Plaukstu Locītavu Izliekšana Sēdus Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Smita trenažieris

Plaukstu locītavu izliekšana sēdus Smitmašīnā ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantota Smitmašīnas fiksētā stieņa trajektorija, lai nodrošinātu precīzu un viegli kontrolējamu kustību. Ar apakšdelmiem atbalstītiem uz augšstilbiem un plaukstām vērstām uz augšu, stienis atrodas pirkstos un ripo uz plaukstu pusi, kad jūs saliecat plaukstu locītavas. Šis izkārtojums padara to par ļoti tiešu veidu, kā trenēt plaukstu locītavu saliecējus, bez nepieciešamības līdzsvarot brīvo stieni.

Šis vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz apakšdelmiem, īpaši uz plaukstu locītavu saliecējiem, kamēr augšdelma spieķkaula muskulis, bicepsi un plaukstu locītavu atliecēji palīdz stabilizēt roku un vadīt stieni. Praktiski runājot, jums vajadzētu just, ka apakšdelma apakšējā daļa veic lielāko daļu darba, kamēr augšdelms paliek nekustīgs. Smitmašīna nepadara kustību vieglāku, bet gan precīzāku, kas ir noderīgi, kad vēlaties saglabāt kustības tīrību un izvairīties no raustīšanas, šūpošanās vai krāpšanās ar elkoņiem.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Sēdiet taisni uz sola, stingri atbalstiet abas pēdas un novietojiet apakšdelmus pāri augšstilbu augšdaļai tā, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties gar ceļgaliem. Ļaujiet stienim atpūsties pirkstos apakšējā punktā, pēc tam paceliet to, saspiežot rokas un saliecot plaukstu locītavas uz augšu. Apakšdelmi visu laiku paliek nekustīgi; ja elkoņi novirzās vai ķermenis šūpojas, slodze pārvietojas prom no plaukstu locītavām un vingrinājums vairs nav efektīvs apakšdelmu treniņš.

Izmantojiet kontrolētu amplitūdu un lēnu nolaišanas fāzi. Atkārtojuma augšējais punkts ir īss, spēcīgs saspiešanas brīdis, nevis straujš rāviens, un apakšējais punkts jāsasniedz tikai tik tālu, cik ērti var izstiept plaukstu locītavas. Elpošanai jābūt vienkāršai: izelpojiet, kad paceļat stieni, un ieelpojiet, kad nolaižat to atpakaļ. Vienmērīgs temps šeit ir vērtīgāks par lielu svaru, jo mērķa muskuļi vislabāk reaģē, kad spriedze saglabājas nemainīga un plaukstu locītavas nezaudē pareizo stāvokli.

Plaukstu locītavu izliekšana sēdus Smitmašīnā bieži tiek izmantota kā papildu vingrinājums pēc lielākiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgs apakšdelmu treniņš, kad svarīga ir satvēriena izturība un plaukstu locītavu spēks. Tas labi iederas kultūrisma, spēka un roku treniņos, taču tas ir piemērots arī iesācējiem, kuri vēlas stabilu veidu, kā apgūt plaukstu locītavu saliekšanu ar nelielu pretestību. Veiciet atkārtojumus precīzi, apstājieties, pirms plaukstu locītavas sāk atsisties, un uztveriet kustību kā precizitātes vingrinājumu, nevis kā smagumu celšanu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola Smitmašīnas priekšā un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem ar plaukstām uz augšu.
• Novietojiet stieni zemu pirkstos, lai plaukstu locītavas varētu izstiepties atkārtojuma apakšējā punktā.
• Turiet pēdas plakaniski uz zemes un ķermeni nekustīgu, lai apakšdelmi paliktu piespiesti pie kājām.
• Sāciet ar izstieptām plaukstu locītavām un stieni, kas karājas nedaudz aiz ceļgaliem.
• Paceliet stieni, saliecot plaukstu locītavas un ripinot to no pirkstiem uz plaukstu pusi.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, kad apakšdelmi ir pilnībā sasprindzināti.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz plaukstu locītavas atkal izstiepjas, neļaujot stienim nokrist.
• Turiet elkoņus, plecus un ķermeni nekustīgus katrā atkārtojumā.
• Izelpojiet, kad paceļat, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat.

Padomi un triki

• Ļaujiet stienim apakšējā punktā atrasties pirkstos, lai iegūtu pilnu plaukstu locītavu saliekšanas amplitūdu, nevis saīsinātu pusatkārtojumu.
• Turiet apakšdelmus piespiestus pie augšstilbiem; ja elkoņi slīd uz priekšu, kustība pārvēršas par ķermeņa palīdzēšanu.
• Izmantojiet mazāku svaru, nekā varētu šķist, jo plaukstu locītavu saliekšana labāk reaģē uz precīziem atkārtojumiem nekā uz lielu svaru ar krāpšanos.
• Nolaidiet stieni lēni un apzināti, lai plaukstu locītavu atliecēji nesaņemtu brīvo kritienu katrā atkārtojumā.
• Izvairieties no stieņa saspiešanas ar spēcīgu satvērienu jau no paša sākuma; rokām jāaizveras, kad plaukstu locītavas izliecas uz augšu.
• Turiet plecus atslābinātus un nolaistus, lai nepārvērstu vingrinājumu par trapeces muskuļu raustīšanu.
• Pārtrauciet sēriju, ja plaukstu locītavas sāk atsisties no apakšas, jo tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
• Ja stienis spiež plaukstās, novietojiet to zemāk pirkstos un nedaudz samaziniet īkšķa spriegumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē plaukstu locītavu izliekšana sēdus Smitmašīnā?

Tas galvenokārt trenē apakšdelmu plaukstu locītavu saliecējus, bet augšdelma spieķkaula muskulis un bicepsi palīdz stabilizēt roku.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Smitmašīna atvieglo plaukstu locītavu izliekšanas modeļa apgūšanu, īpaši, ja saglabājat nelielu slodzi un precīzu kustību.

Kur jāatrodas maniem apakšdelmiem vingrinājuma laikā?

Atbalstiet tos uz augšstilbu augšdaļas tā, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties, kamēr augšdelmi paliek nekustīgi.

Vai stienim visu laiku jāatrodas plaukstās?

Nē. Apakšējā punktā tam jāatrodas dziļāk pirkstos, pēc tam jāripo uz plaukstu pusi, kad saliecat plaukstu locītavas uz augšu.

Cik smagu svaru man vajadzētu uzlikt uz Smitmašīnas?

Izmantojiet svaru, kas ļauj saglabāt apakšdelmus fiksētus uz augšstilbiem un kontrolēt nolaišanas fāzi bez atsistiem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Vairums cilvēku ļauj elkoņiem novirzīties vai izmanto plecus, lai palīdzētu, kas pārvērš vingrinājumu par daļēju roku šūpošanu, nevis plaukstu locītavu izliekšanu.

Cik daudz atkārtojumu ir vislabāk?

Vidējs līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo apakšdelmu muskuļi labi reaģē uz kontrolētu, atkārtotu spriedzi.

Vai es varu to izmantot arī satvēriena trenēšanai?

Jā, bet fokusam jāpaliek uz plaukstu locītavu saliekšanu; satvēriens tik un tā strādās kā atbalstoša vingrinājuma daļa.