Viena Rokas Troses Izliekšana Uz Prečera Sola
Viena rokas troses izliekšana uz prečera sola ir stingra vienas rokas bicepsa trenēšanas variācija, kurā tiek izmantots troses trenažieris, prečera sols un roktura stiprinājums, lai saglabātu pastāvīgu slodzi uz bicepsu visa atkārtojuma laikā. Prečera sola atbalsts novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, kas parasti rodas brīvi stāvošos vingrinājumos, tāpēc strādājošajai rokai ir jāveic darbs, nevis pleciem, gurniem vai mugurai, kas palīdzētu "krāpties" ar svaru.
Galvenais mērķis ir bicepss, bet brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz, kad elkonis saliecas un plaukstas locītava paliek fiksēta. Tā kā vienlaikus strādā viena roka, šis vingrinājums ir noderīgs arī spēka atšķirību noteikšanai starp kreiso un labo pusi, kā arī, lai koriģētu pusi, kurai ir tendence griezties, raustīt plecus vai saīsināt kustību amplitūdu, kad iestājas nogurums. Prečera pozīcija ļauj viegli pamanīt un izlabot šīs kļūdas.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā brīvi stāvošā vingrinājumā. Apsēdieties pietiekami tuvu, lai strādājošā augšdelma daļa varētu palikt plakani uz sola, pēc tam novietojiet apakšējo trosi vienā līnijā ar apakšdelmu, lai vilkme vienmērīgi ietu caur plaukstas locītavu un elkonī. Ja trose velk pāri ķermenim vai elkonis atraujas no sola, atkārtojums pārvēršas par plecu vadītu vingrinājumu, nevis uz bicepsu vērstu kustību.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam no pirmā līdz pēdējam centimetram. Sāciet ar gandrīz taisnu roku, bet neļaujiet tai pilnībā atslābt, pēc tam veiciet izliekšanu, saliecot elkoni un turot augšdelmu piespiestu pie sola. Augšpusē saspiediet bicepsu, neļaujot plecam virzīties uz priekšu, un kontrolēti nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, kamēr trose joprojām ir nospriegota.
Šī kustība labi iederas kā papildu vingrinājums pēc smagākiem vilkšanas vai spiešanas treniņiem, vai kā mērķtiecīgs roku darbs, kad vēlaties stingru slodzi bez sarežģītas iekārtošanās. Iesācēji to var ātri apgūt, jo sols un trose vada kustību, taču vingrinājums joprojām soda par paviršiem atkārtojumiem, pārāk lielu slodzi un sasteigtu nolaišanu. Saglabājiet kustību plūstošu, plecu nekustīgu un pabeidziet sēriju, kad roka vairs nespēj noturēties uz prečera sola.
Viena rokas troses izliekšana uz prečera sola ir laba izvēle, kad vēlaties tīru elkoņa saliekšanu, stabilu ķermeni un spēcīgu saspiešanu augšpusē ar mazāku impulsu nekā brīvajā vingrinājumā. Tā ir arī praktiska iespēja, kad elkonis jūtas labāk ar pastāvīgu pretestību, nevis spēcīgu šūpošanos apakšā. Izmantojiet solu kā savu enkuru, turiet plaukstas locītavu fiksētu un ļaujiet bicepsam pabeigt darbu, nevis pārvērtiet atkārtojumu par ķermeņa palīgkustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet apakšējo skriemeli blakus prečera solam un piestipriniet vienu rokturi, pēc tam apsēdieties tā, lai jūsu strādājošais augšdelms un paduse varētu atrasties plakani uz sola.
- Stabili novietojiet abas pēdas, piespiediet krūtis pie sola un novietojiet trosi vienā līnijā ar apakšdelmu tā, lai rokturis sākumā atrastos nedaudz zem plecu līmeņa.
- Satveriet rokturi ar vienu roku, turiet plaukstas locītavu fiksētu virs apakšdelma un ļaujiet rokai atvērties, līdz elkonis ir gandrīz taisns, nezaudējot troses spriegumu.
- Nolaidiet plecu uz leju un atpakaļ, pēc tam piespiediet augšdelma aizmuguri pie sola, pirms sākat izliekšanu.
- Izlieciet rokturi pret plecu, saliecot tikai elkoni, turot ķermeni nekustīgu un augšdelmu pielīmētu pie sola.
- Dabiski pagrieziet plaukstu uz augšu, rokturim ceļoties, ja stiprinājums rotē, un neļaujiet plaukstas locītavai izliekties atpakaļ.
- Saspiediet bicepsu augšpusē, neraustot plecus un neļaujot elkonim slīdēt uz priekšu no sola.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka atkal ir gandrīz taisna, apstājoties pirms svara steka atsišanās vai pleca sākuma kustības.
- Atkārtojiet pleca pozīciju, ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet izliekšanas laikā, pēc tam pabeidziet sēriju, kontrolēti atgriežot rokturi sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Ja trose velk pāri ķermenim, pārvietojiet solu vai skriemeli tā, lai spēka līnija sakristu ar strādājošo apakšdelmu, nevis sagrieztu plaukstas locītavu.
- Turiet augšdelmu piespiestu pie sola katrā atkārtojumā; ja tas atraujas, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis atrodas pārāk tālu no sola.
- Apakšā apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, lai bicepss paliktu noslogots un elkonis neatsistos pret locītavas ierobežotāju.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi; trose saglabā spriegumu uz bicepsu visu ceļu uz leju, tāpēc sasteigti ekscentriskie atkārtojumi parasti samazina treniņa efektu.
- Turiet plaukstas locītavu fiksētu virs apakšdelma, nevis ļaujiet tai izliekties atpakaļ, īpaši augšpusē, kur rokturis šķiet vissmagākais.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt plecu nekustīgu; raustīšana, lai pabeigtu izliekšanu, parasti nozīmē, ka roka veic mazāku darba daļu.
- Saskaņojiet elkoņa ceļu un tempu abās pusēs, ja trenējat abas rokas atsevišķi, lai viena puse nekļūtu par spēcīgāku, bet paviršāku modeli.
- Pabeidziet sēriju, kad jums ir jāatrauj krūtis no sola vai jāšūpo ķermenis, lai pabeigtu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē viena rokas troses izliekšana uz prečera sola?
Bicepss veic lielāko daļu darba, bet brahialis un brahioradiālais muskulis palīdz, kad elkonis saliecas.
Kāpēc izmantot prečera solu viena rokas troses izliekšanai?
Sols fiksē augšdelmu vietā, kas padara daudz grūtāku pleca vai gurnu šūpošanu izliekšanas laikā.
Kā trosei jāatrodas attiecībā pret manu roku?
Iestatiet skriemeli tā, lai trose atrastos vienā līnijā ar jūsu apakšdelmu un plaukstas locītavu. Ja līnija velk pāri ķermenim, elkonis parasti sāk novirzīties.
Vai mans augšdelms drīkst kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Jūsu augšdelmam jāpaliek piespiestam pie prečera sola, kamēr apakšdelms veic izliekšanas kustību.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturi?
Nolaidiet, līdz roka ir gandrīz taisna un trose joprojām ir nospriegota. Neļaujiet svara stekam atsisties vai atslābināt plecu apakšā.
Vai iesācēji var veikt viena rokas troses izliekšanu uz prečera sola?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo sols vada roku, taču sāciet ar mazu svaru, lai varētu saglabāt elkoni un plaukstas locītavu nekustīgu.
Ko darīt, ja rokturis liek manai plaukstas locītavai izliekties atpakaļ?
Izmantojiet mazāku slodzi un turiet dūres fiksētas virs apakšdelma. Rotējošs rokturis bieži šķiet ērtāks nekā fiksēts.
Kur viena rokas troses izliekšana uz prečera sola iederas treniņā?
Tas labi darbojas pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošais roku vingrinājums, kad vēlaties stingru bicepsa slodzi bez ķermeņa palīgkustībām.
