Sviras Reversā Satvēriena Preacher Trenažiera Bicepsošana
Sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošana ir precīzs roku vingrinājums, kas balstīts uz fiksētu sviras trajektoriju, Preacher trenažiera paliktni un satvērienu no apakšas. Tā kā jūsu augšdelmi ir atbalstīti, trenažieris novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās un liek elkoņu locītavu saliecējiem veikt darbu. Tas padara šo kustību īpaši noderīgu, kad vēlaties mērķtiecīgu roku muskuļu sasprindzinājumu, nevis visa ķermeņa vingrinājumu.
Reversais satvēriens pārvirza slodzi uz bicepsu, pleca muskuļiem (brachialis), spieķa-augšdelma muskuļiem (brachioradialis) un apakšdelma saliecējiem. Salīdzinot ar standarta Preacher bicepsošanu, satvēriens no apakšas parasti šķiet prasīgāks apakšdelma lejasdaļā un kustības augšējā punktā, tāpēc vieglāks svars bieži vien ir gudrāka izvēle. Sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošana ir labs papildu vingrinājums roku apjoma palielināšanai, elkoņu saliecēju spēka uzlabošanai vai precīza treniņu apjoma pievienošanai, nepaļaujoties uz inerces spēku.
Sāciet, noregulējot sēdekli tā, lai krūtis varētu piespiest pie Preacher paliktņa un augšdelmi stingri balstītos uz slīpā atbalsta. Padusēm jāatrodas tuvu paliktņa augšdaļai, pēdām jābūt plakaniski uz grīdas, un pleciem jābūt atslābinātiem, nevis izvirzītiem uz priekšu. Rokturiem jābūt satvertiem ar pilnu satvērienu no apakšas, plaukstu locītavām atrodoties tieši virs apakšdelmiem, nevis atliektām atpakaļ pret roktura virsmu.
Veicot bicepsošanu, turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa un salieciet rokas tikai elkoņos. Virziet rokturus uz augšu pa trenažiera loku, līdz apakšdelmi pietuvojas bicepsiem, pēc tam īsi sasprindziniet muskuļus, nepaceļot plecus un neļaujot krūtīm atrauties no paliktņa. Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un muskuļos joprojām saglabājas sasprindzinājums, pēc tam pirms nākamās atkārtojuma reizes pārbaudiet satvērienu un plecu stāvokli.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja atkārtojumu ātrums ir vienmērīgs un kustību amplitūda ir godīga. Spēcīgs grūdiens apakšējā punktā, vaļīga plaukstas locītava augšpusē vai krūšu atraušanās no paliktņa parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela. Pareizi izpildīta, sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošana ir tīrs veids, kā trenēt roku saliekšanu ar fiksētu trajektoriju, kas saglabā darbu koncentrētu tur, kur tam jābūt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai krūtis un augšdelmi varētu stingri piespiesties pie Preacher paliktņa, pēdām atrodoties plakaniski uz grīdas un padusēm tuvu atbalsta augšējai malai.
- Satveriet rokturus ar satvērienu no apakšas un novietojiet plaukstu locītavas taisni virs apakšdelmiem, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Turiet augšdelmus piespiestus pie paliktņa un ļaujiet elkoņiem sākt kustību gandrīz no pilnas izstiepšanas, tos pilnībā neiztaisnojot.
- Saspringstiet ķermeņa augšdaļu, turiet plecus lejā un virziet rokturus uz augšu pa trenažiera fiksēto loku.
- Virziet rokturus pret krūšu augšdaļu, saliecot rokas tikai elkoņos, kamēr paliktnis neļauj augšdelmiem virzīties uz priekšu.
- Īsi sasprindziniet muskuļus augšējā punktā, nepaceļot plecus un neļaujot plaukstu locītavām ielocīties.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepsi saglabā sasprindzinājumu.
- Starp atkārtojumiem atjaunojiet satvērienu un plecu stāvokli, pēc tam atkārtojiet plānoto sēriju, pirms uzmanīgi atbrīvojat rokturus.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā standarta Preacher bicepsošanā; reversais satvēriens spēcīgi noslogo apakšdelmus un pleca muskuļus (brachialis).
- Turiet dūres novietotas virs apakšdelmiem, lai plaukstu locītavas bicepsošanas augšdaļā neatliektos atpakaļ.
- Ja krūtis sāk celties nost no paliktņa, sērija ir pārāk smaga precīzam Preacher vingrinājuma izpildījumam.
- Nolaidiet rokturus lēni, skaitot līdz trīs, lai saglabātu sasprindzinājumu bicepsos un neļautu trenažiera svaru stakam nokrist.
- Apakšējā punktā apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, lai izvairītos no locītavas trieciena pret sviras trajektorijas galu.
- Ļaujiet elkoņiem palikt uz paliktņa; ja tie slīd uz priekšu, pleci pārņem vingrinājuma izpildi.
- Saglabājiet sēdekļa augstumu nemainīgu katrā sērijā, lai rokturi katru reizi satiktos ar apakšdelmiem vienā un tajā pašā līnijā.
- Rēķinieties, ka apakšdelmi jutīs šo vingrinājumu vairāk nekā parastajā bicepsošanā, un vērtējiet slodzi pēc kontroles, nevis pēc svara skaitļa.
- Ja augšējā pozīcija šķiet saspiesta, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, nevis ļaujiet plaukstu locītavām vai pleciem kompensēt kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošana?
Tas galvenokārt trenē bicepsus ar spēcīgu pleca muskuļa (brachialis), spieķa-augšdelma muskuļa (brachioradialis) un apakšdelma saliecēju palīdzību.
Kāpēc izmantot sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošanu, nevis parasto Preacher bicepsošanu?
Satvēriens no apakšas pārvirza lielāku slodzi uz apakšdelmu un pleca muskuļiem (brachialis), vienlaikus saglabājot bicepsus stingrā sasprindzinājumā.
Kā manām rokām jāatrodas uz Preacher paliktņa?
Krūtīm un augšdelmiem jāpaliek piespiestiem pie paliktņa ar atbalstītiem elkoņiem, lai trenažieris varētu vadīt bicepsošanu bez plecu šūpošanās.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un sasprindzinājums joprojām ir aktīvs, taču neļaujiet tiem strauji iztaisnoties apakšējā punktā.
Vai sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošana ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu plaukstu locītavas taisnas un krūtis piespiestas pie paliktņa visas sērijas laikā.
Kāpēc manas plaukstu locītavas tik ļoti jūt šo bicepsošanu augšdaļā?
Reversais satvēriens prasa, lai plaukstu locītavas un apakšdelmi stabilizētu slodzi spēcīgāk, tāpēc turiet dūres vienā līnijā ar apakšdelmiem un samaziniet slodzi, ja tās sāk atliekties atpakaļ.
Kāda ir visizplatītākā kļūda sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošanā?
Parastā kļūda ir krūšu atraušana no paliktņa vai elkoņu slīdēšana uz priekšu, kas pārvērš kustību par daļēju krāpšanās bicepsošanu.
Vai es varu izmantot sviras reversā satvēriena Preacher trenažiera bicepsošanu kā noslēdzošo vingrinājumu?
Jā, tas labi darbojas kā precīzs roku treniņa noslēgums, jo fiksētā trajektorija atvieglo kontrolēta darba ar lielu atkārtojumu skaitu uzturēšanu, salīdzinot ar brīvo svaru bicepsošanu.
Kas man jādara, ja trenažiera trajektorija šķiet neērta?
Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu; rokturiem jāpārvietojas vienā līnijā ar jūsu apakšdelmiem, nevis jāpiespiež plecus celties uz augšu vai plaukstu locītavas atliekties atpakaļ.
