Spiešana Guļus Ar Šauru Satvērienu Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Smita trenažieris

Spiešana guļus ar šauru satvērienu Smitmašīnā ir vadīts spiešanas vingrinājums, kas balstās uz šauru roku novietojumu Smitmašīnā. Šaurais satvēriens pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem, vienlaikus trenējot krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu, turklāt fiksētā stieņa trajektorija padara iekārtojumu un stieņa pozīciju īpaši svarīgu. Kad sols, roku novietojums un stieņa noņemšanas pozīcija ir pareizi noregulēti, kustība šķiet vienmērīga un paredzama, nevis neveikla vai pārlieku noslogojoša plecus.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties spiešanas modeli, kas ļauj koncentrēties uz spēku kustības beigu fāzē, tricepsu attīstību un kontrolētu atkārtojumu kvalitāti. Salīdzinājumā ar platāku spiešanu guļus, šaurāks satvēriens parasti samazina krūšu muskuļu stiepšanos un palielina nepieciešamību pēc elkoņu iztaisnošanas. Tas padara spiešanu guļus ar šauru satvērienu Smitmašīnā par praktisku palīgvingrinājumu spiešanas programmām, ķermeņa augšdaļas spēka blokiem vai tricepsu treniņam pēc galvenā bāzes vingrinājuma.

Smitmašīnas fiksētā sliede maina spiešanas sajūtu, tāpēc iekārtojums ir svarīgāks, nekā cilvēki domā. Apgulieties uz sola tā, lai acis atrastos zem stieņa, saspiediet lāpstiņas kopā un turiet pēdas stingri uz zemes, lai rumpis paliktu stabils, kad noņemat stieni no statīviem. Satvēriens nedaudz šaurāk par plecu platumu parasti ir pareizais sākumpunkts šai variācijai; pārāk šaurs satvēriens var kairināt plaukstas un elkoņus, savukārt pārāk plats satvēriens pārvērš to citā vingrinājumā.

Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula zonai, pēc tam spiediet to atpakaļ augšup pa to pašu vadīto trajektoriju, neatsitot un nevirzot stieni uz sāniem. Elkoņiem jābūt pietiekami pievilktiem pie ķermeņa, lai pasargātu plecus, bet ne tik cieši, lai kustība pārvērstos par neērtu tricepsu iztaisnošanu. Kontrolējiet nolaišanu, turiet plaukstas tieši virs apakšdelmiem un ļaujiet stienim pilnībā apstāties, pirms maināt virzienu.

Tā kā iekārta vada stieni, sērijai jāizskatās vienmērīgai no atkārtojuma uz atkārtojumu, nevis sasteigtai vai saraustītai. Izmantojiet drošības ierobežotājus, ja statīvs tos piedāvā, un izvēlieties svaru, kuru varat noņemt, nolaist un nolikt atpakaļ, nezaudējot plecu pozīciju. Ja plecos jūtama spiedoša sajūta, plaukstas locās atpakaļ vai stienis pieskaras pārāk augstu uz krūtīm, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un koriģējiet satvērienu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Novietojiet solu Smitmašīnā tā, lai stienis nolaistos virs krūšu lejasdaļas, kad guļat uz sola, pēc tam apgulieties tā, lai acis atrastos zem stieņa.
• Novietojiet abas pēdas uz grīdas, saspiediet lāpstiņas kopā un saglabājiet nelielu dabisku izliekumu muguras augšdaļā, gurniem paliekot uz sola.
• Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu tā, lai plaukstas atrastos virs apakšdelmiem un dūres būtu vērstas pret griestiem.
• Noņemiet stieni no statīviem, pagriežot to, pēc tam turiet to tieši virs krūšu lejasdaļas ar gandrīz taisniem elkoņiem.
• Ieelpojiet, sasprindziniet rumpja muskuļus un kontrolēti nolaidiet stieni pa taisnu līniju, līdz tas pieskaras vai gandrīz pieskaras krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula zonai.
• Turiet elkoņus pievilktus, spiežot stieni atpakaļ augšup, virzot to ar plaukstu pamatnēm, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, taču nebloķējot elkoņus.
• Veiciet katru atkārtojumu pa to pašu stieņa trajektoriju, pārtraucot nolaišanu, ja pleci virzās uz priekšu vai plaukstas sāk liekties atpakaļ.
• Nolieciet stieni atpakaļ uz statīviem, uzspiežot to uz āķiem un pagriežot fiksētajā pozīcijā tikai pēc pēdējā atkārtojuma pabeigšanas.

Padomi un triki

• Satvēriens nedaudz šaurāk par plecu platumu parasti ir optimāls; ja rokas ir pārāk tuvu viena otrai, slodzi pārņem plaukstas un elkoņi.
• Turiet stieni zemu plaukstās ar taisnu plaukstas locītavu, nevis atliektu atpakaļ, lai šaurais satvēriens nekļūtu par plaukstu locītavu treniņu.
• Domājiet par elkoņu pievilkšanu aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni nolaišanas laikā, lai pasargātu plecus.
• Viegli pieskarieties krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula zonai, nevis spiediet stieni augstāk uz krūtīm, kas saīsina tricepsu darbības līniju.
• Spiediet stieni augšup pa to pašu fiksēto trajektoriju katrā atkārtojumā; stieņa novirzīšanās uz priekšu vai atpakaļ parasti nozīmē, ka sols nav pareizi novietots.
• Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt lāpstiņas piespiestas pie sola no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Ja stienis šķiet nestabils noņemšanas brīdī, samaziniet svaru un praktizējiet sākuma pozīciju, pirms pārejat pie lielākiem svariem.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk spēcīgi izplesties vai stienis sāk atsisties pret krūtīm, jo tas parasti nozīmē, ka tricepsi vairs nekontrolē atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē spiešana guļus ar šauru satvērienu Smitmašīnā?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, krūšu muskuļiem un plecu priekšējai daļai palīdzot spiešanas procesā. Smitmašīna uztur fiksētu stieņa trajektoriju, tāpēc tricepsi parasti saņem spēcīgu slodzi kustības beigu fāzē.

Vai spiešana guļus ar šauru satvērienu Smitmašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir viegls un sols ir pareizi novietots. Iesācējiem vispirms jāapgūst stieņa noņemšana, satvēriena platums un elkoņu trajektorija, pirms pievienot lielāku svaru.

Cik šauram jābūt satvērienam Smitmašīnā?

Sāciet nedaudz šaurāk par plecu platumu un pielāgojiet to atbilstoši plaukstu komfortam un elkoņu kustībai. Ja rokas ir pārāk tuvu, spiešana bieži kļūst neērta un mazāk efektīva.

Kur stienim jāpieskaras spiešanas laikā?

Mērķējiet uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula zonu, nevis uz krūšu augšdaļu. Tas nodrošina, ka spiešana ir saskaņota ar tricepsu darbības līniju.

Kāpēc izmantot Smitmašīnu spiešanai ar šauru satvērienu?

Vadītā stieņa trajektorija var atvieglot konsekventu atkārtojumu izpildi un palīdzēt koncentrēties uz tricepsu darbu. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties kontrolētu palīgvingrinājumu pēc smagākas spiešanas ar brīvajiem svariem.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Elkoņu izplešana un plaukstu locīšana atpakaļ parasti pārvērš vingrinājumu par plecu un plaukstu dominējošu spiešanu. Turiet apakšdelmus vertikāli un elkoņus nedaudz pievilktus.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu stieņa spiešanas vietā?

Jā, taču tas šķitīs vairāk fiksēts, jo stienis pārvietojas pa sliedēm. Tas padara iekārtojumu svarīgāku un nedaudz samazina nepieciešamību stabilizēt stieni uz sāniem.

Kā zināt, vai svars ir pārāk liels?

Ja zaudējat lāpstiņu pozīciju, atsitiet stieni vai esat spiests grozīt plaukstas, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels. Samaziniet svaru, līdz katrs atkārtojums tiek nolaists un uzspiests pa vienu un to pašu trajektoriju.