Gūžas Ārējo Rotatoru Un Ekstensoru Stiepšana Uz Putu Rullīša (sakrustotas Kājas)
Gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana uz putu rullīša (sakrustotas kājas) ir mobilitātes vingrinājums, kurā izmanto putu rullīti, atrodoties guļus stāvoklī ar sakrustotām kājām (skaitlis "4"), lai atbrīvotu gūžas ārējo daļu un sēžas muskuļus. Šī pozīcija ļauj novietot ķermeņa svaru uz sēžas muskuļiem un dziļajiem gūžas rotatoriem, tādējādi atbrīvojot saspringušu gūžu, nenoslogojot mugurkaulu un neizdarot pārmērīgu, agresīvu stiepšanu. Tas ir īpaši noderīgi, ja gūža šķiet stīva pēc sēdēšanas, skriešanas, pietupieniem vai jebkuras citas aktivitātes, kas atstāj sēžas muskuļus un ārējos rotatorus saspringtus.
Galvenais mērķis ir sēžas lielais muskulis un mazie ārējie rotatori gūžas aizmugurē, savukārt paceles cīpslas tiek iesaistītas, kad pārvietojaties tālāk sēžas kaula virzienā. Sakrustoto kāju pozīcija ir svarīga, jo tā atver gūžu "4" formā un ļauj rullītim iedarboties uz audiem, kurus patiešām vēlaties ietekmēt. Ja celis tiek spiests uz leju vai rumpis atliekts pārāk tālu atpakaļ, spiediens ātri pārvietojas prom no gūžas uz muguras lejasdaļu vai celi, kas padara vingrinājumu neefektīvu.
Novietojiet rullīti zem vienas sēžas puses, sakrustojiet šīs kājas potīti pār pretējo celi un atbalstieties ar rokām aiz muguras. Pēc tam atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai sajustu skaidru spiedienu strādājošajā gūžā, un pēc tam veiciet nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ, lai atrastu saspringto punktu. Mērķis nav gara rullēšana, bet gan kontrolēta pozīcijas maiņa, īsas pauzes un vienmērīga elpošana, līdz audi atslābst. Turiet krūškurvi atvērtu, kaklu atslābinātu un iegurni stabilu, lai rullītis paliktu uz sēžas muskuļiem, nevis pārvietotos uz krustu kaulu vai paceles cīpslām.
Izmantojiet šo kustību kā iesildīšanos, starp kāju treniņiem vai atjaunošanās laikā, kad vēlaties atjaunot gūžas kustīgumu bez noguruma. Saglabājiet spiedienu panesamu, nevis asu, un samaziniet ķermeņa svaru uz rokām, ja sajūta kļūst pārāk intensīva. Iesācēji var sākt ar ļoti mazām kustībām un īsiem noturēšanas laikiem. Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai sāpes celī vai muguras lejasdaļā, jo tās ir pazīmes, ka pozīcija ir jāpielāgo pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz putu rullīša tā, lai viena sēžas puse būtu centrēta uz rullīša, bet pretējā pēda atrastos uz grīdas.
- Sakrustojiet strādājošās kājas potīti pār pretējo celi, izveidojot "4" pozīciju.
- Novietojiet abas rokas aiz muguras uz grīdas un nedaudz paceliet krūškurvi, lai varētu kontrolēti atliekties atpakaļ.
- Pārnesiet svaru uz sakrustotās kājas sēžas pusi, līdz jūtat stingru spiedienu gūžas ārējā daļā un sēžā.
- Turiet sakrustoto celi atslābinātu un atvērtu, nevis spiediet to ar spēku pret grīdu.
- Veiciet nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru, lai atrastu visvairāk saspringto punktu sēžas muskulī.
- Apturiet kustību šajā punktā uz dažām lēnām elpas vilkšanas reizēm, ļaujot spiedienam iedarboties, nevis šūpojoties.
- Samaziniet spiedienu ar rokām, pēc tam atbrīvojiet kāju un atiestatiet pozīciju pirms atkārtošanas uz otras puses.
Padomi un triki
- Rullītim jāatrodas zem sēžas muskuļu mīkstās daļas, nevis tieši uz astes kaula vai muguras lejasdaļas.
- Nelielas izmaiņas rumpja leņķī var pārvietot spiedienu no sēžas lielā muskuļa uz dziļajiem rotatoriem vai augšstilba aizmuguri.
- Ja stiepšana rada asas sāpes celī, samaziniet "4" pozīcijas leņķi, nevis mēģiniet spiest celi zemāk.
- Izmantojiet rokas, lai kontrolētu spiedienu; lielāks svars uz rokām nozīmē mazāku kompresiju uz gūžu.
- Veiciet īsas, apzinātas pauzes, nevis garas, slīdošas kustības pāri visam iegurnim.
- Lēnām izelpojiet, kad atrodaties uz saspringta punkta, lai gūža varētu atslābt bez saspringuma.
- Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz augšu, pretējā gadījumā stiepšana var pāriet uz muguras lejasdaļu, nevis gūžu.
- Nejutīgums, tirpšana vai durstoša sajūta ir signāls, ka jāmaina pozīcija vai jāpārtrauc vingrinājums, nevis jāturpina caur sāpēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana uz putu rullīša (sakrustotas kājas)?
Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas lielo muskuli un dziļajiem gūžas ārējiem rotatoriem tajā pusē, kur kāja ir sakrustota.
Kāpēc potīte jāliek pār pretējo celi?
Šī "4" pozīcija atver gūžas ārējo daļu un ļauj putu rullītim tiešāk iedarboties uz sēžas muskuļiem un ārējiem rotatoriem.
Kur jāatrodas putu rullītim šīs stiepšanas laikā?
Novietojiet to zem strādājošās sēžas puses, nedaudz nostāk no iegurņa centra, lai sajustu spiedienu sēžā, nevis muguras lejasdaļā.
Vai man jāpaliek nekustīgam vai jāturpina rullēt?
Izmantojiet nelielas kustības un īsas pauzes. Šis vingrinājums darbojas labāk kā kontrolēta atbrīvošana, nevis kā gara, ātra rullēšana.
Cik stipram jābūt spiedienam?
Tik stipram, lai pamanītu saspringto punktu, bet ne tik stipram, lai zaudētu elpošanas kontroli vai justu locītavu sāpes.
Ko darīt, ja jūtu to celī, nevis gūžā?
Samaziniet "4" pozīcijas leņķi un pārtrauciet spiest celi uz leju. Stiepšanai jāpaliek gūžas ārējā daļā un sēžā.
Vai iesācēji var izmantot šo kustību?
Jā. Iesācējiem vajadzētu vairāk balstīties uz rokām, veikt mazākas kustības un īsākas pauzes, līdz viņi saprot, kāds spiediens ir noderīgs.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai iesildīšanās laikā, kad gūžas šķiet stīvas un ārēji rotētas.
