Bicepsa Izliekšana Ar Trosi Guļus
Bicepsa izliekšana ar trosi guļus ir uz troses trenažieri balstīts izolācijas vingrinājums augšdelmiem. To parasti izpilda guļus uz muguras uz līdzena sola ar vienu rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā bloka, tāpēc trose saglabā spriegumu rokās gan izliekšanas, gan nolaišanas fāzē. Šis iekārtojums padara kustību ļoti atšķirīgu no hanteles izliekšanas: vilkmes līnija paliek nemainīga, rumpis ir piespiests pie sola, un bicepsam ir jāveic darbs bez kāju atspēriena vai ķermeņa šūpošanās palīdzības.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz biceps brachii, kā arī liek brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecējiem palīdzēt kontrolēt rokturi. Tā kā jūs guļat, ir vieglāk pamanīt, kad elkoņi novirzās, plaukstas locītavas izliecas atpakaļ vai pleci pārņem slodzi. Labai atkārtojuma reizei vajadzētu justies tā, it kā augšdelms paliktu nekustīgs, kamēr apakšdelms vienmērīgi pārvietojas pa izliekuma trajektoriju.
Sola novietojums ir svarīgs, jo tas fiksē jūsu ķermeni un novērš lielāko daļu impulsa. Apgulieties ar galvu bloka pusē, stingri atbalstiet pēdas un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad veicat izliekšanu. Ja sols ir pārāk tuvu vai pārāk tālu no trenažiera, troses leņķis jutīsies neērts un vingrinājums zaudēs savu tīro slodzes modeli. Noregulējiet solu tā, lai rokturis sāktu kustību ar pietiekamu spriegumu, kas izaicina bicepsu, neraujot plecu uz priekšu.
Izliekuma augšdaļā saspiediet bicepsu, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu. Ceļā uz leju nolaidiet rokturi lēnām, līdz rokas ir gandrīz taisnas un trose joprojām ir nospriegota. Atgriešanās fāze šeit ir svarīga, jo tieši tajā daudzi ļauj svaram nokrist vai zaudē rokas pozīciju. Kontrolēta ekscentriskā fāze rada visnoderīgāko spriegumu šai variācijai un saglabā plecus un elkoņus veselākus.
Izmantojiet bicepsa izliekšanu ar trosi guļus, kad vēlaties stingru darbu ar rokām ar mazāku krāpšanos nekā stāvus izliekšanas gadījumā. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums pēc saliktajiem vilkmes vingrinājumiem, roku treniņa laikā vai jebkurā laikā, kad vēlaties stabilu izliekšanas modeli, kas saglabā pastāvīgu pretestību bicepsam. Saglabājiet atkārtojumus vienmērīgus, plaukstas locītavas taisnas un lāpstiņas nekustīgas, lai vingrinājums paliktu vērsts uz elkoņa locīšanu, nevis pārvērstos par visa ķermeņa celšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu blakus apakšējam blokam un piestipriniet vienu rokturi pie troses.
- Apgulieties uz muguras uz sola ar galvu pie bloka, pēdām uz zemes un strādājošo roku nokarenu tā, lai trose paliktu nospriegota.
- Nolaidiet plecu, turiet ribas fiksētas un satveriet rokturi ar neitrālu plaukstas locītavu.
- Sāciet ar elkoni, kas vērsts galvenokārt pret grīdu, un nekustīgu augšdelmu.
- Izelpojiet un izlieciet rokturi pret plecu, saliecot roku tikai elkonī.
- Saspiediet bicepsu augšdaļā, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu vai plecam celties uz augšu.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka ir gandrīz taisna un uz troses saglabājas spriegums.
- Atkārtojiet pleca pozīciju un turpiniet plānotos atkārtojumus, pēc tam kontrolēti nolieciet rokturi.
Padomi un triki
- Novietojiet solu pietiekami tālu no trenažiera, lai trose jau būtu nospriegota pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Turiet augšdelmu nekustīgu; ja elkonis slīd uz priekšu, pleca priekšējā daļa sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Izmantojiet rokturi, kas ērti iegulst plaukstā, lai plaukstas locītava varētu palikt taisna, nevis izliekties atpakaļ.
- Uztveriet nolaišanas fāzi kā galveno izaicinājumu un pretieties kārdinājumam ļaut svaram jūs paraut uz leju.
- Ja trenažieris klab vai trose apakšā kļūst vaļīga, pārvietojiet solu vai nedaudz samaziniet kustības amplitūdu.
- Turiet zodu atslābinātu un ribas lejā, lai rumpis neizliektos, mēģinot viltot smagāku izliekšanu.
- Nedaudz vieglāka slodze šeit parasti darbojas labāk, jo guļus pozīcija jau pati par sevi novērš lielu daļu krāpšanās.
- Pārtrauciet atkārtojumu pirms jebkāda pleca vai elkoņa diskomforta; kustībai jābūt jūtamai tikai rokā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē bicepsa izliekšana ar trosi guļus?
Tas galvenokārt trenē biceps brachii, bet brachialis un brachioradialis palīdz saliekt elkoni.
Kāpēc izliekšanu ar trosi veikt guļus, nevis stāvus?
Sols novērš ķermeņa šūpošanos un saglabā troses spriegumu konstantāku, tāpēc bicepsam ir jāveic lielāka daļa darba.
Kā uz sola jāpārvietojas maniem elkoņiem?
Tiem jāpaliek galvenokārt fiksētiem ar tikai nelielu dabisku kustību. Ja tie turpina virzīties uz ribām vai pleciem, slodze ir pārāk liela.
Kur troses sākuma pozīcijai jābūt iekārtojumā?
Trosei jau jābūt nospriegotai, kad roka karājas lejā, nevis jāatslābst izliekuma apakšā.
Vai es varu izmantot abas rokas pie roktura?
Šī variācija parasti ir tīrāka kā vienas rokas izliekšana, jo viena roka vienlaikus atvieglo pleca un elkoņa pozīcijas stingru saglabāšanu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki parasti ļauj rumpim izliekties vai plecam virzīties uz priekšu, lai krāptos un paceltu rokturi, tā vietā, lai stingri izliektu roku elkonī.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un sola iekārtojums ir stabils. To ir vieglāk apgūt ar lēnu tempu un kontrolētu kustību amplitūdu.
Vai man apakšā pilnībā jāiztaisno elkoņi?
Nē. Nolaidiet, līdz roka ir gandrīz taisna un uz troses saglabājas spriegums, bet neatsitieties pret pilnu iztaisnojumu, ja tas kairina jūsu elkoņus.
