Sēžas Muskuļu Masāža Ar Rulli Sēdus
Sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus ir uz grīdas veicams pašmasāžas vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts sēžas un gurnu ārējās daļas muskuļiem. Tas ir domāts stīvuma mazināšanai, audu elastības uzlabošanai un gurnu kustīguma veicināšanai pirms treniņa vai pēc ilgstošas sēdēšanas. Attēlā redzamā pozīcija ir svarīga, jo rokas, pēdas un pretējā gurna leņķis kontrolē to, cik lielu spiedienu jūs izdarāt uz rulli.
Vingrinājuma mērķis nav ciest sāpes vai censties izmasēt visu iespējamo zonu. Tas darbojas vislabāk, ja lielāko daļu svara saglabājat uz masējamā sēžas muskuļa, veicat īsas, kontrolētas kustības un uz brīdi apstājaties sāpīgajos punktos, lai ļautu muskuļiem atslābt. Nelielas izmaiņas ķermeņa augšdaļas leņķī, pēdu spiedienā vai atliekšanās pakāpē var pārvirzīt spiedienu no sēžas centra uz gurna sānu daļu.
Novietojiet putu rulli zem vienas sēžas puses vai centrā starp abiem gurniem, atbalstoties ar rokām aiz muguras, ceļgaliem saliektiem un pēdām uz grīdas. Paceliet gurnus tieši tik daudz, lai varētu slīdēt vai šūpoties pāri rullim. Turiet krūškurvi atvērtu un kaklu garu, lai spiediens paliktu sēžas muskuļos, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu. Vienmērīga elpošana palīdz muskuļiem atslābt un novērš saspringumu pret rulli.
Šis vingrinājums ir noderīgs iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās vai mobilitātes blokos, kad sēžas muskuļi šķiet saspringti pēc svarcelšanas, skriešanas, pietupieniem vai sēdēšanas. Tam jājūtas kā stingram, bet panesamam spiedienam, nevis asām sāpēm, nejutīgumam vai durstīšanai astes kaula tuvumā. Ja rullis atrodas uz kaula, nevis muskuļa, nedaudz pārvietojieties uz sāniem un pielāgojiet leņķi, līdz atrodaties uz sēžas mīkstajiem audiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas ar putu rulli zem vienas sēžas puses vai centrā starp abiem gurniem un novietojiet abas rokas aiz muguras atbalstam.
- Salieciet ceļus un novietojiet pēdas uz grīdas, lai varētu kontrolēt, cik lielu ķermeņa svaru uzliekat uz ruļļa.
- Atliecieties atpakaļ, balstoties uz rokām, līdz gurni ir nedaudz pacelti un rullis spiež sēžas muskulī.
- Sāciet ar nelielu šūpošanos vai īsu slīdēšanu pāri sāpīgajai zonai, nevis kustoties pa visu gurna garumu.
- Pārvirziet svaru nedaudz uz to pusi, kurai nepieciešama masāža, un veiciet lēnas kustības pāri sēžas muskuļa blīvajām daļām.
- Uz brīdi apstājieties saspringtajā punktā, pēc tam samaziniet spiedienu, izelpojot un atslābinot gurnus.
- Pielāgojiet pēdu pozīciju vai ķermeņa augšdaļas leņķi, ja spiediens sāk pāriet uz muguras lejasdaļu vai astes kaulu.
- Turpiniet vingrinājumu plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, saglabājot kustības vienmērīgas un kontrolētas.
- Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas un atpūtieties pirms puses maiņas vai atkārtošanas.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustības nelielas; garas un ātras kustības parasti tikai pārvieto rulli pāri nepareizajai vietai.
- Ja spiediens šķiet pārāk ass, atbalstiet lielāku ķermeņa svaru ar rokām un turiet lielāku daļu gurnu uz grīdas.
- Neliels ceļgalu pagrieziens var pārvirzīt spiedienu uz sēžas ārējo malu, prom no centra.
- Nerullējiet tieši pa astes kaulu vai mugurkaula lejasdaļu; rullim jāatrodas tikai uz mīkstajiem audiem.
- Lēnas izelpas palīdz sēžas muskuļiem atslābt un parasti atvieglo darbu ar sāpīgajiem punktiem.
- Ja viena puse ir saspringtāka, veltiet tai nedaudz vairāk laika, nevis centieties obligāti sadalīt laiku vienādi abām pusēm.
- Stingrs rullis parasti ir pietiekams; nav nepieciešams papildu svars, lai padarītu to efektīvu.
- Pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu duršanu gurnā vai muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms pietupieniem, vilkmes, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas, kad sēžas muskuļi šķiet saspringti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē sēžas muskuļu masāža ar rulli sēdus?
Tas galvenokārt iedarbojas uz sēžas muskuļiem un apkārtējiem gurnu audiem. Rokas un pēdas palīdz jums kontrolēt spiedienu uz rulli.
Vai man vajadzētu masēt vienu sēžas pusi vai abas kopā?
Abas metodes ir piemērotas. Ruļļa novietošana centrā var sniegt līdzsvarotāku sajūtu, savukārt nedaudz pārvirzoties uz vienu pusi, varat iegūt lielāku spiedienu uz saspringtāko muskuli.
Cik lielam jābūt spiedienam uz sēžas muskuļiem?
Stingrs spiediens ir pieļaujams, bet tam jāpaliek panesamam un jābūt vērstam uz muskuļiem. Ja jūtat spiedienu uz kauliem vai locītavu sāpes, mainiet ķermeņa pozīciju un samaziniet slodzi, atbalstoties uz rokām.
Kur rullim jāatrodas uz mana ķermeņa?
Tam jāatrodas zem sēžas mīkstās daļas, nevis uz astes kaula vai muguras lejasdaļas. Neliela ceļgalu leņķa vai gurnu slīpuma maiņa parasti palīdz koriģēt pozīciju.
Vai varu to izmantot pirms svarcelšanas vai skriešanas?
Jā. To bieži izmanto iesildīšanās laikā, lai mazinātu sēžas stīvumu un padarītu gurnu kustības brīvākas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai skriešanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki bieži kustas pārāk ātri un palaiž garām saspringtos punktus. Īsas, lēnas kustības ar īsām pauzēm parasti ir efektīvākas.
Cik ilgi man jāpaliek uz vienas zonas?
Tik ilgi, cik nepieciešams, lai elpojot ļautu spiedienam mazināties – parasti pietiek ar dažām lēnām ieelpām un izelpām pirms pāriešanas uz citu punktu.
Vai tas ir domāts sēžas muskuļu stiepšanai?
Tas vairāk ir pašmasāžas un audu atbrīvošanas vingrinājums, nevis tradicionāla stiepšanās. Mērķis ir mazināt spriedzi un uzlabot gurnu pašsajūtu kustību laikā.
