Bicepsa Izliekšana Ar EZ Stieni Trenažierī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa izliekšana ar EZ stieni trenažierī ir stāvus izpildāms roku vingrinājums, ko veic ar apakšējo bloku un EZ stieņa rokturi. Leņķveida rokturis nodrošina plaukstu locītavām dabiskāku stāvokli nekā taisns stienis, savukārt kabelis uztur bicepsu sasprindzinājumā no kustības apakšas līdz augšai. Tas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs veids, kā trenēt elkoņa locītavas fleksiju ar vienmērīgu pretestības līkni, nevis pēkšņu slodzi, kādu rada brīvo svaru inerce.

Galvenais mērķis ir bicepss, bet brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt elkoni un plaukstas locītavu. Tā kā kustība tiek veikta pa fiksētu kabeļa līniju, jūsu iekārtojums ir svarīgāks, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Stāviet pietiekami tālu no trenažiera, lai kabelis apakšējā punktā paliktu nospriegots, turiet pēdas aptuveni gurnu platumā un satveriet EZ stieni ar plaukstām uz augšu uz leņķveida rokturiem. Ja elkoņi virzās uz priekšu, slodze sāk atgādināt plecu celšanu, nevis bicepsa izliekšanu.

Kvalitatīvi atkārtojumi rodas, saglabājot augšdelmus nekustīgus, kamēr apakšdelmi veic kustību. Izlieciet stieni virzienā uz krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaulu zonu, apstājieties, pirms pleci sagriežas uz priekšu, un pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz taisni. Kabelis ļauj sajust pastāvīgu sasprindzinājumu, tāpēc nav jēgas raustīt svaru vai atgāzt ķermeni atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Neliela, dabiska ķermeņa noliekšanās ir pieļaujama; spēcīga šūpošanās nozīmē, ka svars ir pārāk liels.

Šis vingrinājums ir noderīgs roku treniņos, ķermeņa augšdaļas papildinošajos treniņos vai jebkurā programmā, kurā vēlaties tiešu bicepsa darbu ar locītavām draudzīgāku rokas pozīciju. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir maza un ķermenis paliek nekustīgs, taču tas kļūst smags elkoņiem un plaukstu locītavām, ja satvēriens ir pārāk ciešs vai kustību amplitūda ir forsēta. Izpildiet to kontrolēti, saglabājiet plaukstu locītavas taisnas un izmantojiet tādu roktura pozīciju, kas ļauj saglabāt precīzu izliekšanas tehniku no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Pievienojiet EZ stieni apakšējam blokam un izvēlieties vieglu, kontrolējamu slodzi.
• Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas aptuveni gurnu platumā, un atkāpieties, līdz kabelis ir nedaudz nospriegots.
• Satveriet EZ stieņa leņķveida daļas ar plaukstām uz augšu, ļaujiet rokām karāties gar sāniem un turiet elkoņus tuvu ķermenim.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, tos pārlieku nesasprindzinot, un turiet krūtis augstu.
• Nostipriniet ķermeņa vidusdaļu tā, lai ribas paliktu virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Izlieciet stieni, saliecot tikai elkoņus, un virziet to uz krūškurvja augšdaļu vai atslēgas kaulu zonu.
• Saglabājiet augšdelmus nekustīgus un plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, kamēr stienis ceļas augšup.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsu, nepaceļot plecus un neatgāžoties atpakaļ.
• Lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu, neļaujot svaru stekam atsisties pret pamatni.

Padomi un triki

• Ja svars velk plecus uz priekšu apakšējā punktā, atkāpieties nedaudz tālāk no trenažiera.
• Turiet plaukstu locītavas taisnas uz EZ stieņa, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ, stienim ceļoties augšup.
• Neļaujiet elkoņiem virzīties aiz ķermeņa, pretējā gadījumā atkārtojums pārvēršas par plecu šūpošanu.
• Lēnāka nolaišanas fāze parasti nodrošina labāku bicepsa sasprindzinājumu nekā papildu ātruma forsēšana lejupceļā.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj apturēt izliekšanu augšpusē, neraujot ķermeni atpakaļ.
• Ja apakšdelmi pārņem slodzi, atbrīvojiet ciešo satvērienu un turiet rokturi plaukstu centrā.
• Pārtrauciet sēriju, kad kabeļa svars sāk skanēt vai pleci sāk celties uz augšu.
• Elpojiet vienmērīgi: izelpojiet, izliecot rokas, un ieelpojiet, nolaižot tās.
• Izvēlieties tādu satvēriena leņķi, kas šķiet visērtākais plaukstu locītavām; EZ stienim vajadzētu mazināt slodzi, nevis to radīt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē bicepsa izliekšana ar EZ stieni trenažierī?

Galvenais mērķis ir bicepss, bet izliekšanas laikā palīdz brahiālais muskulis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori.

Kāpēc trenažierī izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida rokturi parasti ļauj plaukstu locītavām saglabāt ērtāku stāvokli, vienlaikus nodrošinot precīzu izliekšanas modeli.

Cik tālu man vajadzētu stāvēt no apakšējā bloka?

Stāviet pietiekami tālu, lai kabelis apakšējā punktā paliktu nedaudz nospriegots, bet pietiekami tuvu, lai varētu izpildīt izliekšanu, nezaudējot līdzsvaru.

Vai elkoņiem izliekšanas laikā vajadzētu kustēties?

Turiet tos tuvu sāniem un ļaujiet tiem palikt lielākoties fiksētiem; pārāk liela elkoņu kustība pārvērš vingrinājumu par plecu vadītu šūpošanos.

Kur stienim vajadzētu atrasties augšējā punktā?

Tas parasti beidzas pie krūškurvja augšdaļas vai atslēgas kaulu zonas, pleciem paliekot atslābinātiem un plaukstu locītavām atrodoties virs apakšdelmiem.

Vai šis ir labs bicepsa vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja vien slodze ir maza un ķermenis paliek nekustīgs. Kabeļa trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā smagu, šūpojošu izliekšanu.

Kāpēc es to jūtu vairāk apakšdelmos nekā bicepsā?

Tas parasti nozīmē, ka satverat stieni pārāk cieši, izliecat plaukstu locītavas atpakaļ vai izmantojat pārāk lielu slodzi. Samaziniet svaru un turiet rokturi neitrāli.

Vai es varu nedaudz palīdzēt ar ķermeņa noliekšanos, lai pabeigtu atkārtojumu?

Neliela dabiska noliekšanās ir pieļaujama, bet, ja jums ir jāatgāžas atpakaļ, lai paceltu stieni, svars ir pārāk liels.

Kāds ir drošākais veids, kā nolaist stieni?

Nolaidiet to lēnām, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, saglabājot kabeli nospriegotu, lai svars neatsistos pret pamatni.