Sēžas Muskuļu Rotācija Uz Putu Rullīša Guļus Uz Grīdas
Sēžas muskuļu rotācija uz putu rullīša guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms pašmasāžas un mobilitātes vingrinājums sēžas muskuļiem un gūžas ārējai daļai. Novietojot putu rullīti zem vienas sēžas puses, jūs izmantojat maigu "skaitlis 4" rotāciju, lai radītu spiedienu uz strādājošo pusi, kamēr pretējais plecs un muguras augšdaļa paliek stingri uz grīdas. Vingrinājums nav paredzēts ātrumam vai slodzei. Tā mērķis ir atrast sēžas muskulī saspringuma punktu, pārnest uz to savu svaru un ļaut gūžai atvērties, neiesaistot muguras lejasdaļu.
Putu rullītis maina stiepšanās sajūtu, sašaurinot kontakta laukumu un liekot sēžas muskulim strādāt pret jūsu ķermeņa svaru. Tāpēc svarīga ir pareiza pozīcija. Ja rullītis atrodas pārāk tuvu astes kaulam vai muguras lejasdaļai, kustība pārvēršas par muguras jostas daļas rotāciju, nevis sēžas muskuļu atbrīvošanu. Kad rullītis atrodas zem sēžas muskuļa mīkstās daļas un sakrustoto kāju pozīcija ir atslābināta, stiepšanās iedarbojas tur, kur nepieciešams: uz lielo sēžas muskuli, dziļajiem gūžas rotatoriem un iegurņa ārējiem audiem.
Šis vingrinājums ir piemērots pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, ilgstošas sēdēšanas vai jebkuras sesijas, kurā jūtat gūžu stīvumu un vēlaties kontrolētu atjaunošanos. To var izmantot arī starp smagākiem piegājieniem, kad nepieciešams mazināt saspringumu gūžās, nepieceļoties no grīdas. Tā kā kustība ir neliela un pozicionāla, tā vislabāk darbojas ar mierīgu elpošanu un nelielām korekcijām, nevis ar lielu šūpošanos vai agresīvu rullēšanu.
Galvenais ir noturēt plecus pie zemes, kamēr iegurnis virzās rotācijas virzienā. Jums jājūt vienmērīgs spiediens, nevis durstoša sajūta vai nejutīgums. Ja spiediens pāriet uz krustu kaulu, muguras lejasdaļu vai sēžas nerva zonu, nedaudz pabīdiet rullīti uz āru, samaziniet rotāciju vai samaziniet uz rullīša pārnesto ķermeņa svaru. Pareizi izpildīts, tas ir praktisks atjaunošanās rīks, kas uzlabo komfortu, gūžas rotāciju un spēju sēdēt, pietupties, noliekties un staigāt ar mazāku stīvumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas un novietojiet putu rullīti zem vienas sēžas puses, nedaudz ārpus astes kaula un muguras lejasdaļas.
- Salieciet abus ceļus, novietojiet pretējās kājas pēdu uz grīdas un sakrustojiet strādājošās kājas potīti pār pretējo celi, izveidojot "skaitli 4".
- Izstiepiet abas rokas uz sāniem un turiet plecus un muguras augšdaļu stingri piespiestus grīdai.
- Pārnesiet savu svaru uz rullīti, līdz jūtat stingru spiedienu sēžas muskulī, nevis asu spiedienu mugurkaulā.
- Lēnām ļaujiet abiem ceļiem virzīties uz sakrustotās kājas pusi, kamēr pretējais plecs paliek uz grīdas.
- Aizturiet pozīciju uz divām vai trim lēnām elpas reizēm, ļaujot sēžas muskulim atslābt ap rullīti.
- Veiciet dažas nelielas kustības uz sāniem, lai atrastu saspringto vietu, pēc tam atgriezieties rotācijā bez šūpošanās.
- Kontrolēti atgrieziet ceļus centrā, koriģējiet pozīciju un, ja nepieciešams, atkārtojiet to pašu ar otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet rullīti uz sēžas muskuļa mīkstās daļas; ja tas paslīd uz krustu kaulu, pabīdiet to nedaudz uz āru.
- Pietiek ar nelielu rotāciju. Ja muguras lejasdaļa sāk celties no grīdas, samaziniet kustības amplitūdu.
- Izmantojiet uz grīdas novietoto pēdu, lai regulētu spiedienu: lielāks spiediens uz pēdu samazina svaru uz rullīša, mazāks spiediens to palielina.
- Atslābiniet sakrustoto celi, lai gūža atvērtos pakāpeniski, nevis forsējiet "skaitlis 4" pozīciju.
- Izelpojiet, ļaujot ceļiem krist uz sāniem; tas parasti palīdz sēžas muskulim atbrīvoties ātrāk nekā elpas aizturēšana.
- Ja kāda vieta šķiet īpaši saspringta, palieciet tajā dažas elpas reizes, nevis agresīvi rullējiet pāri visai zonai.
- Izvairieties no nejutīguma, tirpšanas vai asas sāpes kājā; tas parasti nozīmē, ka rullītis ir pārāk tuvu sēžas nervam vai rotācija ir pārāk dziļa.
- Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā atjaunošanās rīks, tāpēc saglabājiet lēnu tempu un mērenu spiedienu, nevis mēģiniet to izpildīt ar spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē sēžas muskuļu rotācija uz putu rullīša guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un dziļajiem gūžas rotatoriem tajā pusē, kas atrodas uz putu rullīša.
Kāpēc putu rullītis jāliek zem sēžas, nevis zem muguras lejasdaļas?
Novietojot to zem sēžas, spiediens tiek saglabāts uz gūžas audiem. Ja tas pārvietojas uz muguras lejasdaļu vai astes kaulu, vingrinājums vairs neiedarbojas uz paredzēto zonu.
Vai sakrustotajai potītei visu laiku jāpaliek uz pretējā ceļa?
Jā, ja "skaitlis 4" pozīcija ir ērta. Ja jūtat diskomfortu, atbrīvojiet kāju un turiet ceļus saliektus, veicot mazāku rotāciju.
Cik ilgi man jāpaliek katrā pozīcijā?
Divas līdz trīs lēnas elpas reizes katrā punktā ir labs sākums, vai aptuveni 20 līdz 30 sekundes, ja izmantojat to kā atjaunošanās vingrinājumu.
Ko man vajadzētu just rotācijas laikā?
Jums vajadzētu just vienmērīgu spiedienu un stiepšanās sajūtu sēžas muskulī un gūžas ārējā daļā, nevis asas sāpes krustu kaulā vai tirpšanu kājā.
Vai šis ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un atjaunošanās vingrinājums. Mērķis ir uzlabot gūžas komfortu un audu elastību, nevis radīt lielu slodzi muskuļiem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem rotācija jātur neliela, uz rullīša jāpārnes neliels ķermeņa svars un jāizvairās no ceļa piespiešanas līdz pašai grīdai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti rotē pārāk tālu un ļauj muguras lejasdaļai veikt visu darbu. Turiet plecus pie zemes un ļaujiet kustībai notikt no gūžas.
