Šaurā Satvēriena Pievilkšanās Pie Stieņa (brachiālais Muskulis)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Smita trenažieris

Šaurā satvēriena pievilkšanās pie stieņa ir ķermeņa pievilkšanās vingrinājums ar šauru satvērienu, ko veic zem fiksēta stieņa, parasti uz Smita trenažiera, lai radītu lielu slodzi uz rokām, kamēr rumpis paliek nekustīgs. Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties trenēt elkoņu saliekšanas spēku bez pilnas pievilkšanās sarežģītības. Šaurs satvēriens pārvirza lielāko daļu piepūles uz bicepsiem un brachiālo muskuli, kamēr apakšdelmi un pleci smagi strādā, lai saglabātu kustību vienmērīgu un kontrolētu.

Šis vingrinājums ir visvērtīgākais, ja izpildījums ir precīzs. Stieņa augstums un ķermeņa leņķis nosaka, cik grūts šķiet vingrinājums, un līnija no papēžiem līdz pleciem nosaka, vai katra atkārtojums paliek tīrs vai pārvēršas par raustīšanos un šūpošanos. Labs piegājiens sākas ar krūtīm zem stieņa, ķermeni nostieptu kā dēli un pēdām novietotām tā, lai jūs varētu pievilkt krūškurvi pie stieņa, nezaudējot gurnu pozīciju. Tas padara vingrinājumu izaicinošu rokām, nevis pārvērš to par nekontrolētu visa ķermeņa kustību.

Tā kā stienis ir fiksēts, šaurā satvēriena pievilkšanos ir viegli atkārtot un vieglāk kontrolēt nekā brīvi karājošos variantus. Tas padara tos noderīgus iesācējiem, kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem muguras treniņiem vai augstāka atkārtojumu skaita roku treniņiem, kad vēlaties stingru sasprindzinājumu. Tie arī labi darbojas, ja vēlaties iegūt pārliecību par pievilkšanos ar savu svaru, saglabājot kustību amplitūdu un slodzi paredzamu.

Labākie atkārtojumi beidzas ar krūtīm tuvu stienim, elkoņiem cieši saliektiem un lāpstiņām atvilktām atpakaļ, nepaceļot plecus pie ausīm. Lejupceļā ķermenim vajadzētu nolaisties kā vienam veselumam, nevis saliekties gurnos vai spārdīties ar kājām. Ja stienis ir pārāk augstu, leņķis kļūst pārāk viegls, lai saglabātu stingrību; ja tas ir pārāk zemu, pleci un muguras lejasdaļa var pārņemt slodzi. Stabils, atkārtojams izpildījums ir atslēga tam, lai šī kustība iedarbotos uz mērķa muskuļiem.

Izmantojiet šaurā satvēriena pievilkšanos, kad vēlaties kontrolētu horizontālu vilkmi, kas vairāk noslogo rokas nekā plata satvēriena vilkme. Vingrinājums darbojas vislabāk, ja katru atkārtojumu uztverat kā spēka vingrinājumu: stingrs viduklis, vienmērīgs temps un kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā. Pareizi izpildīts, tas attīsta noderīgu vilkšanas spēku, roku apjomu un muguras augšdaļas koordināciju, neizmantojot daudz aprīkojuma, izņemot pašu Smita trenažieri.

Norādījumi

• Uzstādiet Smita trenažiera stieni tādā augstumā, kas ļauj jums apgulties zem tā ar ķermeni taisnā līnijā un krūtīm tieši zem stieņa.
• Apgulieties zem stieņa un satveriet to šauri, rokas nedaudz šaurāk par plecu platumu, ar plaukstām vērstām atbilstoši stieņa un statīva uzstādījumam.
• Atbalstiet papēžus pret grīdu un sasprindziniet kājas tā, lai ķermenis veidotu vienu garu līniju no pleciem līdz potītēm.
• Sāciet ar taisnām rokām, atvērtām krūtīm un lāpstiņām novietotām uz leju un atpakaļ, nepaceļot plecus.
• Sasprindziniet vidukli un pievelciet krūtis pie stieņa, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ.
• Saglabājiet rumpja stingrību vilkšanas laikā, izmantojot rokas un muguras augšdaļu, nevis ļaujot gurniem noslīdēt vai sagriezties.
• Pabeidziet kustību ar stieni tuvu krūškurvja augšdaļai un elkoņiem cieši pie sāniem, lai uzsvērtu šauro satvērienu.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Zemāks stienis padara vilkmi grūtāku; ja nevarat noturēt ķermeni taisnu, paceliet stieni par vienu iedaļu augstāk.
• Turiet papēžus pie zemes un viegli sasprindziniet sēžamvietu, lai vingrinājums nepārvērstos par gurnu šūpošanu.
• Velciet elkoņus virzienā uz ribām, nevis vēzējiet tos uz sāniem, kas saglabā šaurā satvēriena uzsvaru uz rokām.
• Ļaujiet krūtīm vadīt vilkmi; ja zods sasniedz stieni pirmais, jūs saīsināt atkārtojumu ar kaklu.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, kad stienis pieskaras vai pietuvojas krūškurvja augšdaļai, lai novērstu atsitienu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja pleci virzās uz priekšu vai stieņa trajektorija kļūst nekārtīga.
• Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, lai satvēriens nesabruktu, kad iestājas nogurums.
• Pārtrauciet piegājienu, kad vairs nevarat noturēt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē šaurā satvēriena pievilkšanās?

Galvenais uzsvars ir uz bicepsiem un brachiālo muskuli, savukārt brachioradialis, apakšdelmi un pleci palīdz stabilizēt vilkmi.

Cik augstu jābūt Smita trenažiera stienim?

Uzstādiet stieni pietiekami augstu, lai varētu karāties zem tā ar taisnu ķermeni un pietiekami daudz vietas, lai pievilktu krūtis pie stieņa, neskarot grīdu.

Vai man jāizmanto satvēriens no augšas vai no apakšas?

Izmantojiet šauro satvērienu, kas atbilst jūsu uzstādījumam un ļauj elkoņiem palikt tuvu sāniem; mērķis ir stingra, uz rokām orientēta vilkme, nevis plata vilkme.

Vai iesācēji var veikt šaurā satvēriena pievilkšanos?

Jā, jo Smita trenažieris uztur fiksētu trajektoriju un ir viegli atkārtojams. Iesācējiem vajadzētu sākt ar augstāku stieņa leņķi un koncentrēties uz ķermeņa stingrību, pirms tiekties pēc lielāka atkārtojumu skaita.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšdaļā?

Jums vajadzētu just, kā rokas, īpaši bicepsi un brachiālais muskulis, smagi strādā, kad krūtis tuvojas stienim un lāpstiņas paliek kontrolētas.

Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?

Neļaujiet gurniem noslīdēt vai sagriezties, lai atvieglotu atkārtojumu. Ķermenim vajadzētu celties un nolaisties kā vienam veselumam, lai rokas veiktu faktisko darbu.

Vai šis vingrinājums ir vairāk kā vilkme vai pievilkšanās?

Tas darbojas vairāk kā horizontāla vilkme, lai gan šaurais vilkšanas leņķis var atgādināt pievilkšanos caur rokām un muguras augšdaļu.

Kā es varu padarīt šaurā satvēriena pievilkšanos grūtāku?

Nolaidiet stieni zemāk, pārvietojiet pēdas tālāk uz priekšu vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai ilgāk noturētu sasprindzinājumu.