Stieņa Spiešana Guļus Uz Slīpa Sola Ar Negatīvu Leņķi Un Šauru Satvērienu Smitmašīnā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Smita trenažieris

Stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar negatīvu leņķi un šauru satvērienu Smitmašīnā ir vadīts spiešanas vingrinājums, kas tiek veikts uz sola ar negatīvu slīpumu un ar šauru roku novietojumu. Smitmašīna fiksē stieņa trajektoriju, kas padara kustību vieglāk atkārtojamu nekā spiešanu guļus ar brīvo svaru, un ļauj vairāk koncentrēties uz spiešanas tehniku, tricepsu darbu un precīzu kontroli katrā atkārtojumā.

Negatīvais leņķis nedaudz samazina slodzi uz pleciem un palīdz daudziem sportistiem veikt spiešanu spēcīgā, stabilā pozīcijā. Turot rokas tuvu vienu otrai, tricepsi veic lielāko daļu darba kustības beigu fāzē, kamēr krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa joprojām sniedz savu ieguldījumu. Šī kombinācija padara vingrinājumu noderīgu spēka attīstīšanai kustības augšējā punktā, spiešanas ar šauru satvērienu apjoma palielināšanai vai kontrolēta spiešanas modeļa praktizēšanai ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvā svara versijā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Apgulieties tā, lai jūsu acis atrastos zem stieņa, novietojiet vai nostipriniet pēdas, kā to pieļauj sols, un turiet muguras augšdaļu piespiestu pie sola. Pirms stieņa noņemšanas no statīviem pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai krūtis paliktu paceltas un pleci nevirzītos uz priekšu, kad svars tiek nolaists.

Katrā atkārtojumā nolaidiet stieni kontrolētā līnijā, līdz tas sasniedz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšējo daļu, atkarībā no sola leņķa un roku garuma. Turiet elkoņus tuvāk sāniem nekā standarta spiešanā guļus, pēc tam spiediet stieni uz augšu pa to pašu trajektoriju, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, neatsitot stieni pret krūtīm un nezaudējot muguras augšdaļas pozīciju.

Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, šis vingrinājums atalgo konsekventu tehniku un soda paviršu sagatavošanos. Pārāk šaurs satvēriens var kairināt plaukstas locītavas, savukārt pārāk plats satvēriens pārvērš to par parastu spiešanu uz slīpa sola. Izmantojiet tādu platumu, kas saglabā apakšdelmus tuvu vertikālam stāvoklim apakšējā punktā, un izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj ieturēt pauzi, kontrolēt nolaišanu un pabeigt katru atkārtojumu bez plecu virzīšanās uz priekšu.

Šis ir spēcīgs papildu vingrinājums sportistiem, kuri vēlas papildu slodzi tricepsiem spiešanas dienā bez hanteles vai brīvā stieņa nestabilitātes. Tā var būt arī praktiska izvēle iesācējiem, kuri mācās spiest ar kontroli, ja vien slodze paliek mērena un sols, stieņa augstums un roku novietojums ir iestatīti pirms pirmā atkārtojuma. Uztveriet to kā spēka vingrinājumu, nevis sasteigtu kustību ar atsitienu no krūtīm.

Norādījumi

• Novietojiet slīpu solu ar negatīvu leņķi zem Smitmašīnas stieņa un apgulieties tā, lai galva būtu zemāk par gurniem, bet pēdas būtu nofiksētas uz sola rullīšiem vai kāju balsta.
• Satveriet stieni nedaudz šaurāk par plecu platumu, aptveriet to ar īkšķiem un novietojiet plaukstas locītavas tieši virs apakšdelmiem pirms stieņa noņemšanas no statīviem.
• Piespiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, pēc tam izbīdiet stieni tā, lai tas atrastos virs krūšu lejasdaļas ar iztaisnotiem elkoņiem.
• Turiet krūtis paceltas un muguras augšdaļu piespiestu pie sola, ieelpojiet un sasprindziniet muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
• Kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšējo daļu, ļaujot elkoņiem virzīties tuvu sāniem, nevis izplesties uz āru.
• Ieturiet īsu pauzi, kad stienis sasniedz apakšējo pozīciju, neatsitot to pret krūtīm un nezaudējot plecu stabilitāti.
• Spiediet stieni atpakaļ augšup pa to pašu Smitmašīnas trajektoriju, līdz elkoņi ir taisni un tricepsi pabeidz atkārtojumu.
• Turiet plaukstas locītavas stabilas, kaklu atslābinātu un pēdas nofiksētas, atkārtojot vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
• Kad sērija ir pabeigta, pilnībā ievirziet stieni atpakaļ āķos, pirms atslābināt muguras augšdaļu vai pacelat galvu.

Padomi un triki

• Šeit noder šaurs satvēriens, bet, ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, novietojiet rokas nedaudz platāk un saglabājiet apakšdelmus vertikāli apakšējā punktā.
• Pieskaršanās pārāk augstu uz krūtīm parasti pārvērš šo vingrinājumu par plecu dominējošu spiešanu; mērķējiet zemāk uz krūtīm, lai tricepsi paliktu iesaistīti.
• Ja elkoņi izplešas uz sāniem, stienis parasti novirzās uz parastu spiešanu guļus, un pleci pārņem slodzi ātrāk.
• Neatsitiet stieni pret krūtīm uz slīpā sola; Smitmašīna atvieglo krāpšanos, tāpēc pauzei jābūt kontrolētai.
• Turiet lāpstiņas piespiestas atpakaļ un uz leju visu sēriju, lai plecu priekšējā daļa nevirzītos uz priekšu, kad rodas nogurums.
• Izmantojiet tādu slodzi, kuru varat noņemt no statīviem, nolaist un nolikt atpakaļ, nezaudējot satvērienu un neizliecot muguru, lai pabeigtu pēdējos atkārtojumus.
• Neliela pauze apakšējā punktā padara šo vingrinājumu daudz godīgāku un dod tricepsiem grūtāku startu no izstieptas pozīcijas.
• Ja negatīvais leņķis vai stieņa trajektorija rada diskomfortu plecos, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu, pirms stienis sasniedz krūtis, un saglabājiet spiešanu vienmērīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar negatīvu leņķi un šauru satvērienu Smitmašīnā?

Tas galvenokārt mērķē uz tricepsiem, krūšu muskuļiem un plecu priekšējo daļu, kas palīdz spiešanas laikā.

Kāpēc izmantot slīpu solu ar negatīvu leņķi šim vingrinājumam Smitmašīnā?

Negatīvais leņķis daudziem sportistiem nodrošina spēcīgu spiešanas pozīciju un var likt tricepsiem justies vairāk iesaistītiem kustības beigu fāzē.

Cik tuvu jābūt rokām uz stieņa?

Turiet tās nedaudz šaurāk par plecu platumu, ja vien plaukstas locītavas paliek stabilas un apakšdelmi izskatās vertikāli apakšējā punktā.

Kur stienim jāpieskaras šajā vingrinājumā?

Mērķējiet uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšējo daļu, nevis augstu uz krūtīm, lai spiešana paliktu saskaņota ar šaurā satvēriena trajektoriju.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un sagatavošanās ir pareiza. Fiksētā stieņa trajektorija novērš dažas līdzsvara prasības, taču joprojām ir nepieciešama kontrolēta nolaišana un stabila stieņa noņemšana no statīviem.

Kādas ir visbiežākās kļūdas Smitmašīnas versijā?

Pārāk šaurs satvēriens, elkoņu izplešanās uz āru, atsišanās pret krūtīm un lāpstiņu pozīcijas zaudēšana ir galvenās lietas, kurām jāpievērš uzmanība.

Vai es varu izmantot šo vingrinājumu parastās spiešanas guļus ar šauru satvērienu vietā?

Jā, ja vēlaties vairāk vadītu spiešanu uz slīpa sola, kuru parasti ir nedaudz vieglāk kontrolēt tajā pašā uz tricepsiem vērstajā modelī.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus augšējā punktā?

Pabeidziet katru atkārtojumu ar taisniem elkoņiem, bet neizsitiet tos ar spēku un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu pirms nākamās nolaišanas.