Gurnu Izstiepšana Ar Putu Rulli
Gurnu izstiepšana ar putu rulli ir uz grīdas veicams mobilitātes vingrinājums, kas paredzēts gurnu atvēršanai, vienlaikus ļaujot precīzi kontrolēt spiediena intensitāti uz mērķa zonu. Attēlā redzamajā pozīcijā jūs balstāties uz apakšdelmiem, turat vienu kāju izstieptu aiz sevis un novietojat putu rulli zem priekšējā gurna un augšstilba augšdaļas mīkstajiem audiem, lai varētu izstrādāt saspringtās vietas, neizliecot muguras lejasdaļu.
Vingrinājums ir noderīgs, ja gurni šķiet stīvi pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai ilgstošas sēdēšanas. Atkarībā no tā, kur atrodas rullis un kā jūs pārvietojat ķermeņa svaru, stiepšanos var sajust sēžas muskuļos, augšstilba augšdaļā un gurna priekšpusē. Mērķis nav sasniegt pēc iespējas dziļāku stiepšanos, bet gan atrast pozīciju, kas ļauj elpot, atslābināties un panākt atkārtojamu atbrīvošanos.
Šeit svarīga ir pozīcija, jo nelielas izmaiņas iegurņa leņķī maina visu vingrinājuma sajūtu. Turiet ribas ievilktas, ķermeņa augšdaļu atbalstītu uz apakšdelmiem un gurnus taisni, lai spiediens paliktu uz mērķa pusi, nevis pārvietotos uz jostas daļu. Rullim jāatrodas uz muskuļu audiem ap gurnu un augšstilbu, nevis tieši uz ceļgala bļodiņas vai iegurņa kaulainās priekšpuses.
Veiciet kustības ar lēnām, apzinātām nobīdēm. Slidiniet rulli pa dažiem centimetriem, apstājieties saspringtajā vietā un ļaujiet audiem mīkstināties ar vienmērīgu elpošanu, pirms turpināt kustību. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai pleci pārņem slodzi, atgriezieties sākuma pozīcijā un sāciet no jauna. Visefektīvākās ir tās kustības, kas šķiet kontrolētas no pirmās līdz pēdējai elpai.
Izmantojiet gurnu izstiepšanu ar putu rulli kā daļu no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai ķermeņa lejasdaļas treniņa beigās, kad mērķis ir atjaunot gurnu kustīgumu, neradot nogurumu. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodzi var regulēt, vienkārši mainot to, cik daudz ķermeņa svara jūs uzliekat uz ruļļa. Saglabājiet sajūtu spēcīgu, bet panesamu, un pārtrauciet, ja stiepšanās kļūst asa, durstoša vai nestabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet putu rulli uz grīdas un nolaidieties uz apakšdelmiem tā, lai pleci atrastos virs elkoņiem.
- Novietojiet vienu augšstilbu uz ruļļa tieši zem gurna krokas un izstiepiet otru kāju aiz sevis atbalstam.
- Turiet uz ruļļa esošās kājas celi ērtā pozīcijā un turiet abus gurnus vērstus pret grīdu.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrālā stāvoklī, nevis ieliektos.
- Lēnām pārvietojiet ķermeņa svaru uz priekšu vai atpakaļ, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos gurna priekšpusē un augšstilba augšdaļā.
- Apstājieties saspringtajā vietā uz vienu vai divām lēnām elpas reizēm, ļaujot spiedienam iedarboties bez lēkāšanas.
- Rullējiet dažus centimetrus uz jaunu audu zonu, pēc tam kontrolēti atgriezieties, ja vēlaties atkārtot kustību.
- Saglabājiet spiedienu uz muskuļu audiem, nevis uz ceļgala bļodiņu vai iegurņa kaulaino priekšpusi.
- Mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu kontrolētu pozīciju.
Padomi un triki
- Izmantojiet apakšdelmus, lai ķermeņa augšdaļa būtu nekustīga, tādējādi ļaujot gurniem veikt darbu.
- Neliela nobīde parasti ir labāka nekā liela; rullim jāpārvietojas tikai par dažiem centimetriem, lai atrastu saspringto zonu.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, pavelciet ribas uz leju un samaziniet ķermeņa svara daudzumu uz ruļļa.
- Turiet kaklu taisnu un skatieties uz leju, lai nesasprindzinātu kakla skriemeļus.
- Ja spiediens šķiet pārāk ass, pārvietojiet rulli nedaudz tālāk uz augšstilbu vai samaziniet svaru uz mērķa pusi.
- Lēnām izelpojiet, kad apstājaties saspringtajā vietā; tas parasti mazina muskuļu aizsargreakciju ātrāk nekā elpas aizturēšana.
- Neļaujiet rullim novirzīties uz ceļgala bļodiņu vai tieši uz gurnu kauliem.
- Izmantojiet šo kā atbrīvošanās vingrinājumu, nevis kā sāpju tolerances pārbaudi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko gurnu izstiepšana ar putu rulli ietekmē visvairāk?
Tā galvenokārt ietekmē gurna un augšstilba augšdaļas audus mērķa pusē, iesaistot arī sēžas muskuļus, gurna priekšpusi un apkārtējos stabilizatorus.
Vai putu rullim jāatrodas zem ceļgala bļodiņas?
Nē. Turiet to uz augšstilba vai gurna zonas mīkstajiem audiem, nevis tieši uz ceļgala bļodiņas vai jebkura kaulaina punkta.
Kā es varu zināt, vai spiediens ir pareizs?
Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos vai atbrīvošanos, bet joprojām spēt elpot un kontrolēt ribas un iegurni.
Kāpēc mani apakšdelmi ir uz grīdas?
Apakšdelmi palīdz atbalstīt daļu no ķermeņa svara, lai jūs varētu saglabāt gurnus stabilus un kontrolēt spiedienu uz rulli.
Vai man tas vairāk jājūt sēžas muskuļos vai gurna priekšpusē?
Var būt abējādi, atkarībā no tā, kur atrodas rullis un kāds ir iegurņa leņķis. Mērķim jābūt saspringtajiem gurna audiem, nevis muguras lejasdaļai.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Iesācēji var sākt ar ļoti vieglu ķermeņa svaru uz ruļļa un īsām pauzēm, pirms palielina spiedienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Cilvēki parasti pārvietojas pārāk tālu, izliec muguras lejasdaļu vai mēģina forsēt dziļāku stiepšanos, nevis saglabā kontroli.
Kad treniņā vajadzētu izmantot gurnu izstiepšanu ar putu rulli?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem vai atsildīšanās laikā, kad mērķis ir atjaunot gurnu kustīgumu.
