Muguras Stiepšana

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Muguras stiepšana ir uz grīdas izpildāms stiepšanās vingrinājums uz ceļiem, kurā gurni tiek virzīti atpakaļ uz papēžiem, kamēr rokas sniedzas tālu uz priekšu. Šī pozīcija rada dziļu izstiepšanas efektu muguras platākajos muskuļos, augšējā muguras daļā, plecos un audos gar ķermeņa sāniem, tāpēc tas bieži vien šķiet vispatīkamākais pēc spiešanas, vilkšanas vingrinājumiem vai ilgstošas sēdēšanas pie rakstāmgalda.

Attēlā redzama gara, atbalstīta stiepšanās, nevis aktīvs spēka vingrinājums. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo ceļi, apakšstilbi, gurni un rokas nosaka, kur tieši tiek izjusta stiepšanās: ja gurni paliek tuvu papēžiem, stiepšanās vairāk pārvietojas uz muguras platākajiem muskuļiem un augšējo muguras daļu; ja rokas tiek pavirzītas tālāk uz priekšu, pleci un krūškurvis uzņemas lielāku slodzi. Nelielas izmaiņas pozīcijā var būt izšķirošas starp noderīgu stiepšanos un plecu saspiešanu.

Muguras stiepšana ir visnoderīgākā, kad muguras platākie muskuļi šķiet saspringti virs galvas, augšējā muguras daļa ir kļuvusi stīva no spiešanas guļus vai airēšanas, vai arī pleciem ir nepieciešama mierīga atslodze starp smagākiem piegājieniem. Tas labi darbojas arī kā daļa no iesildīšanās vai atsildīšanās, jo māca krūškurvim atslābt, kamēr rokas paliek izstieptas. Galvenais mērķis nav forsēt dziļumu, bet gan atrast pozīciju, kurā visa mugura var izstiepties, neļaujot lejasdaļai ieliekties vai kaklam izstiepties uz priekšu.

Laba izpilde sākas ar ceļu, apakšstilbu un roku novietošanu stabilā līnijā, pēc tam lēnām virzot gurnus atpakaļ, līdz stiepšanās pakāpeniski pastiprinās. No šī punkta rokas paliek izstieptas, elkoņi paliek mīksti, un krūtis kūst pret grīdu, kamēr elpošana paliek lēna un mierīga. Izelpa šeit ir svarīga, jo tā palīdz krūškurvim nolaisties un dod muguras platākajiem muskuļiem vairāk vietas izstiepties bez cīņas ar saspringumu.

Izmantojiet muguras stiepšanu kā kontrolētu mobilitātes vingrinājumu, nevis sacensību par to, cik zemu varat nolaisties. Ja pleci šķiet saspiesti, samaziniet sniedzienu; ja ceļiem nepatīk šī pozīcija, pievienojiet polsterējumu; ja stiepšanās pāriet uz muguras lejasdaļu, pavirziet gurnus nedaudz uz priekšu un novietojiet krūškurvi precīzāk virs iegurņa. Pareizi izpildīta, muguras stiepšana atstās ķermeņa augšdaļu brīvāku, nevis saspringtu.

Norādījumi

• Novietojiet paklājiņu zem ceļiem un apakšstilbiem, pēc tam nometieties uz ceļiem tā, lai īkšķi saskartos un ceļi būtu pietiekami plati, lai jūsu rumpis varētu ietilpt starp tiem.
• Virziet abas rokas uz priekšu pa grīdu ar plaukstām uz leju, rokām taisnām un pirkstiem sniedzoties tālu priekšā galvai.
• Nolaidiet gurnus atpakaļ uz papēžiem, līdz jūtat stiepšanos muguras platākajos muskuļos, sānos un augšējā muguras daļā.
• Turiet pieri tuvu grīdai un ļaujiet kaklam palikt garam, nevis skatieties uz priekšu.
• Izelpas laikā sniedziet pirkstgalus tālāk no ceļiem, ļaujot krūškurvim atslābt pret paklājiņu.
• Turiet elkoņus mīkstus, bet ne saliektus, un turiet abus plecus vienmērīgi izstieptus, nevis raustiet vienu pusi augstāk.
• Noturiet stiepšanos vairākas lēnas elpas, pēc tam nedaudz atslābiniet, ja plecu priekšpusē vai muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts.
• Lai izietu no pozīcijas, virziet rokas atpakaļ zem pleciem un lēnām paceliet rumpi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Paplašiniet ceļus, ja jūsu krūškurvis nevar nolaisties starp augšstilbiem bez gurnu celšanās prom no papēžiem.
• Turiet rokas plecu platumā; ļoti šaurs tvēriens pārvērš stiepšanos vairāk par tricepsu un plecu saspiešanu.
• Izelpojiet pilnībā, pirms mēģināt sniegties tālāk, jo krūškurvis parasti atbrīvojas pirms pleciem.
• Ja stiepšanās tiek izjusta muguras lejasdaļā, pavirziet rokas par dažiem centimetriem atpakaļ un turiet astes kaulu smagāku pret papēžiem.
• Pievienojiet salocītu dvieli zem ceļiem, ja spiediens pret grīdu novērš jūsu uzmanību no muguras stiepšanas.
• Turiet abas plaukstas vienmērīgi piespiestas, lai viens plecs nesagrieztos uz priekšu un nepārņemtu pozīciju.
• Neliela sānu nobīde var vērst stiepšanos uz vienu muguras platāko muskuli vienlaikus: sniedziet abas rokas nedaudz pa labi, lai vairāk sajustu kreiso pusi, un otrādi.
• Pārtrauciet kustību pirms jebkādas asas duršanas pleca priekšpusē; šai stiepšanai jābūt garai un atverošai, nevis saspiestai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus muguras stiepšana ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt izstiepj muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, ar papildu stiepšanos plecos, tricepsos un apakšdelmos.

Vai muguras stiepšana ir tas pats, kas bērna poza?

Tas ir ļoti tuvu bērna pozas variācijai, taču garais snieziens virs galvas liek tam spēcīgāk iedarboties uz muguras platākajiem muskuļiem un pleciem.

Vai maniem gurniem jāpaliek uz papēžiem muguras stiepšanas laikā?

Ideālā gadījumā jā, bet, ja pleci ir stīvi, ļaujiet gurniem nedaudz pavirzīties uz priekšu, nevis forsējiet krūšu nolaišanu un plecu raustīšanu.

Kāpēc es jūtu muguras stiepšanu vairāk plecos nekā mugurā?

Parasti rokas ir pārāk tālu uz priekšu vai elkoņi ir pārāk stingri nofiksēti. Pavirziet sniedzienu nedaudz atpakaļ un turiet rokas garas, nepārslogojot plecu locītavu.

Vai iesācēji var ērti izpildīt muguras stiepšanu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk palīdz papildu polsterējums zem ceļiem, īsāks snieziens un tikai viegla stiepšanās uz dažām lēnām elpām.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt muguras stiepšanu?

Ērts noturēšanas laiks parasti ir 20 līdz 45 sekundes jeb aptuveni 3 līdz 6 lēnas elpas, pirms iziešanas no pozīcijas un atiestatīšanas.

Vai es varu izmantot muguras stiepšanu pirms spiešanas vai airēšanas?

Jā. Tas labi darbojas pirms spiešanas guļus, vilkšanas uz leju vai airēšanas, kad muguras platākie muskuļi un pleci šķiet stīvi un vēlaties lielāku kustību amplitūdu virs galvas.

Kas man jādara, ja muguras stiepšanas laikā sāp ceļi?

Novietojiet biezāku polsterējumu zem ceļiem, samaziniet sēdēšanas dziļumu vai turiet ceļus nedaudz platāk, lai spiediens nebūtu tik tiešs.