Vilkmes Troses Vilkšana Uz Slīpa Sola
Vilkmes troses vilkšana uz slīpa sola ir ar krūtīm atbalstīta troses vilkme, ko veic, atbalstot rumpi uz slīpa sola, un troses rokturim virzoties no zemas troses pozīcijas uz ķermeņa augšdaļu. Sols novērš nepieciešamību atbalstīties pret ķermeņa šūpošanos, tāpēc muguras muskuļi var strādāt pa tīrāku vilkšanas trajektoriju. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu variāciju, kad vēlaties trenēt muguras augšdaļas biezumu, lāpstiņu kontroli un vilkšanas spēku, nepārvēršot atkārtojumu par stāvus izpildītu rāvienu.
Vingrinājums galveno uzsvaru liek uz muguras augšdaļu un vidusdaļu, kurā vilkšanā piedalās trapeces, rombveida muskuļi, aizmugurējie deltveida muskuļi un platākie muguras muskuļi. Bicepss palīdz pabeigt elkoņa saliekšanu, taču tiem nevajadzētu dominēt kustībā. Tā kā krūtis ir atbalstītas, uzstādījuma kvalitāte ir svarīgāka par slodzi: sola leņķim, troses līnijai un troses garumam jāļauj sākt ar pleciem, kas sniedzas uz priekšu, nezaudējot kontaktu ar sola virsmu.
Labs atkārtojums sākas no gara, kontrolēta stiepiena un beidzas, kad elkoņi tiek atvilkti atpakaļ gar rumpi un lāpstiņas virzās kopā un nedaudz uz leju. Kustībai jābūt tādai, it kā elkoņi tiktu virzīti aiz jums, kamēr rokas paliek atslābinātas ap trosi. Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, krūtis piespiestas solam un neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu vilkšanas laikā. Ja slodze ir pārāk liela, pleci raustās un rumpis atraujas no sola, pirms mugura var pabeigt atkārtojumu.
Šī variācija ir īpaši noderīga hipertrofijas darbā, muguras papildu treniņos un kā mazāka noguruma vilkmes iespēja programmās, kurās jau ir iekļauti pietupieni ar stieni, pievilkšanās vai smagāki trenažieru vilkmes vingrinājumi. Tas var būt arī labs mācību vingrinājums cilvēkiem, kuriem ir grūti sajust muguras vidusdaļu brīvajos vilkmes vingrinājumos, jo sola atbalsts ierobežo impulsu. Izvēlieties pretestību, kas ļauj veikt pilnu saspiešanu, lēnu atgriešanos un tīru plecu mehāniku no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet slīpu solu zemas troses priekšā un piestipriniet troses rokturi tā, lai vilkšanas līnija sasniegtu solu, to neskrāpējot.
- Apgulieties uz sola ar krūtīm uz leju, atbalstot krūšu kaulu, pēdas plati uz grīdas un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Satveriet trosi ar neitrālu satvērienu, rokām sniedzoties uz priekšu un pleciem sākumā nedaudz izvirzoties uz priekšu.
- Viegli sasprindziniet vidusdaļu, vienlaikus saglabājot krūšu kontaktu ar sola virsmu.
- Pavelciet trosi pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru no ķermeņa.
- Pabeidziet atkārtojumu, saspiežot lāpstiņas kopā, neraustot plecus uz ausu pusi.
- Lēnām nolaidiet trosi, līdz rokas atkal ir izstieptas un varat sajust, kā muguras augšdaļa kontrolēti izstiepjas.
- Turiet kaklu atslābinātu, izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet, atgriežoties izstieptajā pozīcijā.
- Atiestatiet pozīciju pirms katra atkārtojuma, lai sola atbalsts, satvēriens un troses trajektorija saglabātos konsekventi visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Ja pleci raustās pirms elkoņu kustības, slodze šim ar solu atbalstītajam vilkmes vingrinājumam ir pārāk liela.
- Ļaujiet trosei virzīties tieši zem krūšu līnijas vai pret vidukļa augšdaļu; pārāk augsta vilkšana pārvērš atkārtojumu par aizmugurējo deltveida muskuļu raustīšanu.
- Turiet krūšu kaulu piespiestu solam, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet sola leņķi, kas ļauj rokām ērti sniegties uz priekšu, troses neizraujot plecus no pozīcijas.
- Apakšējā punktā ļaujiet muguras platākajiem un vidusdaļas muskuļiem kārtīgi izstiepties, bet neļaujiet muguras augšdaļai atrauties no sola.
- Īsa saspiešana augšpusē parasti darbojas labāk nekā spēcīgs rāviens vai ilga aizture.
- Turiet plaukstas neitrālas un ļaujiet trosei dabiski sadalīties, elkoņiem virzoties atpakaļ.
- Lēnāka nolaišanas fāze liks šim vingrinājumam daudz vairāk justies kā muguras augšdaļas veidotājam un mazāk kā impulsa vilkmei.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina vilkmes troses vilkšana uz slīpa sola?
Tas galvenokārt trenē muguras augšdaļu un vidusdaļu, īpaši trapeces, rombveida muskuļus, aizmugurējos deltveida muskuļus un platākos muguras muskuļus, bicepsam palīdzot vilkšanas laikā.
Kāpēc šai vilkmei izmantot slīpu solu, nevis stāvēt?
Sols atbalsta jūsu krūtis, lai jūs varētu koncentrēties uz tīru lāpstiņu kustību un elkoņu virzību, neizmantojot ķermeņa šūpošanos troses pārvietošanai.
Kur trosei vajadzētu atrasties atkārtojuma augšdaļā?
Vērsiet rokturus pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Tas saglabā elkoņus spēcīgā vilkmes trajektorijā, nepārvēršot kustību par raustīšanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pārāk liela slodze un krūšu atraušana no sola. Ja rumpis kustas pirmais, muguras muskuļi vairs neveic darbu tīri.
Kā maniem pleciem vajadzētu kustēties vilkšanas laikā?
Sākumā sniedzieties uz priekšu, pēc tam pavelciet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz uz leju, elkoņiem virzoties aiz jums. Izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu kakla virzienā.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu kā iesācējs?
Jā. Vieglas līdz mērenas pretestības labi noder, lai iemācītos vilkt bez rumpja impulsa, ja vien varat noturēt krūtis uz sola.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz troses?
Izmantojiet neitrālu satvērienu un ļaujiet trosei dabiski sadalīties vilkmes laikā. Tas parasti saglabā elkoņus un plaukstas ērtā, locītavām draudzīgā pozīcijā.
Kā padarīt komplektu grūtāku bez krāpšanās?
Pievienojiet nelielu slodzi, palēniniet nolaišanas fāzi vai pievienojiet īsu saspiešanu augšpusē, pirms palielināt vilkšanu ar impulsu.
