Gurnas Un Ceļa Locītavas Fleksijas Stiepšanās Pietupienā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Gurnas un ceļa locītavas fleksijas stiepšanās pietupienā ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, ko izpilda dziļā pietupienā ar gurniem, kas novietoti zemu starp papēžiem. Tas ir noderīgs, kad vēlaties vienlaikus atvērt gurnus, ceļus un potītes, vienlaikus mācot ķermenim palikt atslābinātam saspiestā apakšējā pozīcijā. Paklājiņš nodrošina mīkstāku virsmu, taču patiesais mērķis ir stabils, piezemēts pietupiens, kurā varat elpot, nevis cīnīties pret to.

Šī pozīcija galvenokārt izaicina augšstilbu muskuļus, savukārt sēžas muskuļi, adduktori, ikri un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt līdzsvaru un stāvus pozīciju. Praksē tas ir lokanības un pozīcijas darba apvienojums: ceļi dziļi saliecas, gurni aizveras, un potītēm ir jāļauj papēžiem palikt pie zemes. Ja kāda no šīm saitēm ir pārāk ierobežota, stiepšanās jutīsies nestabila ilgi pirms tā jutīsies noderīga.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Pārāk šaura stāja var saspiest gurnus, savukārt pārāk plata stāja var pārvērst stiepšanos par vaļīgu sēdēšanu, nevis noslogotu pietupienu. Centieties turēt pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, pirkstus nedaudz uz āru un rokas uz grīdas līdzsvaram. Šis atbalsts ļauj palikt apakšējā pozīcijā, neizgāžot visu svaru uz priekšu un neapaļojot mugurkaulu, lai saglabātu stāvus pozīciju.

Kad esat lejā, ļaujiet elpai darīt savu darbu. Katrai lēnai izelpai vajadzētu palīdzēt gurniem nedaudz vairāk nosēsties, kamēr ceļi paliek izlīdzināti virs pēdu pirkstiem un papēži saglabā kontaktu ar grīdu. Ja jums ir jāšūpojas, jāgriežas vai jāļaujas, lai ieņemtu pozīciju, jūs esat pārāk dziļi savam pašreizējam mobilitātes līmenim. Nedaudz atkāpieties un izpildiet tīrāku noturēšanu.

Gurnas un ceļa locītavas fleksijas stiepšanās pietupienā ir īpaši noderīga pirms pietupieniem, izklupieniem vai citiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem, un tā var darboties arī kā atsildīšanās pēc sēdēšanas vai smaga kāju treniņa. Labākā versija izskatās mierīga un kontrolēta, nevis piespiedu kārtā veikta. Uztveriet to kā pozīciju, ko uzlabot laika gaitā, izmantojot nelielus amplitūdas ieguvumus un labāku elpošanu, nevis cenšoties uzvarēt stiepšanos vienā piegājienā.

Norādījumi

• Novietojiet savu ķermeņa svaru uz paklājiņa ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un pirkstiem nedaudz uz āru, pēc tam nolaidieties pietupienā un novietojiet pirkstgalus vai plaukstas uz grīdas sev priekšā līdzsvaram.
• Turiet papēžus pie zemes un ļaujiet ceļiem virzīties pāri otrajam un trešajam pirkstam, kamēr nolaižat gurnus starp potītēm.
• Paceliet krūtis un turiet mugurkaulu taisnu, nevis stipri saliecoties pār augšstilbiem.
• Maigi novietojiet elkoņus ceļu iekšpusē, ja tas palīdz atvērt gurnus, vai turiet abas rokas uz grīdas, ja nepieciešams lielāks atbalsts.
• Iesēdieties dziļākajā pietupienā, kādu varat noturēt bez papēžu pacelšanās, ceļu sāpēm vai asas duršanas gurnos.
• Ieelpojiet caur degunu un izmantojiet katru izelpu, lai nedaudz vairāk atslābinātu gurnus, cirkšņus un augšstilbu stiepšanos.
• Noturiet pozīciju plānoto laiku, veicot nelielas stājas korekcijas bez nekontrolētas šūpošanās.
• Spiediet caur visu pēdu, lēnām paceliet gurnus un piecelieties stāvus, pirms atkārtojat vai atiestatāt pozīciju.

Padomi un triki

• Izmantojiet nedaudz platāku stāju, ja jūsu rumpis apakšā atduras pret augšstilbiem.
• Ja papēži ceļas uz augšu, samaziniet dziļumu un strādājiet pie potīšu amplitūdas, nevis forsējiet apakšējo pozīciju.
• Spiediet caur lielo pirkstu, mazo pirkstu un papēdi, lai pēdas nesabruktu uz iekšu.
• Neliels papēžu pacēlums vai salocīts paklājiņš var padarīt stiepšanos pieejamāku, ja ierobežojošais faktors ir potīšu mobilitāte.
• Turiet ceļus virzienā virs pirkstiem, nevis ļaujiet tiem sakrist uz iekšu vienam pret otru.
• Atslābiniet plecus un turiet kaklu garu, lai stiepšanās paliktu gurnos un augšstilbos, nevis muguras augšdaļā.
• Izmantojiet garākas izelpas, lai palīdzētu iegurnim nosēsties, to nepiespiežot uz leju.
• Apstājieties tieši virs punkta, kurā muguras lejasdaļa stipri ieliecas zem jums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk mērķē gurnu un ceļa locītavas fleksijas stiepšanās pietupienā?

Tas galvenokārt stiepj augšstilbu muskuļus, taču sēžas muskuļi, adduktori, ikri un dziļā muskulatūra palīdz saglabāt līdzsvaru apakšējā pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt gurnu un ceļa locītavas fleksijas stiepšanos pietupienā?

Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt augstāk, turēt rokas uz grīdas atbalstam un nolaisties tikai tik zemu, cik var noturēt ar plakanām pēdām un mierīgu elpošanu.

Vai dziļajā pietupienā papēžiem jāpaliek uz grīdas?

Ideālā gadījumā jā. Ja tie paceļas, samaziniet dziļumu vai izmantojiet nelielu papēžu ķīli, lai varētu saglabāt pietupiena pozīciju stabilu, nevis to forsēt.

Kāpēc šajā stiepšanās vingrinājumā mani ceļi slīd uz iekšu?

Tas parasti nozīmē, ka jūsu stāja ir pārāk šaura vai pēdas sabrūk. Nedaudz paplašiniet pēdas un turiet ceļus virzienā virs otrā un trešā pirksta.

Vai gurnu un ceļa locītavas fleksijas stiepšanās pietupienā ir labāka kā iesildīšanās vai atsildīšanās?

Abos gadījumos. Izmantojiet to pirms pietupieniem vai izklupieniem, lai atvērtu apakšējo pozīciju, vai pēc treniņa, kad vēlaties atslābināt gurnus un potītes.

Vai man visu laiku jātur rokas uz grīdas?

Ne obligāti. Rokas uz grīdas ir noderīgas līdzsvaram, taču varat samazināt atbalstu, kad gurni un potītes ļauj vieglāk saglabāt stāvus pozīciju.

Ko darīt, ja jūtu asu duršanu gurnos vai ceļos?

Nekavējoties izejiet no apakšējās pozīcijas un samaziniet amplitūdu. Šai stiepšanās sajūtai jābūt kā kontrolētai atvēršanai, nevis locītavu duršanai.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt gurnu un ceļa locītavas fleksijas stiepšanos pietupienā?

Īsa 20 līdz 60 sekunžu noturēšana lielākajai daļai cilvēku darbojas labi, vai arī varat izmantot dažas lēnas elpas pirms piecelšanās.