Elkoņa Locītavas Saliecēju Stiepšana

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Treniņu paklājs

Elkoņa locītavas saliecēju stiepšana ir ar sienas palīdzību veikts mobilitātes vingrinājums augšdelma priekšējai daļai un audiem, kas šķērso elkoni un apakšdelmu. Šeit parādītajā sākuma pozīcijā viena plauksta ir novietota uz sienas ar taisnu roku, kas atrodas nedaudz aiz ķermeņa, kamēr rumpis pagriežas prom, lai izstieptu bicepsa līniju. Stiepšanās arī prasa pleca atvēršanos, tāpēc pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka nekā centieni sasniegt lielāku amplitūdu.

Šī kustība ir noderīga, kad elkoņa saliecēji šķiet saspringti pēc vilkšanas vingrinājumiem, kāpšanas, rakešu sporta veidiem vai ilgstošas satveršanas un nešanas. Galvenais mērķis ir bicepss, ar pleca muskuļa (brachialis) un apakšdelma saliecēju palīdzību. Atkarībā no tā, cik augstu ir novietota roka un cik tālu krūškurvis pagriežas prom, jūs varat sajust arī vieglu stiepšanos pleca priekšpusē un augšējā krūškurvja daļā. Mērķis nav spiest roku atpakaļ, cik vien iespējams, bet gan izveidot vienmērīgu sprieguma līniju no plaukstas caur elkoni līdz augšdelmam.

Kārtīga atkārtojums sākas ar roku, kas fiksēta uz sienas, elkoni izstieptu, bet ne agresīvi nofiksētu, un plecu, kas atslābināts prom no auss. No turienes ķermenis rotē prom no atbalstītās rokas, kamēr krūškurvis paliek novietots virs iegurņa. Šī kombinācija palielina stiepšanos elkoņa saliecējos, nepārvēršot kustību par muguras lejasdaļas pagriezienu vai pleca saspiešanu. Ja plaukstas locītava vai pleca priekšpuse sūdzas, samaziniet leņķi, nolaidiet roku vai speriet mazāku soli prom no sienas.

Izmantojiet elkoņa locītavas saliecēju stiepšanu kā kontrolētu noturēšanu vai īsu mobilitātes atjaunošanu iesildīšanās, atsildīšanās laikā vai starp ķermeņa augšdaļas sērijām, kad vēlaties atjaunot izstiepšanās un supinācijas toleranci. Elpošanai jābūt vieglai un nepiespiestai, ar vienmērīgu izelpu, kas palīdz augšdelmam atslābināties stiepšanās pozīcijā. Visefektīvākā versija ir tā, kuru varat vienmērīgi atkārtot abās pusēs, neraustot plecus, nešūpojoties un nepārvēršot pozu sāpēs. Tas ir īpaši noderīgi pēc roku saliekšanas, vilkšanas, nešanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj bicepus un apakšdelmus saspringtus, jo siena sniedz jums atkārtojamu atbalsta punktu katrai pusei.

Norādījumi

• Stāviet blakus sienai un novietojiet plaukstu plakaniski uz tās aptuveni plecu augstumā, ar taisnu roku un mīkstu, nevis pilnībā nobloķētu elkoni.
• Turiet plecu lejā un nedaudz prom no auss, pēc tam pasperiet tās pašas puses kāju nedaudz atpakaļ, lai roka atrastos tieši aiz rumpja līnijas.
• Nostipriniet ribas virs iegurņa un turiet atbalstīto roku nekustīgi, kamēr pagriežat krūškurvi prom no sienas.
• Ļaujiet rokai palikt izstieptai, kamēr ķermenis griežas; stiepšanās sajūtai vajadzētu veidoties no plaukstas caur elkoni līdz bicepsam un apakšdelmam, nevis caur plecu raustīšanu.
• Apstājieties pie pirmās spēcīgās, bet panesamās stiepšanās un lēnām elpojiet noturēšanas laikā 15 līdz 30 sekundes.
• Saglabājiet plaukstas locītavu ērtā stāvoklī un neļaujiet elkonim saliekties, kamēr padziļināt stiepšanos.
• Kontrolēti atgrieziet krūškurvi pret sienu, pirms noņemat roku.
• Atkārtojiet to otrā pusē, saskaņojot ķermeņa leņķi un noturēšanas laiku, lai abas puses saņemtu vienādu spriegumu.

Padomi un triki

• Neliels pagrieziens prom no sienas parasti ir pietiekams; liela rotācija bieži pārvērš stiepšanos par pleca saspiešanu.
• Ja plaukstas locītava jūtas saspringta, nedaudz nolaidiet roku vai pavērsiet pirkstus nedaudz uz āru, nevis spiediet stiprāk.
• Turiet elkoni izstieptu, bet ne agresīvi nofiksētu; mērķis ir garums caur elkoņa saliecējiem, nevis locītavas hiperekstensija.
• Vislabākajai stiepšanās sajūtai vajadzētu būt augšdelma un apakšdelma priekšpusē, nevis dziļi pleca locītavā.
• Turiet muguras lejasdaļu mierīgu; ja ribas izvirzās uz āru, atiestatiet pozīciju un rotējiet no rumpja, nevis izliecieties, lai imitētu lielāku amplitūdu.
• Izmantojiet lēnu izelpu, lai ļautu bicepsam un apakšdelmam atslābināties sienas pozīcijā.
• Ja veicat daudz vilkšanas vingrinājumu, izmantojiet šo pēc treniņa, nevis piespiedu kārtā aukstā stāvoklī sesijas sākumā.
• Saskaņojiet noturēšanas laiku abās pusēs, lai viena roka nesaņemtu visu mobilitātes darbu, kamēr otra paliek stīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko elkoņa locītavas saliecēju stiepšana ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē bicepsu, ar papildu stiepšanos caur pleca muskuli (brachialis) un apakšdelma saliecējiem.

Kāpēc roka tiek novietota uz sienas aiz ķermeņa?

Šī pozīcija novieto plecu ekstensijā, kamēr elkonis paliek izstiepts, kas arī izstiepj augšdelma priekšējo daļu.

Kur man vajadzētu just šo stiepšanos?

Jums to vajadzētu just gar augšdelma priekšpusi, dažreiz līdz iekšējam apakšdelmam, ar tikai nelielu slodzi pleca priekšpusē.

Vai ir normāli just plaukstas locītavu šīs stiepšanās laikā?

Viegls plaukstas locītavas stiepums var rasties, bet asas vai locītavu sāpes nozīmē, ka roka ir pārāk augstu vai leņķis ir pārāk agresīvs.

Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?

Jā. Iesācējiem vajadzētu saglabāt nelielu rumpja rotāciju un apstāties krietni pirms pleca saspiešanas sajūtas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Cilvēki parasti pārāk daudz rotē rumpi un izliec muguras lejasdaļu, nevis saglabā ribas novietotas un kustību kontrolētu.

Vai elkonim jābūt pilnībā iztaisnotam?

Turiet to izstieptu, bet neiespiediet hiperekstensijā. Mīksta, kontrolēta taisna roka ir pietiekama, lai radītu stiepšanos.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pēc vilkšanas sesijām, kāpšanas vai jebkura treniņa, kas atstāj elkoņa saliecējus un apakšdelmus saspringtus.