, pēdu virspusēm uz grīdas un abām rokām izstieptām virs galvas.
- Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un turiet pieri vai zodu nedaudz virs paklājiņa, lai kakls paliktu garš.
- Viegli sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai iegurnis neizliektos uz priekšu.
- Stiepiet pirkstgalus prom no ķermeņa, it kā jūs pagarinātu ķermeni no ribām līdz pat rokām.
- Vienmērīgā kustībā paceliet krūtis, plecus un rokas no paklājiņa, līdz jūtat skaidru atvērumu krūškurvī un priekšējos deltveida muskuļos.
- Kontrolējiet ribas un izvairieties no muguras lejasdaļas pārmērīgas izliekšanas.
- Stiepšanās augšpunktā lēni elpojiet, pēc tam kontrolēti nolaidiet krūtis un rokas atpakaļ uz paklājiņa.
- Atkārtojiet plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, saglabājot katru kustību vienmērīgu un simetrisku.
Padomi un triki
- Samaziniet pacēlumu, ja muguras lejasdaļa sāk uzņemties lielāko slodzi.
- Domājiet par roku stiepšanu uz priekšu tikpat daudz, cik par krūšu celšanu uz augšu.
- Neliels elkoņu saliekums var padarīt plecu stiepšanu patīkamāku.
- Pacelšanās brīdī viegli izelpojiet, lai ribas agresīvi neizvirzītos uz āru.
- Ja plecu priekšpusē jūtat duršanu, nolaidiet rokas nedaudz zemāk, plecu augstumā.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, nevis atmetiet galvu atpakaļ, lai palielinātu amplitūdu.
- Izmantojiet pietiekamu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, lai novērstu iegurņa pārmērīgu izliekšanos.
- Šim vingrinājumam jābūt kā atverošai stiepšanās kustībai, nevis muguras lejasdaļas saspiešanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē krūšu stiepšana "Supermens"?
Tas galvenokārt izstiepj krūškurvi un plecu priekšpusi, bet muguras augšdaļa un muguras platākie muskuļi palīdz kontrolēt pozīciju.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai mobilitātes vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un stiepšanās vingrinājums, ko izpilda ar ķermeņa svaru uz paklājiņa.
Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis un rokas?
Paceliet tikai tik augstu, līdz jūtat skaidru stiepšanos, nepiespiežot muguras lejasdaļu spēcīgi izliekties.
Kāpēc es to jūtu vairāk muguras lejasdaļā nekā krūtīs?
Jūs, visticamāk, pārāk daudz izliecaties mugurkaula jostas daļā. Samaziniet amplitūdu un saglabājiet vēdera presi un sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazu amplitūdu un īsu noturēšanas laiku, līdz viņi spēj saglabāt ribas un kaklu atslābinātus.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem?
Tie var palikt lielākoties taisni, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz atvērt plecus bez diskomforta.
Kad ir vislabākais laiks izmantot šo kustību?
Tas labi noder iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties atvērt ķermeņa priekšpusi.
Kas man jādara, ja jūtu duršanu plecos?
Nolaidiet rokas, samaziniet amplitūdu vai apstājieties pirms augstākā punkta, ja stiepšanās pārvēršas locītavu duršanā.
