Elkoņa Izstiepšana Un Apakšdelma Supinācijas-pronācijas Stiepšana
Elkoņa izstiepšana un apakšdelma supinācijas-pronācijas stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums bicepsam, brahialisam un apakšdelma audiem, kas tiek iesaistīti, kad elkonis iztaisnojas un plauksta rotē. Kustība ir lēna un apzināta, nevis spēka pilna, tāpēc mērķis ir atrast skaidru stiepšanās sajūtu augšdelma priekšpusē un apakšdelmā, nezaudējot plecu pozīciju un negriežot ķermeni.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja elkonis, apakšdelms vai bicepss šķiet saspringts pēc vilkšanas vingrinājumiem, roku treniņa vai ilgstošas satvēriena izmantošanas. Redzamā uzbūve ir vienkārša: stāviet taisni, turiet elkonis taisnu un ļaujiet apakšdelmam rotēt starp supināciju un pronāciju, kamēr plecs paliek atslābināts. Šī kombinācija padara to par labu izvēli iesildīšanās, atsildīšanās un atjaunošanās sesijām, kur tīrāka roku kustība ir svarīgāka par slodzi.
Stiepšanās sajūtai vajadzētu veidoties no elkoņa uz āru. Kad roka iztaisnojas, turiet plaukstas locītavu taisnu un ļaujiet plaukstai griezties pakāpeniski, nevis strauji no vienas pozīcijas uz otru. Ja plecs sāk virzīties uz priekšu vai ribas izvirzās, stiepšanās pārstāj būt apakšdelma un bicepsa vingrinājums un pārvēršas par kompensāciju, tāpēc turiet krūškurvi virs iegurņa un kaklu brīvu.
Tā kā šis ir mobilitātes vingrinājums, noderīga sajūta ir stingra, bet kontrolēta stiepšanās, nevis asa vilkšana elkonī vai plaukstas locītavā. Īsa pauze kustības beigās parasti darbojas labāk nekā dziļāka stiepšana ar spēku. Ja viena puse ir saspringtāka, palieciet tur nedaudz ilgāk un saglabājiet rotāciju vienmērīgu, lai apakšdelms varētu atbrīvoties, neļaujot plaukstai vai plecam pārņemt kustību.
Elkoņa izstiepšana un apakšdelma supinācijas-pronācijas stiepšana labi darbojas atsevišķi vai pēc vilkšanas, roku saliekšanas, pievilkšanās vai kāpšanas sesijām, kur elkoņa un apakšdelma saliecēji ir paveikuši lielu darbu. To ir arī viegli pielāgot iesācējiem, jo amplitūdu var saglabāt mazu un rotāciju var palēnināt, līdz kustība šķiet tīra. Labākie atkārtojumi no malas izskatās gandrīz viegli, taču tie ir precīzi, vienmērīgi un bez inerces.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un krūškurvi novietotu virs iegurņa.
- Izstiepiet vienu roku ķermeņa priekšā ar taisnu elkonī un atslābinātu plecu, kas atrodas prom no auss.
- Sāciet ar plaukstu uz augšu vai nedaudz atvērtu, lai bicepss un apakšdelms nebūtu jau stipri savērpti.
- Lēnām pilnībā iztaisnojiet roku un ļaujiet apakšdelmam rotēt pronācijas virzienā, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelmā un augšdelmā.
- Izmantojiet otru roku tikai kā vieglu vadotni, ja nepieciešama nedaudz papildu rotācija, nevis lai ar spēku rautu roku vietā.
- Noturiet beigu pozīciju īsu brīdi, vienmērīgi izelpojot un turot plaukstas locītavu taisnu.
- Lēnām atgrieziet rotāciju atpakaļ supinācijas virzienā, pirms atslābināt roku.
- Atkārtojiet to pašu ar otru roku, saglabājot tādu pašu elkoņa pozīciju un vieglu tempu.
- Nobeigumā nolaidiet abas rokas un izpuriniet plaukstas un apakšdelmus pirms nākamā vingrinājuma.
Padomi un triki
- Turiet elkonis taisnu, nebloķējot to tik stipri, ka locītava šķiet iestrēgusi.
- Ļaujiet rotācijai nākt no apakšdelma, nevis virziet plecu uz priekšu, lai imitētu lielāku amplitūdu.
- Ja stiepšanās sajūta galvenokārt ir plaukstas locītavā, atslābiniet plaukstu un samaziniet plaukstas pagriešanas leņķi.
- Neliels elkoņa saliekums parasti padara kustību pārāk vieglu un slēpj apakšdelma stiepšanos, tāpēc turiet roku garu.
- Izelpojiet, kad griežat plaukstu un ieturat pauzi; tas parasti palīdz apakšdelmam iekļauties stiepšanās pozīcijā.
- Nespiediet plaukstu tālāk ar pretējo roku, ja elkonī pie iekšējās locītavas sāk rasties sāpes.
- Turiet kaklu atslābinātu un lāpstiņu viegli uz leju, lai augšējais trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu pēc smaga roku treniņa, jo elkoņa saliecēji jau būs jutīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē elkoņa izstiepšana un apakšdelma supinācijas-pronācijas stiepšana?
Tas galvenokārt iedarbojas uz bicepsu, brahialisu un apakšdelma audiem, kas izstiepjas, kad elkonis iztaisnojas un plauksta rotē.
Vai man tas vairāk jājūt bicepsā vai apakšdelmā?
Vairums cilvēku to jūt abās vietās, bet apakšdelma stiepšanās bieži parādās pirmā, ja jūsu satvēriena muskuļi ir saspringti.
Vai man ir nepieciešams paklājiņš elkoņa izstiepšanai un apakšdelma supinācijas-pronācijas stiepšanai?
Nē. To parasti veic stāvus, tāpēc paklājiņš ir pēc izvēles, ja vien nevēlaties to komfortam vai ceļgalu atbalstam.
Cik tālu man vajadzētu rotēt plaukstu šīs stiepšanās laikā?
Rotējiet tikai tik tālu, līdz jūtat stingru stiepšanos, negriežot plecu un neizjūtot asu vilkšanu elkonī.
Vai iesācēji var veikt elkoņa izstiepšanu un apakšdelma supinācijas-pronācijas stiepšanu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazu amplitūdu, lēnas rotācijas un īsas noturēšanas, pirms mēģināt padziļināt stiepšanos.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti ar otru roku veic rotāciju ar spēku un ļauj plecam virzīties uz priekšu, kas pārvērš stiepšanos par kompensāciju.
Kad elkoņa izstiepšana un apakšdelma supinācijas-pronācijas stiepšana ir visnoderīgākā?
Tas labi darbojas pēc vilkšanas, roku saliekšanas, pievilkšanās vai jebkuras sesijas, kas atstāj elkoņa saliecējus un apakšdelmus saspringtus.
Vai šī ir laba stiepšanās, ja mans elkonis jūtas kairināts?
Izmantojiet ļoti mazu amplitūdu vai izlaidiet to, ja locītavu sāpes šķiet asas. Stiepšanās sajūtai jābūt muskuļotai un kontrolētai, nevis durstošai elkonī.
