Bicepsa Izliekšana Ar Trosi Un SZ Stieni Ar Reversu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsa izliekšana ar trosi un SZ stieni, izmantojot reversu satvērienu, ir stāvus izpildāms vingrinājums, kurā plaukstas ir vērstas uz leju (pronācija). Trose nodrošina pastāvīgu slodzi visā kustības laikā, savukārt reversais satvēriens pārvirza lielāko daļu slodzes uz pleca muskuļiem (brachialis), pleca-spieķa muskuļiem (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem, salīdzinot ar standarta satvērienu no apakšas.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši iedarboties uz rokām bez lielas plecu kustības vai ķermeņa palīdzības. SZ stieņa forma daudziem sportistiem ļauj plaukstas locītavām atrasties ērtākā leņķī nekā ar taisnu stieni, taču kustība joprojām prasa stingru stāju, nekustīgus elkoņus un kontrolētu tempu. Ja rumpis sāk liekties atpakaļ vai pleci virzās uz priekšu, apakšdelmi un augšdelmi parasti pārņem slodzi, un vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazinās.

Vingrinājumu vislabāk uzskatīt par precīzu papildu kustību. Stāviet pietiekami tuvu apakšējam blokam, lai vilkšanas līnija būtu vienmērīga, turiet augšdelmus pie ribām un izlieciet rokas, līdz apakšdelmi pietuvojas augšdelmiem, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt lēnākai nekā celšana, lai trose nekad nekļūtu vaļīga un strādājošie muskuļi paliktu noslogoti, nevis ļautu svaru stekam nokrist jūsu vietā.

Tā kā reversais satvēriens samazina bicepsa (biceps brachii) dominanci, šī ir lieliska izvēle roku muskuļu apjoma palielināšanai, satvēriena izturībai un elkoņa locītavas spēkam. Tas labi iederas pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem, roku treniņa laikā vai augstāka atkārtojumu skaita papildu blokā, kur svarīgāka ir precīza izpildījuma kvalitāte, nevis svars. Viegls vai vidējs pretestības līmenis parasti ir pietiekams, lai apakšdelmi un augšdelmi smagi strādātu.

Izmantojiet stāju, kuru varat saglabāt nekustīgu katrā atkārtojumā, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un pārtrauciet sēriju, kad pleci vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt. Mērķis nav uzraut rokturi uz augšu, bet gan saglabāt pastāvīgu troses spriegojumu stingrā reversā izliekšanā un pabeigt katru atkārtojumu tādā pašā pozīcijā, kādā sākāt.

Norādījumi

• Pievienojiet SZ stieni apakšējam blokam un stāviet ar seju pret trosi, pēdas aptuveni gurnu platumā.
• Satveriet stieni ar plaukstām uz leju (pronācija) un ļaujiet tam karāties priekšā augšstilbiem ar taisnām plaukstu locītavām.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet vieglu ceļgalu ieliekumu.
• Pirms pirmā atkārtojuma turiet augšdelmus tuvu sāniem, lai trose sāktu darboties ar vienmērīgu spriegojumu.
• Izelpojiet un celiet stieni uz augšu, saliecot rokas tikai elkoņos, virzot dūres pret krūtīm.
• Turiet elkoņus piespiestus pie ribām un neļaujiet pleciem virzīties uz priekšu vai rumpim liekties atpakaļ.
• Augšpusē īsi sasprindziniet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet stieni, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni.
• Pēc katra atkārtojuma atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, nezaudējot reversā satvēriena pozīciju.

Padomi un triki

• Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; to atliekšana pārvērš vingrinājumu par satvēriena un plaukstu locītavu treniņu.
• Izmantojiet svaru, kas ļauj stienim kustēties bez atsišanās pret steku katra atkārtojuma apakšā.
• Domājiet par dūru celšanu, nevis plecu šūpošanu, lai elkoņi paliktu fiksēti pie rumpja.
• Nedaudz šaurāka stāja parasti atvieglo troses līnijas centrēšanu un rumpja nekustīgumu.
• Nolaidiet stieni divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu slodzi uz pleca un pleca-spieķa muskuļiem.
• Ja SZ stienis šķiet neērts, pārliecinieties, ka rokas atrodas uz leņķveida daļām, nevis mēģiniet izmantot taisna stieņa satvērienu.
• Pārtrauciet sēriju, kad elkoņi sāk virzīties uz priekšu vai krūtis sāk palīdzēt ar šūpošanos.
• Šī kustība parasti vislabāk darbojas vidējā vai augstākā atkārtojumu diapazonā ar tīru, atkārtotu roku saliekšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko maina reversais satvēriens salīdzinājumā ar parastu troses izliekšanu?

Satvēriens ar plaukstām uz leju samazina bicepsa dominanci un pārvirza lielāku slodzi uz pleca muskuļiem, pleca-spieķa muskuļiem un apakšdelma saliecējiem.

Kāpēc izmantot SZ stieni pie troses, nevis taisnu stieni?

Leņķveida satvērieni parasti ļauj plaukstu locītavām atrasties ērtākā pozīcijā, vienlaikus saglabājot stingru un kontrolētu kustību.

Kur jāatrodas elkoņiem izliekšanas laikā?

Turiet tos tuvu ribām un pēc iespējas nekustīgus. Ja tie slīd uz priekšu, pleci sāk palīdzēt un vingrinājums zaudē savu mērķi.

Vai man tas būtu jājūt apakšdelmos?

Jā. Apakšdelmu iesaiste ir paredzama, jo reversais satvēriens un troses spriegojums rada slodzi pleca-spieķa muskuļiem un apakšdelma saliecējiem.

Vai šis ir labs bicepsa vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu rumpja nekustīgumu un neitrālas plaukstu locītavas. Iesācējiem parasti nepieciešams mazāks svars, nekā viņi domā.

Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu svaru?

Ja jums ir jāliecas atpakaļ, jārausta pleci vai jāzaudē reversā satvēriena pozīcija, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels.

Kādus muskuļus trenē troses izliekšana ar SZ stieni un reversu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē bicepsu, ar spēcīgu pleca muskuļu, pleca-spieķa muskuļu un apakšdelma saliecēju palīdzību.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai arī īpašā bicepsa treniņā.