Vilkme Uz Slīpā Sola Ar Trosi
Vilkme uz slīpā sola ar trosi ir vingrinājums mugurai ar krūšu atbalstu, ko veic uz slīpā sola, kas novietots zemas troses skriemeļa un roktura stiprinājuma priekšā. Sols novērš impulsa izmantošanu celšanas laikā, tāpēc mugurai ir jāveic darbs gurnu un muguras lejasdaļas vietā. Tas padara kustību noderīgu muguras augšdaļas spēka veidošanai, lāpstiņu kontroles uzlabošanai un pareiza vilkmes modeļa apguvei.
Attēlā redzama vilkme ar rumpja atbalstu, krūtīm balstoties pret slīpo paliktni, pēdām atbalstītām pret grīdu un rokturi virzoties no izstieptām rokām uz apakšējām ribām. Šāds izkārtojums pārvirza slodzi uz trapecveida muskuli, rombveida muskuļiem, plecu aizmugurējo daļu, muguras platākajiem muskuļiem un bicepsiem, vienlaikus saglabājot mugurkaulu fiksētākā pozīcijā. Tā kā rumpis ir atbalstīts, nelielas izmaiņas elkoņu trajektorijā un lāpstiņu kustībā ir svarīgākas nekā svara "krāpnieciska" celšana.
Laba atkārtojuma izpilde sākas pirms troses kustības. Sola leņķim, pēdu novietojumam un krūšu kontaktam ar paliktni jārada līdzsvara sajūta, lai varētu pastiepties uz priekšu, nezaudējot spiedienu pret paliktni. Pēc tam velciet rokturi, virzot elkoņus atpakaļ un ļaujot lāpstiņām dabiski savilkties un nolaisties. Nobeigumā jājūt spēcīgs sasprindzinājums muguras augšdaļā, nevis plecu raustīšana uz augšu. Lēnām atgrieziet rokturi, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci saglabā kontroli.
Šis vingrinājums labi iederas mugurai veltītās treniņu sesijās, ķermeņa augšdaļas papildinošajos treniņos vai jebkurā programmā, kurā nepieciešama stingra horizontālā vilkme bez rumpja šūpošanās. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties samazināt muguras lejasdaļas nogurumu, vienlaikus smagi trenējoties. Saglabājiet adekvātu slodzi: ja krūtis atraujas no sola, elkoņi plaši izvēršas vai kakls saspringst, svars, visticamāk, ir pārāk liels vai sols ir pārāk zems/augsts jūsu augumam.
Izmantojiet vilkmi uz slīpā sola ar trosi, kad vēlaties atkārtojamu spriedzi, skaidru vilkmes trajektoriju un stabilu pozīciju, kas palīdz sajust muguras augšdaļas darbu visa atkārtojuma laikā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja tiek izmantots mērens svars, taču tas joprojām prasa uzmanību pret sola augstumu, satvērienu, elkoņu trajektoriju un kontrolētu atgriešanos sākuma pozīcijā.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Novietojiet slīpo solu zemas troses skriemeļa priekšā un piestipriniet rokturi, kuru varat turēt ar abām rokām vai neitrālā satvērienā.
- Apsēdieties uz sola ar krūtīm pret augšējo paliktni, pēdas novietojiet plati un stingri, rokturi turot izstieptās rokās uz priekšu.
- Pirms vilkmes sākuma turiet kaklu taisnu, ribas nolaistas un plecus atstatus no ausīm.
- Velciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ gar sola sāniem.
- Saspiediet lāpstiņas kopā augšējā punktā, neizliecot muguras lejasdaļu un neraustot plecus.
- Īsi pauzējiet sasprindzinātajā pozīcijā, saglabājot spiedienu caur krūtīm un pēdām.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas ir taisnas un pleci saglabā kontroli izstieptajā pozīcijā.
- Izelpojiet velkot un ieelpojiet atgriežoties, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Treniņu padomi
- Noregulējiet solu pietiekami augstu, lai krūtis varētu palikt piespiestas pie paliktņa, kamēr rokas pilnībā aizsniedzas līdz trosei.
- Izvēlieties satvērienu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālā stāvoklī; ja rokturis sagriež plaukstas, izmantojiet citu stiprinājumu.
- Virziet elkoņus nedaudz atpakaļ un prom no rumpja, nevis raujiet tos tieši aiz ķermeņa.
- Domājiet par lāpstiņu vilkšanu atpakaļ un uz leju, nevis tikai par roku saliekšanu.
- Ja krūtis katrā atkārtojumā atraujas no paliktņa, samaziniet slodzi, pirms maināt tempu.
- Izmantojiet kontrolētu atgriešanos aptuveni divu līdz trīs sekunžu garumā, lai trose nekad neizrautu jūs no pozīcijas.
- Pārtrauciet sēriju, kad kakls sāk saspringt vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt pabeigt atkārtojumu.
- Ļaujiet muguras augšdaļai pabeigt kustību; nepārvērtiet to par vilkmi, ko vada gurni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē vilkme uz slīpā sola ar trosi?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu, īpaši trapeces un rombveida muskuļus, ar muguras platāko muskuļu un bicepsu palīdzību.
Kāpēc šai troses vilkmei izmantot slīpo solu?
Sols atbalsta jūsu rumpi, tāpēc atkārtojums paliek stingrs un muguras lejasdaļai nav jāstabilizē visa vilkme.
Kur rokturim jāatrodas katra atkārtojuma beigās?
Lielākajai daļai sportistu vislabāk izdodas vilkt rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, elkoņiem virzoties atpakaļ gar sola sāniem.
Cik tālu manām krūtīm jāatrodas no sola paliktņa?
Krūtīm jāpaliek kontaktā ar paliktni visa atkārtojuma laikā, atstājot tikai tik daudz vietas, lai varētu pastiepties uz priekšu, nezaudējot pozīciju.
Vai varu izmantot vienu D-veida rokturi vai man vajag īpašu stiprinājumu?
Neitrāla satvēriena rokturis darbojas labi, un daudzi sportisti var izmantot D-veida rokturi vai līdzīgu stiprinājumu, ja vien plaukstas locītava jūtas ērti.
No kā man vajadzētu izvairīties, ja šīs vilkmes laikā kakls jūtas saspringts?
Parasti slodze ir pārāk liela vai pleci tiek raustīti. Turiet kaklu taisnu un nolaidiet plecus pirms vilkmes sākuma.
Vai šis vingrinājums ir labs iesācējiem?
Jā. Ar krūšu atbalstu veidotā pozīcija atvieglo pareiza vilkmes modeļa apguvi ar vieglu vai mērenu pretestību.
Kas ir labs aizstājējs, ja man nav slīpā sola un troses trenažiera?
Hanteles vilkme ar krūšu atbalstu vai trenažieru vilkme ir vistuvākais aizstājējs, jo tas saglabā rumpja atbalstu vilkmes laikā.
