Reversa Prečera Trenažiera Troses Izlieciens Ar Vienu Roku
Reversa prečera trenažiera troses izlieciens ar vienu roku ir izolējošs vingrinājums ar vienu roku, kurā tiek izmantots prečera sols, lai noturētu augšdelmu fiksētu, kamēr jūs veicat izliecienu ar plaukstām uz leju vērstu satvērienu. Sols novērš lielāko daļu plecu šūpošanās un ļauj viegli sajust apakšdelma un elkoņa saliecējmuskuļu darbu, tāpēc šī variācija ir noderīga, kad vēlaties stingrāku izlieciena mehāniku nekā stāvus troses izliecienā.
Reversais satvēriens novirza uzsvaru no tīras bicepsa sasprindzināšanas uz brahialo un brahioradiālo muskuli, bicepsam joprojām piedaloties elkoņa saliekšanā. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku izvēli roku attīstībai, kad vēlaties lielāku apakšdelmu un augšdelmu apjomu, precīzāku elkoņa kustību un mazāku krāpšanos ar ķermeni. Vingrinājums ar vienu roku arī ļauj līdzsvarot abas puses un labot jebkādas spēka atšķirības starp tām.
Sagatavošanās ir svarīga, jo prečera solam ir jāatbalsta strādājošais augšdelms pirms pirmās atkārtojuma sākuma. Apsēdieties pietiekami tuvu, lai roka paliktu noenkurota uz sola un trose apakšējā punktā paliktu nospriegota, nevelkot plecu uz priekšu. Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu, turiet elkoni nedaudz pirms sola malas un ļaujiet rokturim pārvietoties vienmērīgā lokā, nevis straujā vēzienā. Ja plecs virzās uz priekšu vai elkonis atraujas no sola, atkārtojums vairs nav prečera izlieciens, bet gan ķermeņa palīdzēts izlieciens.
Katram atkārtojumam jāsākas no gara, bet kontrolēta izstiepuma, pēc tam velciet rokturi uz pleca priekšpusi vai augšējo krūšu daļu, kamēr augšdelms paliek nekustīgs. Plaukstas locītavai jāpaliek neitrālai vai nedaudz atliektai, nevis stipri saliektai atpakaļ, lai apakšdelms paliktu noslogots, nezaudējot spēka līniju. Nolaidiet rokturi kontrolēti, līdz elkonis ir gandrīz taisns, īsi pauzējiet, ja nepieciešams, lai saglabātu spriedzi, un elpojiet vienmērīgi, nevis aizturiet elpu visa komplekta laikā.
Šī kustība labi iederas uz rokām vērstās sesijās, ķermeņa augšdaļas papildu darbā vai jebkurā programmā, kur vēlaties stingru elkoņa saliekšanu bez inerces. Tas ir īpaši noderīgi, ja reversie izliecieni ar stieni vai hantelēm šķiet pārāk vaļīgi vai ja vēlaties, lai trose saglabātu vienmērīgāku spriedzi visā kustības diapazonā. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt kontaktu ar solu, pronētu satvērienu un vienādu izlieciena trajektoriju katrā atkārtojumā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet prečera solu tā, lai jūsu augšdelms varētu pilnībā atbalstīties uz tā, kamēr sēžat ar seju pret zemo troses bloku.
- Pievienojiet vienu rokturi zemajam skriemelim un satveriet to ar vienu roku, izmantojot satvērienu ar plaukstām uz leju.
- Stingri atbalstiet pēdas, sēdiet taisni un novietojiet augšdelma aizmuguri pret solu pirms sākuma.
- Ļaujiet rokai iztaisnoties kontrolēti, līdz elkonis ir gandrīz pilnībā izstiepts un trose paliek nospriegota.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālu un plecu nekustīgu, kad sākat vilkt rokturi uz augšu.
- Velciet rokturi vienmērīgā lokā uz augšējo krūšu daļu vai pleca priekšpusi, neļaujot elkonim atrauties no sola.
- Īsi sasprindziniet augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz apakšdelms atkal ir gandrīz taisns.
- Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
- Atkārtoti noregulējiet pleca un augšdelma kontaktu pirms nākamā atkārtojuma, ja sola vai ķermeņa pozīcija mainās.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu pielīmētu pie prečera sola; ja tas atraujas no sola, komplektu kļūst vieglāk izpildīt nepareizi.
- Izmantojiet rokturi, kas šķiet stabils reversajā satvērienā, jo slidens stiprinājums liek plaukstas locītavai izliekties atpakaļ un mazina spriedzi.
- Domājiet par celšanu ar dūres kauliņiem, nevis plaukstas locītavas locīšanu, kas saglabā apakšdelma līniju tīrāku.
- Pārtrauciet nolaišanu tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja troses bloks rauj jūsu elkoni uz priekšu apakšējā punktā.
- Ļaujiet elkonim atrasties vienā un tajā pašā vietā katrā atkārtojumā, nevis ļaujiet tam slīdēt uz āru vai atpakaļ.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajā izliecienā, jo pronētais satvēriens un fiksētais sols parasti padara kustību daudz stingrāku.
- Nolaidiet rokturi pietiekami lēni, lai sajustu, ka brahioradiālais un brahialais muskulis paliek noslogoti atgriešanās laikā.
- Ja plecs virzās uz priekšu augšējā punktā, nedaudz saīsiniet kustības diapazonu un saglabājiet izlieciena trajektoriju kompaktu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi visvairāk strādā reversajā prečera trenažiera troses izliecienā ar vienu roku?
Reversais satvēriens lielu daļu darba novirza uz brahialo un brahioradiālo muskuli, kamēr bicepss joprojām palīdz pabeigt izliecienu.
Kāpēc šim izliecienam izmantot prečera solu?
Sols fiksē augšdelmu vietā, kas samazina ķermeņa šūpošanos un apgrūtina krāpšanos atkārtojuma laikā.
Vai plaukstai jābūt vērstai uz augšu vai uz leju?
Plaukstai uz leju. Pronētais satvēriens ir tas, kas padara šo par reversu prečera izliecienu.
Cik tālu man vajadzētu nolaist rokturi?
Nolaidiet to, līdz elkonis ir gandrīz taisns un trose joprojām ir nospriegota, bet nepiespiediet vaļīgu apakšējo pozīciju.
Kāpēc tas atšķiras no parastā prečera izlieciena?
Reversais satvēriens samazina bicepsa mehānisko priekšrocību un parasti liek apakšdelma elkoņa saliecējmuskuļiem strādāt smagāk.
Vai varu izmantot virves stiprinājumu roktura vietā?
Viens rokturis šeit parasti ir labāks, jo tas nodrošina tīrāku un stabilāku reversu satvērienu ar vienu roku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Pleca ļaušana slīdēt uz priekšu vai augšdelma atraušana no sola, tāpēc izlieciens pārvēršas par daļēji krāpniecisku atkārtojumu.
Vai šis ir labs roku vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un sola augstums ļauj augšdelmam palikt noenkurotam bez plecu sasprindzinājuma.
