Bicepsa Stiepšana Aiz Muguras
Bicepsa stiepšana aiz muguras ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas paredzēts augšdelma priekšējās daļas, elkoņa locītāju un apakšdelma atvēršanai, izmantojot kontrolētu roku pozīciju aiz ķermeņa. Attēlā redzams, kā rokas stiepjas atpakaļ un prom no ķermeņa, kas rada bicepsa izstiepšanos, kamēr krūškurvis, pleci un mugurkauls paliek lielākoties nekustīgi.
Šī stiepšanās ir visnoderīgākā pēc spiešanas, pievilkšanās, kāpšanas vai roku saliekšanas vingrinājumiem, kad rokas priekšējā daļa šķiet saīsināta vai elkoņi ir stīvi. To var izmantot arī pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, lai mazinātu sasprindzinājuma sajūtu, nenogurdinot muskuļus. Galvenais mērķis ir biceps brachii muskulis, ar brachialis, brachioradialis un apakšdelma locītāju palīdzību.
Sagatavošanās ir svarīga, jo intensitāte rodas no plecu izstiepšanas, elkoņu iztaisnošanas un plaukstas locītavas pozīcijas, nevis no atliekšanās atpakaļ vai ķermeņa pagriešanas. Stāviet taisni, saglabājiet ribas virs iegurņa un stiepiet abas rokas aiz ķermeņa tā, lai rokas varētu atvērties, neiesaistot muguras lejasdaļu. Ja rokas ir sakļautas vai turētas kopā, pielāgojiet satvēriena platumu tā, lai stiepšanās būtu jūtama augšdelmā, nevis plaukstu locītavās.
Laba atkārtojuma laikā jājūt vienmērīga atvēršanās gar augšdelma priekšpusi, nevis spiediens pleca locītavā vai asa vilkšana plaukstu locītavās. Elpojiet lēni un ļaujiet stiepšanai padziļināties dažu sekunžu laikā, nevis uzreiz forsējiet lielu amplitūdu. Nelielas izmaiņas roku augstumā, elkoņu taisnumā un plecu pozīcijā mainīs intensitāti vairāk nekā mēģinājums ar spēku atvilkt rokas tālāk atpakaļ.
Izmantojiet šo kustību kā īsu aizturi starp treniņu blokiem, iesildīšanās laikā vai kā daļu no atsildīšanās, kad mērķis ir atjaunot ērtu roku izstiepšanos un plecu pozīciju. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču tas vislabāk darbojas, ja ķermenis paliek organizēts un stiepšanās tiek uztverta kā precīza pozīcija, nevis pasīva karāšanās. Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu spiedienu plecā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un ļaujiet iegurnim palikt neitrālā stāvoklī, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Stiepiet abas rokas aiz ķermeņa un savienojiet plaukstas zemu aiz sēžamvietas vai muguras lejasdaļas.
- Turiet krūškurvi paceltu, bet ribas nolaistas, lai stiepšanās notiktu no pleciem un elkoņiem, nevis atliecoties atpakaļ.
- Pakāpeniski iztaisnojiet elkoņus, līdz jūtat vilkmi gar augšdelmu priekšpusi.
- Pagrieziet plaukstas vai plaukstu locītavas tikai tik tālu, cik ir ērti, saglabājot satvērienu atslābinātu un plecus prom no ausīm.
- Noturiet beigu pozīciju un lēni elpojiet stiepšanās laikā, nepaceļot plecus un negriežot ķermeni.
- Ja stiepšanās šķiet viegla, ļaujiet rokām nedaudz attālināties no ķermeņa vai pacelties nedaudz augstāk aiz muguras.
- Vienmērīgi atbrīvojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī pirms atkārtošanas, saglabājot abas puses vienādas, ja viena roka šķiet stīvāka.
Padomi un triki
- Turpiniet virzīt elkoņus uz taisnu stāvokli, bet nebloķējiet tos pārāk stingri, ja tas rada stiepšanos locītavā.
- Neliela roku pacelšana aiz ķermeņa parasti pastiprina bicepsa stiepšanos tīrāk nekā ķermeņa atliekšana atpakaļ.
- Ja plecos rodas spiediens, samaziniet stiepšanos aiz muguras un turiet rokas zemāk.
- Stiepšanās sajūtai jābūt augšdelma priekšpusē; ja jūtat to tikai plaukstu locītavās, atslābiniet satvērienu un mainiet plaukstu leņķi.
- Neizvirziet ribas uz āru, lai imitētu lielāku amplitūdu, jo tas pārvērš kustību muguras lejasdaļas izliekumā, nevis roku stiepšanā.
- Lēnas izelpas palīdz bicepsam atslābināties; piespiedu elpas aizture parasti padara pozīciju saspringtāku.
- Ja viena puse ir stīvāka, nedaudz vairāk koncentrējieties uz šo pusi, nevis ar spēku mēģiniet abas rokas novietot vienādā formā.
- Izmantojiet īsu 15 līdz 30 sekunžu aizturi iesildīšanās laikā un nedaudz ilgāku aizturi atsildīšanās laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk izstiepj Bicepsa stiepšana aiz muguras?
Tas galvenokārt izstiepj biceps brachii, ar brachialis, brachioradialis un apakšdelma locītāju palīdzību.
Vai man tas būtu jājūt arī plecos?
Neliela stiepšanās sajūta plecu priekšpusē ir normāla, taču galvenajai sajūtai jāpaliek gar augšdelma priekšpusi.
Vai man ir jāsakļauj rokas aiz muguras?
Sakļauts satvēriens ir izplatīts, taču varat izmantot arī dvieli, siksnu vai atvērtu plaukstu stiepšanu, ja pleci ir pārāk stīvi.
Kāpēc es jūtu šo stiepšanos plaukstu locītavās, pirms jūtu to bicepsos?
Plaukstas locītavas leņķis var ierobežot pozīciju, īpaši, ja satvēriens ir saspringts. Atslābiniet plaukstas un pielāgojiet leņķi, līdz augšdelmā jūtat stiepšanos.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
15 līdz 30 sekunžu aizture labi darbojas lielākajai daļai iesildīšanās vingrinājumu, savukārt nedaudz ilgāka aizture var būt piemērota atsildīšanās laikā.
Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?
Jā, ja vien stiepšanās paliek maiga un jūs izvairāties no plecu vai muguras lejasdaļas forsēšanas lielākā amplitūdā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir atliekšanās atpakaļ un muguras lejasdaļas izliekšana, lai imitētu lielāku amplitūdu, nevis ķermeņa saglabāšana taisnā līnijā.
Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?
Tas ir īpaši noderīgi pēc roku saliekšanas, airēšanas, pievilkšanās, spiešanas vingrinājumiem vai jebkuras sesijas, pēc kuras roku priekšējā daļa šķiet saspringta.
