Mugurējā Lielakaula Muskuļa Stiepšana
Mugurējā lielakaula muskuļa stiepšana ir sēdus izpildāms, ar virvi atbalstīts stiepšanās vingrinājums apakšstilba iekšpusei, potītei un pēdas velvei. Attēlā redzams, kā viena kāja ir izstiepta uz grīdas, bet otra kāja ir saliekta atbalstam, ar virvi, kas aptīta ap pēdas priekšējo daļu, lai jūs varētu virzīt potīti dziļākā stiepumā, neizdarot straujas kustības un negriežot celi.
Šī stiepšanās ir noderīga, kad mugurējais lielakaula muskulis šķiet saspringts pēc skriešanas, lēkāšanas, ikru treniņa vai ilgas stāvēšanas uz kājām. Šis muskulis palīdz atbalstīt pēdas velvi un kontrolēt pēdas novietojumu uz zemes, tāpēc pareiza stiepšanās parasti visspēcīgāk jūtama gar ikra iekšpusi, tieši aiz potītes iekšējās daļas, un dažreiz arī pēdas velvē. Mērķis nav paraut pēdu atpakaļ, cik vien iespējams, bet gan radīt vienmērīgu sprieguma līniju, kas atbrīvo apakšstilbu, vienlaikus saglabājot papēdi un celi mierīgus.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virve maina vilkšanas leņķi. Sēdiet taisni, turiet strādājošo kāju pietiekami izstieptu, lai ikrs varētu pastiepties, un izmantojiet abas rokas, lai vadītu pēdu, nevis spiestu pirkstus atpakaļ ar saraustītām roku kustībām. Neliela pēdas zoles pagriešana uz āru var vairāk ietekmēt mugurējo lielakaula muskuli nekā parasta ikru stiepšana, taču kustībai jāpaliek smalkai. Ja celis pārāk saliecas, stiepšanās pārvietojas prom no dziļā ikra muskuļa uz maigāku potītes pozīciju.
Izmantojiet lēnu elpošanu un pacietīgu noturēšanu, lai ļautu audiem atslābināties. Spēcīgs, ass rāviens Ahileja cīpslā vai krampji pēdā nozīmē, ka jūs pārsniedzat amplitūdu vai turat pārāk lielu spriegumu pirkstos. Atlaidiet, noregulējiet virvi un atrodiet pozīciju, kuru varat vienmērīgi noturēt abās pusēs. Šis ir labs mobilitātes vingrinājums pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai kā atsildīšanās, kad pēdām un potītēm nepieciešama mērķtiecīga atjaunošanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas vai paklājiņa un aptiniet virvi ap vienas pēdas priekšējo daļu, turot galus katrā rokā.
- Izstiepiet strādājošo kāju sev priekšā ar papēdi uz grīdas, bet otru kāju salieciet līdzsvaram.
- Iztaisnojiet gurnus un sēdiet taisni, pirms sākat vilkt virvi.
- Maigi velciet pēdu pret stilbu, līdz jūtat, ka potīte un ikra iekšpuse sāk stiepties.
- Nedaudz pagrieziet pēdas zoli uz āru, ja vēlaties lielāku spriegumu mugurējā lielakaula muskulī, bet saglabājiet kustību nelielu.
- Turiet celi galvenokārt taisnu vai tikai nedaudz saliektu, lai stiepšanās paliktu apakšstilbā, nevis pārietu uz gurnu.
- Noturiet beigu pozīciju ar vienmērīgu elpošanu bez lēkāšanas.
- Lēnām atlaidiet virvi, atbrīvojiet pēdu un atkārtojiet pirms kāju maiņas.
Padomi un triki
- Turiet papēdi stingri uz grīdas, lai stiepšanās paliktu ikrā un potītē, nevis pārvērstos par augšstilba aizmugurējā muskuļa stiepšanu.
- Izmantojiet virvi, lai vadītu pēdu; nevelciet pirkstus atpakaļ ar saraustītām roku kustībām.
- Neliels pagrieziens uz āru caur pēdas zoli var palielināt stiepšanos apakšstilba iekšpusē, taču pārāk liela rotācija var kairināt potīti.
- Ja jūsu pirksti stipri savelkas, pēdā radīsies krampji, pirms mugurējais lielakaula muskulis izstiepsies. Atslābiniet pirkstus un velciet no potītes.
- Taisnāks celis parasti palielina stiepšanos, savukārt nedaudz saliekts celis atvieglo stiepšanu saspringtām potītēm.
- Izelpojiet, kad ieejat beigu pozīcijā, lai apakšstilbs varētu atslābt.
- Pārtrauciet kustību, ja jūtat asu rāvienu Ahileja cīpslā vai spiedienu potītes iekšējā kaulā.
- Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, nevis liecieties pāri augšstilbam, jo tas maina stiepšanos un apgrūtina kontroli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē mugurējā lielakaula muskuļa stiepšana?
Tā ietekmē dziļo ikru un potītes zonu apakšstilba iekšpusē, īpaši mugurējo lielakaula muskuli un tuvumā esošos pēdas velvi atbalstošos audus.
Kas man būtu jājūt stiepšanās laikā?
Jums vajadzētu just vienmērīgu stiepšanos gar ikra iekšpusi, aiz potītes iekšējās daļas un dažreiz pēdas velvē, nevis asu spiedienu cīpslā.
Vai man šim vingrinājumam ir nepieciešama virve?
Derēs siksna, virve vai dvielis. Galvenais ir spēt aizsniegt pēdu, lai to kontrolētu, nesaliecot visu ķermeni uz kājas pusi.
Vai celim jābūt taisnam vai saliektam?
Taisnāks celis parasti nodrošina spēcīgāku mugurējā lielakaula muskuļa stiepšanu. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja jūsu potīte ir ļoti saspringta vai vilkšana šķiet pārāk agresīva.
Kā tas atšķiras no parastas ikru stiepšanas?
Parasta ikru stiepšana parasti ir vispārīgāka, savukārt šī versija izmanto virvi un pēdas leņķi, lai tiešāk ietekmētu apakšstilba iekšpusi un pēdas velvi atbalstošos audus.
Kāpēc šī vingrinājuma laikā man rodas pēdas krampji?
Stiepšanās, iespējams, ir pārāk intensīva vai arī jūsu pirksti pārāk stipri tur virvi. Samaziniet amplitūdu, atslābiniet pēdas priekšējo daļu un elpojiet, līdz krampis pāriet.
Vai es varu to darīt pēc skriešanas vai ikru treniņa?
Jā. Tas labi darbojas pēc trieciena slodzes, ikru pacelšanas vai jebkura treniņa, pēc kura apakšstilbs šķiet stīvs un saspringts.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Agresīva pēdas vilkšana, vienlaikus saliecot ķermeņa augšdaļu vai griežot celi. Saglabājiet kājas pozīciju stabilu un ļaujiet potītei veikt darbu.
