Spiešana Aiz Galvas Smitā Stāvus
Spiešana aiz galvas Smitā stāvus ir vertikāla spiešana virs galvas, ko izpilda Smit trenažierī, stienim virzoties aiz galvas. Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, savukārt tricepss, augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļas muskuļi palīdz stabilizēt stieni un saglabāt ķermeņa stāju. Tā kā stieņa trajektorija ir fiksēta, šis vingrinājums vairāk atalgo precīzu sākuma pozīciju un labu plecu mobilitāti, nevis lielu svaru.
Šī variācija novieto stieni zemāk un tālāk uz aizmuguri nekā standarta spiešana priekšā, tāpēc sākuma pozīcijai ir liela nozīme. Nostājieties centrā zem Smita trenažiera stieņa ar pēdām gurnu platumā, stienim atrodoties aiz galvas uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai plecu aizmugurējās daļas, un satvērienu nedaudz platāku par plecu platumu. Stabila krūškurvja pozīcija, sasprindzināts viduklis un neitrāls kakls palīdz nodrošināt, ka kustība nāk no pleciem, nevis no ķermeņa atliekšanās vai agresīvas plecu raustīšanas.
Kustībai jābūt kā taisnai, kontrolētai spiešanai, stienim virzoties pa sliedēm, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas. Augšējā punktā bicepsiem jāatrodas tuvu ausīm, nepārslogojot muguras lejasdaļu. Nolaižot stieni, dariet to lēni līdz tai pašai pozīcijai aiz galvas un apstājieties dziļākajā punktā, ko varat kontrolēt, neradot diskomfortu vai nezaudējot stāju. Vienmērīga elpošana un mierīga nolaišana ir tikpat svarīga kā pati spiešana.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties striktu, uz pleciem vērstu spiešanu ar mazāku līdzsvara prasību nekā brīvajiem svariem. Tas var būt noderīgs pieredzējušiem sportistiem, kuri labi panes pozīciju aiz kakla, taču tas ir mazāk saudzīgs tiem, kam ir ierobežota plecu ārējā rotācija, vāja krūšu daļas mobilitāte vai tendence izgāzt krūškurvi. Ja plecos jūtat diskomfortu, spiešana priekšā vai spiešana ar hantelēm sēdus parasti ir drošāka izvēle. Labākie atkārtojumi ir kontrolēti, nesāpīgi un konsekventi no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet Smita trenažiera stieni nedaudz zem galvas augstuma, nostājieties zem tā un novietojiet to uz augšējiem trapecveida muskuļiem vai plecu aizmugurējās daļas ar satvērienu nedaudz platāku par plecu platumu.
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un centrā starp sliedēm, lai stienis varētu virzīties taisni uz augšu un leju, nevirzoties uz priekšu vai atpakaļ.
- Sasprindziniet vēdera presi, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet krūškurvi virs iegurņa, pirms atbrīvojat stieni no fiksatoriem.
- Atbloķējiet stieni un sāciet ar elkoņiem zem plaukstu locītavām, krūtīm uz augšu un neitrālu kaklu, nevis virzot galvu uz priekšu.
- Spiediet stieni taisni uz augšu pa Smita trenažiera trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz iztaisnotas un stienis atrodas virs galvas augstākā punkta.
- Pabeidziet kustību ar pleciem zem stieņa, neatliecoties atpakaļ un nepārvēršot spiešanu par spiešanu slīpā stāvoklī.
- Kontrolēti nolaidiet stieni līdz tai pašai sākuma pozīcijai aiz galvas, apstājoties ātrāk, ja plecos rodas diskomforts.
- Atjaunojiet elpošanu apakšējā punktā un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms uzmanīgi novietojat stieni atpakaļ fiksatoros.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā spiešanai priekšā Smitā; pozīcija aiz kakla parasti ierobežo spēku ātrāk nekā paši deltveida muskuļi.
- Izvēlieties pietiekami platu satvērienu, lai apakšdelmi apakšējā punktā paliktu tuvu vertikālei un plaukstu locītavas neizliektos atpakaļ.
- Nespiediet stieni ar spēku uz kakla pamatni; apstājieties dziļākajā ērtajā punktā aiz galvas.
- Neļaujiet krūškurvim izgāzties uz āru, kad stienis ceļas augšup, lai spiešana nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā.
- Ļaujiet zodam pavirzīties tikai tik daudz, lai stienis varētu iziet garām, pēc tam atgrieziet galvu neitrālā pozīcijā, nevis stumiet to uz priekšu.
- Spiediet precīzi pa Smita trenažiera sliežu līniju un izvairieties no pēdu vai gurnu pārvietošanas, lai sekotu stienim.
- Ja viens plecs šķiet stīvāks, samaziniet kustības amplitūdu abās pusēs, nevis griezieties uz vienu pusi apakšējā punktā.
- Izelpojiet, kad stienis šķērso galvu, un ieelpojiet, to nolaižot, saglabājot ķermeņa vidusdaļu stabilu katrā atkārtojumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli spiešana aiz galvas Smitā stāvus trenē visvairāk?
Deltveida muskuļi ir galvenie kustības veicēji, īpaši priekšējā un vidējā daļa, savukārt tricepss palīdz pabeigt spiešanu.
Kāpēc stienis tiek novietots aiz galvas?
Pozīcija aiz kakla nedaudz maina slodzi un var palielināt prasības pleciem, taču tā prasa arī lielāku mobilitāti un kontroli nekā standarta spiešana virs galvas.
Cik platam jābūt satvērienam uz Smita stieņa?
Izmantojiet nedaudz platāku satvērienu par plecu platumu, lai apakšdelmi paliktu tuvu vertikālei un plecos apakšējā punktā nebūtu diskomforta.
Cik zemu stienis jānolaiž?
Nolaidiet to tikai līdz punktam, kur pleci jūtas ērti un stienis var atrasties aiz galvas, neradot saspiešanas sajūtu vai nezaudējot krūškurvja pozīciju.
Vai tas ir grūtāk pleciem nekā parasta spiešana?
Parasti jā, jo pozīcija aiz kakla prasa lielāku plecu ārējo rotāciju un labāku muguras augšdaļas pozicionēšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Tikai tad, ja viņiem ir laba plecu mobilitāte un viņi var saglabāt stieņa trajektoriju bez sāpēm; daudziem iesācējiem labāk sākt ar spiešanu priekšā vai hantelēm.
Ko darīt, ja jūtu spiešanu kaklā?
Samaziniet svaru, pārtrauciet stieņa spiešanu zemāk un saglabājiet galvu neitrālu; ja diskomforts turpinās, pārejiet uz spiešanas variāciju priekšā.
Kāpēc šai kustībai izmantot Smita trenažieri?
Fiksētās sliedes novērš līdzsvara prasības un atvieglo striktas spiešanas izpildi, taču tas arī ierobežo kustību vienā trajektorijā, tāpēc sākuma pozīcijai jābūt precīzai.
