Sēdus Troses Bicepšu Izliekšana
Sēdus troses bicepšu izliekšana ir stingrs bicepšu vingrinājums, ko veic sēdus stāvoklī ar zemu novietotu trosi un rokturi vai izliekšanas stieni. Sola un troses novietojums samazina ķermeņa palīgkustības, tāpēc izliekšana paliek vērsta uz elkoņa locīšanu, nevis pārvēršas par šūpošanos no gurniem vai pleciem. Tas padara to par noderīgu izvēli, kad vēlaties vienmērīgu spriedzi uz rokām un atkārtojamu kustību modeli, ko ir vieglāk kontrolēt nekā stāvus izliekšanu.
Galvenais mērķis ir bicepšu muskulis (biceps brachii), bet brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz, kad elkonis saliecas un satvēriens paliek fiksēts. Sēdus stāvoklis arī palīdz pamanīt, kur kustība sāk novirzīties. Ja pleci virzās uz priekšu, elkoņi slīd vai rumpis šūpojas, lai palīdzētu veikt atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai iestatījums nav pareizs. Kad sola augstums ir pareizs un troses līnija paliek tīra, izliekšana šķiet vienmērīga no apakšas līdz pat augšai.
Novietojiet solu pietiekami tuvu zemajam skriemelim, lai trose visu atkārtojuma laiku paliktu vērsta pret jūsu rokām. Sēdiet taisni ar pēdām uz zemes, atvērtu krūškurvi un augšdelmiem, kas atbalstīti pret augšstilbu iekšpusi vai turēti tieši to priekšā, atkarībā no sola augstuma. Šis atbalsta punkts ir svarīgs, jo tas neļauj augšdelmam pārvietoties un ļauj bicepsiem veikt darbu konsekventā kustību diapazonā. Stienim jāsākas tieši virs apakšstilbiem ar elkoņiem, kas ir gandrīz izstiepti, bet nav stingri nofiksēti.
Izlieciet, saliekot elkoņus un virzot rokturi uz augšu kontrolētā lokā, līdz rokas nonāk pie augšējās krūškurvja daļas vai apakšējā krūšu kaula. Saspiediet bicepsus augšpusē, neļaujot elkoņiem slīdēt atpakaļ vai pleciem raustīties uz priekšu. Lejupceļā lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir garas un trose joprojām ir nospriegota. Turiet plaukstas locītavas neitrālas, izelpojiet izliekšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā. Tīram komplektam jāizskatās klusam un apzinātam, nevis lēkājošam vai sasteigtam.
Sēdus troses bicepšu izliekšana labi darbojas sportistiem, kuri vēlas stingru roku palīgvingrinājumu, iesācējiem, kuri mācās izolēt bicepsus, vai ikvienam, kurš dod priekšroku pastāvīgai troses pretestībai, nevis brīvajiem svariem. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties samazināt krāpšanos, vieglāk salīdzināt puses vai saglabāt spriedzi uz rokām visa atkārtojuma laikā. Izmantojiet slodzi, kas ļauj palikt sēdus, turēt elkoņus fiksētus un atkārtot to pašu ceļu, nezaudējot pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet plakanu solu pretī zemai trošu stacijai un piestipriniet rokturi vai izliekšanas stieni pie zemā skriemeļa.
- Sēdiet tuvu sola priekšpusei ar pēdām uz zemes, ceļgaliem saliektiem un trosi, kas stiepjas taisni pret jūsu rokām.
- Novietojiet augšdelmus pret augšstilbu iekšpusi vai tieši to priekšā un ļaujiet stienim karāties virs apakšstilbiem.
- Satveriet rokturi ar apakšējo satvērienu un turiet plaukstas locītavas taisnas, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Saspringstiet rumpī un turiet krūtis paceltas, lai pleci paliktu mierīgi.
- Izlieciet rokturi uz augšu, saliekot tikai elkoņus, līdz rokas sasniedz augšējo krūškurvi vai apakšējo krūšu kaulu.
- Saspiediet bicepsus augšpusē, neļaujot elkoņiem slīdēt atpakaļ vai rumpim šūpoties.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas ir gandrīz taisnas un trose joprojām ir kontrolēta.
- Izelpojiet izliekšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atiestatiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja svars velk jūs uz priekšu apakšā, pārvietojiet solu tuvāk skriemelim, lai troses leņķis paliktu tīrs.
- Turiet elkoņus viegli piespiestus pret augšstilbiem vai fiksētus to priekšā; tiklīdz tie slīd atpakaļ, pleci sāk palīdzēt atkārtojumā.
- Izmantojiet apakšējo satvērienu ar neitrālu plaukstas locītavu, lai apakšdelmi nepārņemtu kustību.
- Pārtrauciet izliekšanu, pirms pleci virzās uz priekšu vai krūtis sakrīt uz augšstilbiem.
- Nolaidiet rokturi vismaz tikpat ilgi, cik to cēlāt, lai saglabātu pastāvīgu troses spriedzi uz bicepsiem.
- Neliela pauze augšpusē atvieglo sajūtu, vai bicepss patiešām pabeidz atkārtojumu.
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt rumpja mieru; sēdus troses izliekšana ātri soda par krāpšanos.
- Ja apakšdelmi deg vairāk nekā augšdelmi, samaziniet slodzi un nostipriniet augšdelmu pozīciju pirms svara pievienošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē sēdus troses bicepšu izliekšana?
Tas galvenokārt mērķē uz bicepšu muskuli (biceps brachii), ar brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēju palīdzību.
Kāpēc man ir jāsēž šī vingrinājuma laikā?
Sēdēšana apgrūtina svara šūpošanu, tāpēc trose saglabā spriedzi uz bicepsiem, nevis pārvērš atkārtojumu par gurnu vadītu krāpšanās izliekšanu.
Kur jāatrodas maniem elkoņiem atkārtojuma laikā?
Turiet tos atbalstītus pret augšstilbu iekšpusi vai fiksētus tieši to priekšā, lai augšdelms paliktu nekustīgs, kamēr apakšdelms kustas.
Vai rokturim augšpusē jāpieskaras manām krūtīm?
Tam nav jāpieskaras krūtīm, bet izliekšanai jābeidzas pietiekami augstu, lai bicepss būtu pilnībā saīsināts, elkoņiem neslīdot atpakaļ.
Vai es varu izmantot taisnu stieni, nevis attēlā redzamo rokturi?
Jā, taisns stienis vai EZ stienis darbojas labi, ja vien satvēriens paliek ērts un plaukstas locītavas paliek neitrālas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja šūpošana uz priekšu vai elkoņu slīdēšana atpakaļ pārvērš izliekšanu par ķermeņa šūpošanu un samazina bicepšu spriedzi.
Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?
Jā. Sēdus stāvoklis un troses ceļš atvieglo iesācējiem iemācīties stingru elkoņa locīšanu ar mazāku impulsu.
Kā man vajadzētu progresēt sēdus troses bicepšu izliekšanā?
Pievienojiet svaru tikai pēc tam, kad varat noturēt augšdelmus fiksētus, kontrolēt nolaišanas fāzi un atkārtot to pašu ceļu katrā atkārtojumā.
