Vilciena Pievilkšana Smitmašīnā
Vilciena pievilkšana Smitmašīnā (Smith Drag Curl) ir stingri kontrolēta bicepšu kustība, kas tiek izpildīta Smitmašīnā, un fiksētā stieņa trajektorija ir tas, kas to atšķir no parastā bicepšu pacēluma. Tā vietā, lai ļautu stienim šūpoties prom no ķermeņa, jūs turat to tuvu un velkat augšup pa ķermeņa priekšpusi tā, lai elkoņi nedaudz virzītos atpakaļ un augšdelmi paliktu piespiesti. Šī tuvā trajektorija ļauj koncentrēties uz bicepsiem, nevis pārvērst vingrinājumu par plecu iesaistītu krāpšanos.
Šī kustība ir īpaši noderīga, ja vēlaties tiešu slodzi rokām, neizmantojot brīvo svaru stieni. Galveno darbu veic bicepsi (biceps brachii), bet brahiālais muskulis un spieķa-delnas muskulis palīdz elkoņa locīšanā, savukārt apakšdelmi smagi strādā, lai noturētu satvērienu no apakšas. Tā kā stienis ir nofiksēts Smitmašīnas sliedēs, varat vairāk laika veltīt precīzai elkoņu kustībai, plaukstu locītavu pozīcijai un spriedzei visa atkārtojuma laikā.
Sagatavošanās šeit ir ļoti svarīga. Nostājieties Smitmašīnas centrā ar pēdām gurnu platumā, stienim atrodoties pie augšstilbu priekšpuses. Izmantojiet plecu platuma satvērienu no apakšas, turiet krūtis augstu un pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ. Ja sāksiet ar stieni pārāk tālu no ķermeņa, vingrinājums pārvērtīsies par brīvu pacēlumu; ja stāvēsiet pārāk tuvu, stienis var atsisties pret augšstilbiem un saīsināt kustības amplitūdu.
Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētai vilkšanai augšup pa krekla līniju, nevis lielam lokam ķermeņa priekšā. Stienim ceļoties, ļaujiet elkoņiem slīdēt atpakaļ tieši tik daudz, lai augšdelmi paliktu aiz ķermeņa, pēc tam pabeidziet kustību pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera, nepaceļot plecus uz priekšu. Nolaišanai jāseko tai pašai tuvajai trajektorijai zem spriedzes, plaukstu locītavām paliekot supinētām un ķermenim paliekot nekustīgam.
Vilciena pievilkšana Smitmašīnā labi darbojas kā papildu roku treniņš pēc saliktajiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā bicepšu noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties pastāvīgu spriedzi un mazāku ķermeņa šūpošanos. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj turēt stieni tuvu, elkoņus pareizā pozīcijā un atkārtojumus veikt plūstoši no sākuma līdz beigām. Ja fiksētā stieņa trajektorija kairina plaukstu locītavas vai plecus, nedaudz pielāgojiet stāju vai izvēlieties citu bicepšu vingrinājuma variāciju, nevis forsējiet kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet Smitmašīnas stieni augšstilbu vidus augstumā un nostājieties centrā ar pēdām gurnu platumā.
- Satveriet stieni plecu platumā no apakšas un ļaujiet tam atbalstīties pret augšstilbu priekšpusi.
- Paceliet krūtis, pavelciet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, un sākumā turiet rokas taisnas.
- Saspringstiet ķermeni tā, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad stienis atraujas no augšstilbiem.
- Veiciet pacēlumu, velkot elkoņus atpakaļ un augšup, vienlaikus turot stieni tuvu ķermenim.
- Velciet stieni augšup pa krekla līniju virzienā uz apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēderu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā ar augšdelmiem nedaudz aiz ķermeņa.
- Nolaidiet stieni atpakaļ pa to pašu tuvo trajektoriju, līdz rokas atkal ir taisnas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet satvērienu un stāju, nevis atsitiet stieni pret augšstilbiem.
Padomi un triki
- Turiet stieni tuvu ķermenim; ja tas šūpojas uz āru, esat to pārvērtuši par parastu bicepšu pacēlumu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ, nevis tikai par roku celšanu.
- Izmantojiet plecu platuma satvērienu, lai plaukstu locītavas varētu palikt zem stieņa bez sagriešanās.
- Neļaujiet pleciem sagriezties uz priekšu augšējā punktā; stienim jābeidzas pie apakšējās krūšu daļas, nevis tā priekšā.
- Ja stienis atsitas pret augšstilbiem, pasperiet dažus centimetrus uz priekšu, lai sliedes netraucētu kājām.
- Izmantojiet mērenu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu tuvo stieņa trajektoriju katrā atkārtojumā.
- Nolaidiet stieni kontrolēti, lai bicepsi paliktu noslogoti, nevis vienkārši nometiet svaru atpakaļ uz augšstilbiem.
- Ja apakšdelmi pārņem slodzi, samaziniet svaru un turiet plaukstu locītavas pilnībā pagrieztas uz augšu visa komplekta laikā.
- Pārtrauciet komplektu, kad, lai pabeigtu atkārtojumu, jums ir jāatliecas atpakaļ vai jāšūpo stienis.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina Vilciena pievilkšana Smitmašīnā?
Vilciena pievilkšana Smitmašīnā galvenokārt mērķē uz bicepsiem, ar brahiālā muskuļa, spieķa-delnas muskuļa un apakšdelmu palīdzību vilkšanas un noturēšanas laikā.
Kā Vilciena pievilkšana Smitmašīnā atšķiras no parasta Smitmašīnas bicepšu pacēluma?
Vilciena pievilkšanā stienis paliek tuvu ķermenim un elkoņi nedaudz virzās atpakaļ, kas novirza slodzi uz stingru bicepšu trajektoriju, nevis uz šūpošanos uz priekšu.
Vai iesācēji var izmantot Vilciena pievilkšanu Smitmašīnā?
Jā, iesācēji to var labi izmantot, jo mašīna vada kustību. Sāciet ar vieglu svaru un koncentrējieties uz stieņa turēšanu tuvu un ķermeņa nekustīgumu.
Kur stienim jābeidzas Vilciena pievilkšanā Smitmašīnā?
Stienis parasti beidzas pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera, ar augšdelmiem nedaudz aiz ķermeņa un pleciem joprojām nolaistiem uz leju.
Kāpēc stienim jāpaliek tik tuvu ķermenim?
Stieņa turēšana tuvu saglabā vilkšanas modeli un neļauj vingrinājumam pārvērsties par brīvāku pacēlumu ķermeņa priekšā ar papildu impulsu.
Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot Vilciena pievilkšanai Smitmašīnā?
Izmantojiet plecu platuma satvērienu no apakšas. Tas dod bicepsiem spēcīgu pozīciju, vienlaikus ļaujot plaukstu locītavām palikt ērtā stāvoklī uz fiksētā stieņa.
Kāda ir lielākā kļūda Vilciena pievilkšanā Smitmašīnā?
Elkoņu virzīšana uz priekšu un stieņa attālināšanās no ķermeņa ir visizplatītākā kļūda. Turiet elkoņus piespiestus un velciet stieni augšup pa krekla līniju.
Vai es varu aizstāt Vilciena pievilkšanu Smitmašīnā ar citu bicepšu vingrinājumu?
Jā. Bicepšu pacēlums ar stieni, EZ-stieni vai hantelēm slīpā solā var labi darboties, ja Smitmašīnas trajektorija traucē jūsu plaukstu locītavām vai pleciem.
Cik atkārtojumu ir vislabāk veikt Vilciena pievilkšanai Smitmašīnā?
Mērens līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti ir vislabākais, jo vingrinājums atalgo kontroli un pastāvīgu spriedzi vairāk nekā maksimālo svaru.
