Plata Muguras Muskuļa Stiepšana Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Plata muguras muskuļa stiepšana uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver platus muguras muskuļus, ribu būra sānu daļu un plecu audus, kas ierobežo sniedzamību virs galvas. Uz paklājiņa sāciet no pozīcijas uz ceļiem, atbalstoties uz plaukstām, pēc tam virziet rokas uz priekšu un laidiet krūškurvi uz grīdas pusi, līdz sānu ķermeņa daļa izstiepjas. Tas ir īpaši noderīgi pirms pievilkšanās, airēšanas, spiešanas vai jebkuras sesijas, kurā saspringti muguras muskuļi liek pleciem justies saspringtiem.

Galvenais mērķis ir platākais muguras muskulis, bet augšējā muguras daļa, bicepsi un apakšdelmu fleksori palīdz, kad izstiepjat plecus un atbalstāt ķermeni uz grīdas. Tā kā šī pozīcija novieto rokas virs galvas un prasa, lai rumpis paliktu organizēts, pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks par lielāku stiepšanos. Stabils pamats uz ceļiem un mierīgs ribu būris saglabā spriedzi tur, kur vēlaties, nevis novirza to uz muguras lejasdaļu.

Laba atkārtojuma sākums ir uz abiem ceļiem ar rokām zem pleciem vai nedaudz to priekšā, pēc tam rokas slīd tālāk uz priekšu, kamēr gurni virzās atpakaļ uz papēžu pusi. Turiet elkoņus pietiekami izstieptus, lai pagarinātu sānu ķermeņa daļu, bet nebloķējiet plecus un neceliet tos uz ausu pusi. Ja viena puse ir saspringtāka, nedaudz pavirziet gurnus uz to pusi vai pastiepiet attiecīgo roku nedaudz tālāk uz priekšu, lai stiepšanās notiktu tieši tur, kur ir ierobežojums.

Elpošana maina šīs stiepšanās kvalitāti. Ieelpojiet ribu būrī, pēc tam lēnām izelpojiet un ļaujiet augšējai muguras daļai nedaudz vairāk atslābt, nezaudējot pamatu uz ceļiem. Turiet beigu pozīciju tikai tik ilgi, kamēr tā ir komfortabla, pēc tam virziet rokas atpakaļ zem pleciem un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī. Mērķis ir atkārtojama, nesāpīga plecu un rumpja atvēršana, nevis forsēta maksimālā amplitūda.

Plata muguras muskuļa stiepšana uz ceļiem labi darbojas kā iesildīšanās starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai kā atjaunošanās vingrinājums pēc smagas vilkšanas un darba virs galvas. Tai jābūt garai un kontrolētai sajūtai gar rumpja sāniem, ar tikai nelielu spiedienu uz ceļiem un plaukstu locītavām, ja paklājiņš ir plāns. Turiet kaklu atslābinātu, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa tā, lai abi ceļi būtu zem gurniem un abas plaukstas uz grīdas zem pleciem.
• Virziet abas rokas uz priekšu par dažiem centimetriem, turiet pirkstus izplestus un plaukstu locītavas plakanas uz grīdas.
• Iztaisnojiet elkoņus tik daudz, lai izstieptu rokas, nebloķējot locītavas pārāk stingri.
• Nedaudz ievilkt ribas un turiet zodu neitrālā pozīcijā, lai stiepšanās paliktu plecos un sānu ķermeņa daļā.
• Bīdiet gurnus atpakaļ uz papēžu pusi, līdz jūtat, ka muguras muskuļi izstiepjas zem padusēm.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka, nedaudz pavirziet gurnus uz to pusi un pastiepiet attiecīgo roku nedaudz tālāk uz priekšu.
• Ļaujiet krūškurvim nolaisties uz grīdas pusi, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
• Ieelpojiet caur degunu, pēc tam lēnām izelpojiet un katras izelpas beigās nedaudz vairāk iekārtojieties pozīcijā.
• Īsi paturiet garāko komfortablo pozīciju, pēc tam virziet rokas atpakaļ zem pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Viegli atspiedieties ar plaukstām pret grīdu, lai pleci neuzceltos pie ausīm.
• Neliela roku pārvietošana būtiski maina stiepšanos; virzieties uz priekšu tikai par dažiem centimetriem, ja plecos rodas diskomforts.
• Ja nepieciešams, palieciet kaut ko zem ceļiem un plaukstu locītavām, lai stiepšanās paliktu vērsta uz muguras muskuļiem, nevis uz locītavu spiedienu.
• Domājiet "ribas uz leju un gurni atpakaļ", lai neļautu muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
• Ja vēlaties vairāk atvērt plecus, nedaudz pagrieziet īkšķus uz iekšu, bet neļaujiet elkoņiem saliekties.
• Garākas izelpas parasti ļauj sānu ķermeņa daļai atslābt labāk nekā mēģinājums forsēt dziļāku stiepšanos.
• Ja kreisais vai labais muguras muskulis ir saspringtāks, nedaudz novirziet gurnus uz to pusi, nevis spēcīgi grieziet mugurkaulu.
• Apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas pleca priekšpusē; šai stiepšanai jābūt garai, nevis saspringtai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Plata muguras muskuļa stiepšana uz ceļiem ietekmē visvairāk?

Tā galvenokārt izstiepj muguras muskuļus gar rumpja sāniem, ar atbalstu no augšējās muguras daļas un plecu audiem.

Vai Plata muguras muskuļa stiepšana uz ceļiem ir laba iesildīšanās pirms pievilkšanās vai airēšanas?

Jā. Tas var padarīt sniedzamību virs galvas un vilkšanas pozīcijas brīvākas, kad muguras muskuļi ir saspringti.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek taisniem Plata muguras muskuļa stiepšanas laikā?

Turiet tos pietiekami izstieptus, lai radītu sniedzamību caur rokām. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja pilnīga iztaisnošana kairina plecus vai plaukstu locītavas.

Kāpēc es jūtu Plata muguras muskuļa stiepšanu muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru un mugurkauls pārāk izliecas. Nedaudz ievilkt ribas un sēdieties atpakaļ uz gurniem, lai stiepšanās paliktu sānu ķermeņa daļā.

Vai es varu padarīt Plata muguras muskuļa stiepšanu vairāk vienpusēju?

Jā. Nedaudz pavirziet gurnus uz saspringtāko pusi un pastiepiet attiecīgo roku nedaudz tālāk uz priekšu, lai akcentētu šo muguras muskuli.

Ko darīt, ja Plata muguras muskuļa stiepšanas laikā sāp plaukstu locītavas?

Pievienojiet polsterējumu, izmantojiet dūres vai rokturus, vai samaziniet stiepšanās dziļumu. Stiepšanās nedrīkst būt atkarīga no plaukstu locītavu diskomforta.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Plata muguras muskuļa stiepšanu?

Īsi, 15–30 sekunžu turējumi darbojas labi, īpaši kā daļa no iesildīšanās vai starp vilkšanas sērijām.

Vai Plata muguras muskuļa stiepšana ir piemērota, ja mani pleci ir saspringti?

Parasti jā, ja vien izvairāties no durstošas sajūtas pleca priekšpusē. Turiet stiepšanos mazāku un ribas ievilktas, ja pozīcija virs galvas šķiet pārāk agresīva.