Bicepsu Čokurošana Ar Trosi, Satverot Šauri

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bicepsu čokurošana ar trosi, satverot šauri, ir stāvus izpildāms vingrinājums bicepsiem, kurā tiek izmantots apakšējais bloks un šaurs satvēriens ar plaukstām uz augšu, lai saglabātu slodzi uz rokām visa atkārtojuma laikā. Troses trajektorija padara kustību vienmērīgu un kontrolētu, kas ir noderīgi, ja vēlaties stingru čokurošanu, kas nav atkarīga no ķermeņa šūpošanas vai atspēriena no apakšējā punkta.

Šaurā roku pozīcija nedaudz maina akcentu salīdzinājumā ar platāku satvērienu. Bicepsu čokurošana ar trosi, satverot šauri, joprojām vispirms trenē bicepsus, taču brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelmu fleksori palīdz stabilizēt rokturi un tīri pabeigt atkārtojumu. Tā kā pretestība saglabājas no pacelšanas sākuma līdz atgriešanās fāzei, vingrinājums ir īpaši noderīgs hipertrofijas treniņiem un sportistiem, kuri vēlas vienmērīgu slodzi uz rokām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Nostājieties ar seju pret trenažieri, satveriet rokturi šauri un atkāpieties tieši tik tālu, lai trose būtu nospriegota, kad rokas karājas jūsu augšstilbu priekšā. Turiet krūtis augstu, ribas vienā līnijā un plecus atslābinātus, lai kustība sāktos no elkoņiem, nevis pārvērstos par atliekšanos atpakaļ.

Veicot čokurošanu, turiet augšdelmus tuvu sāniem un virziet rokturi pret augšējām krūtīm, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un trose joprojām ir nospriegota. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi un atkārtojami, nevis forsēti.

Bicepsu čokurošana ar trosi, satverot šauri, labi iederas kā papildu vingrinājums pēc kompleksiem vilkšanas vai spiešanas vingrinājumiem, vai kā tiešs roku vingrinājums, kad vēlaties tīrāku bicepsu apjomu. Iesācēji to var ātri apgūt, jo trose nodrošina skaidru trajektoriju, taču slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai plaukstas locītavas paliktu taisnas, ķermenis nekustīgs un nolaišanas fāze būtu kontrolēta. Tas labi darbojas arī roku treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu, kur vēlaties vienmērīgu slodzi bez locītavu stresa, kas dažkārt rodas no ļoti smagām hantelēm. Ja sērija sāk pārvērsties par ķermeņa šūpošanu, svars ir pārāk liels vai stāja ir pārāk tālu no trenažiera.

Norādījumi

• Pievienojiet īsu taisnu vai EZ stila rokturi pie apakšējā bloka un izvēlieties vieglu vai vidēju slodzi.
• Nostājieties ar seju pret trosi, pēdas gurnu platumā, rokturim karājoties augšstilbu priekšā.
• Satveriet rokturi ar šauru satvērienu (plaukstas uz augšu), turot plaukstas locītavas virs apakšdelmiem.
• Atkāpieties, līdz trose ir nospriegota un elkoņi atrodas tuvu ribām.
• Paceliet krūtis, turiet plecus lejā un sasprindziniet vidukli pirms pirmā atkārtojuma.
• Čokurojiet rokturi pret augšējām krūtīm, saliecot rokas tikai elkoņos.
• Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, turot augšdelmus nekustīgus un plaukstas locītavas taisnas.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet, vienmērīgi elpojot.
• Pabeidziet sēriju, kontrolēti atgriežot rokturi sākuma pozīcijā un atgriežoties neitrālā stājā.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā trose kļūst vaļīga, atkāpieties nedaudz tālāk no trenažiera, nevis palieliniet svaru.
• Turiet satvērienu šauru, bet ne tik šauru, lai plaukstas locītavas locītos uz iekšu celšanas laikā.
• Ļaujiet elkoņiem palikt pie sāniem; ja tie virzās pārāk tālu uz priekšu, priekšējie pleci sāk palīdzēt pārāk daudz.
• Pārtrauciet čokurošanu, kad rokturis sasniedz augšējo krūšu augstumu; celšana augstāk parasti pārvērš to par plecu kustību.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai trose saglabātu slodzi uz bicepsu.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā augšdelmi, samaziniet slodzi un atslābiniet satvērienu uz roktura.
• Neliels ceļgalu saliekums palīdz novērst muguras lejasdaļas iesaistīšanos vingrinājumā.
• Izvēlieties tādu roktura stiprinājumu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām, nevis piespiež tās liekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina bicepsu čokurošana ar trosi, satverot šauri?

Bicepsu čokurošana ar trosi, satverot šauri, galvenokārt trenē bicepsus, ar brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelmu fleksoru palīdzību.

Vai bicepsu čokurošana ar trosi, satverot šauri, ir piemērota iesācējiem?

Jā. Trose nodrošina skaidru trajektoriju, taču iesācējiem jāizvēlas pietiekami viegla slodze, lai izvairītos no atliekšanās atpakaļ vai plecu raustīšanas.

Cik šauri man vajadzētu turēt rokas uz roktura?

Izmantojiet šauru satvērienu, kas šķiet spēcīgs, nesalaužot plaukstu locītavas. Ja rokas ir tik tuvu, ka apakšdelmi sagriežas uz iekšu, nedaudz paplašiniet satvērienu.

Kāpēc mani pleci pārņem slodzi bicepsu čokurošanas laikā?

Parasti elkoņi virzās uz priekšu vai svars ir pārāk liels. Turiet augšdelmus pie sāniem un samaziniet slodzi, līdz čokurošana sākas no elkoņiem.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot rokas apakšējā punktā?

Nē. Pietuvinieties taisnām rokām, saglabājiet trosi nospriegotu un izvairieties no elkoņu straujas iztaisnošanas starp atkārtojumiem.

Vai es varu izmantot virvi īsa roktura vietā?

Varat, taču īss taisns vai EZ stila rokturis parasti labāk atbilst šauram satvērienam un atvieglo plaukstu locītavu pozīcijas kontroli.

Kur rokturim vajadzētu atrasties augšējā punktā?

Apstājieties aptuveni augšējo krūšu augstumā. Ja turpināsiet virzīt rokturi augstāk, kustība sāk pārvērsties par plecu fleksiju, nevis čokurošanu.

Ko man vajadzētu just bicepsu čokurošanas laikā?

Jums vajadzētu just, ka augšdelmu priekšējā daļa veic lielāko daļu darba, ar nelielu apakšdelmu iesaisti. Muguras lejasdaļai un pleciem jāpaliek nekustīgiem.