Sānu Vēzieni Trenažierī (ar Diskiem)
Sānu vēzieni trenažierī (ar diskiem) ir sēdus izpildāms vingrinājums, kas izolē plecu sānu daļu, izmantojot vadītu kustības trajektoriju un fiksētu pretestību. Trenažieris ļauj veikt kustību bez nepieciešamības balansēt hanteles, tāpēc atkārtojuma kvalitāte galvenokārt ir atkarīga no sēdekļa augstuma, spilvenu novietojuma un tā, cik precīzi jūs izpildāt kustību pa loku.
Vingrinājums galvenokārt vērsts uz deltveida muskuļiem, īpaši uz vidējo daļu, kas veido plecu platumu. Augšējie trapecveida muskuļi, rotatoru manšete un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecu joslu, taču tiem nevajadzētu pārņemt slodzi. Kvalitatīvā atkārtojumā pleci paliek nolaisti, rumpis ir nekustīgs, un rokas virzās pa vienmērīgu loku, līdz sasniedz aptuveni plecu augstumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trenažieris šķiet dabisks tikai tad, ja jūsu elkoņi vai apakšdelmi atrodas vienā līnijā ar sviras mehānismu. Sēdiet ar muguru pret atbalstu, pēdām stingri uz grīdas un iztaisnotu krūškurvi. Noregulējiet sēdekli tā, lai mehānisma rotācijas punkts pēc iespējas precīzāk sakristu ar jūsu plecu līniju. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, trenažieris virzīs plecus neērtā trajektorijā, un plecu sānu daļa pārāk ātri zaudēs sasprindzinājumu.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta izstiepuma, nevis no atslābināta svara. Nedaudz sasprindziniet vēdera presi, saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un celiet spilvenus uz āru, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Uz mirkli aizturiet kustību, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz trenažieris atgriežas sākuma pozīcijā. Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā.
Šis ir noderīgs papildu vingrinājums kultūrismam, uz pleciem vērstiem treniņiem un ķermeņa augšdaļas sesijām, kur vēlaties tiešu slodzi uz pleciem bez liekas tehnikas sarežģītības. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo trenažieris novērš daudzas koordinācijas prasības, taču tas joprojām nepieļauj plecu raustīšanu, šūpošanos un pārslodzi. Saglabājiet mērķtiecīgu tempu un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat saglabāt plecus nekustīgus un kustību pa loku vienmērīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai trenažiera rotācijas punkts sakristu ar jūsu pleciem un spilveni atbalstītos pret jūsu augšdelmiem vai apakšdelmiem.
- Atslēdzieties pret atbalstu ar pēdām uz grīdas, paceltu krūškurvi un viegli satvertiem rokturiem.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, pēc tam saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu pirms kustības sākuma.
- Sasprindziniet rumpja muskulatūru, lai krūškurvis paliktu nekustīgs, kad sviras sāk kustēties.
- Izelpojiet un virziet rokturus vai spilvenus uz āru plašā lokā, līdz augšdelmi sasniedz aptuveni plecu augstumu.
- Saglabājiet elkoņu leņķi gandrīz nemainīgu un izvairieties no plecu raustīšanas vai atliekšanās prom no atbalsta.
- Augšpusē uz mirkli aizturiet kustību, saglabājot sasprindzinājumu plecu sānu daļā.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet sviras, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā, neļaujot svariem atsisties.
- Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto sēriju.
Padomi un triki
- Vispirms saskaņojiet sēdekļa augstumu ar trenažiera rotācijas punktu; tas nodrošina, ka slodze paliek uz plecu sānu daļas, nevis uz trapecveida muskuļiem.
- Visas sērijas laikā turiet plecus zemu. Ja jūtat, ka augšpusē raustāt plecus, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
- Izmantojiet nelielu elkoņu saliekumu un saglabājiet šo leņķi nemainīgu, lai rokas kustētos kā viena svira.
- Celiet tikai līdz brīdim, kad augšdelmi ir plecu līmenī. Augstāka celšana parasti pārvērš vingrinājumu plecu raustīšanā.
- Nolaišanu veiciet kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik celšanu; lēnā atgriešanās ir brīdis, kad pleci paliek zem slodzes.
- Neatbalstiet spilvenus pret apakšējo atduri. Sāciet katru atkārtojumu no pilnīgi mierīgas pozīcijas.
- Turiet krūškurvi piespiestu pie atbalsta un izvairieties no rumpja šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu rokas trajektoriju katrā atkārtojumā, nevis tikai pirmajos.
- Ja pleca priekšpusē jūtat diskomfortu, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un turiet elkoņus vienā līnijā ar trenažiera trajektoriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko galvenokārt trenē sānu vēzieni trenažierī (ar diskiem)?
Tas galvenokārt mērķē uz plecu sānu daļu, bet augšējie trapecveida muskuļi un rotatoru manšete palīdz stabilizēt kustību.
Kur manām rokām jāpieskaras trenažierim?
Novietojiet augšdelmus vai apakšdelmus pret spilveniem tā, lai trenažieris varētu kustēties vienmērīgā sānu lokā bez slīdēšanas.
Vai man vajadzētu nofiksēt elkoņus šajā trenažierī?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu un turiet šo leņķi stabilu, lai darbu veiktu pleci, nevis locītavas.
Cik augstu man vajadzētu celt rokturus?
Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī, pēc tam apstājieties, pirms kustība pārvēršas plecu raustīšanā.
Kāpēc es to jūtu vairāk trapecveida muskuļos nekā plecos?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela, sēdekļa augstums nav pareizs vai arī jūs celšanas laikā raustāt plecus.
Vai tas ir vieglāk nekā sānu vēzieni ar hantelēm?
To parasti ir vieglāk kontrolēt, jo trenažieris vada trajektoriju, taču tas joprojām prasa precīzu pozīciju un tempu.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Trenažieris ir piemērots iesācējiem, jo tas novērš līdzsvara prasības, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai to kontrolētu.
Kāds elpošanas ritms šeit darbojas vislabāk?
Izelpojiet, ceļot sviras, un ieelpojiet, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā.
