Gūžas Ārējo Rotatoru Un Ekstensoru Stiepšana Uz Putu Rullīša (sakrustotām Kājām)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana uz putu rullīša (sakrustotām kājām) ir sēdus izpildāms mobilitātes vingrinājums ar putu rullīti, kas paredzēts gūžas ārējās daļas, sēžas muskuļu un strādājošās kājas aizmugurējās daļas izstiepšanai. Rullītis paceļ iegurni tieši tik daudz, lai stiepšanos būtu vieglāk atrast un kontrolēt, savukārt sakrustoto kāju pozīcija iedarbojas uz dziļajiem ārējiem rotatoriem un gūžas locītavas aizmugurējo kapsulu. Attēlā sportists balstās uz vienas rokas aiz ķermeņa, bet otra roka palīdz virzīt sakrustoto kāju, kas palīdz saglabāt pareizu stiepšanās pozīciju, neļaujot ķermenim sagāzties.

Šī nav spēka stiepšanās. Mērķis ir radīt skaidru, bet patīkamu stiepšanās sajūtu sēžas muskuļos, piriforma zonā un dažkārt augšstilba aizmugurē vai gūžas locītavas priekšpusē, atkarībā no tā, cik tālu ir izstiepta atbalsta kāja. Nelielas izmaiņas tajā, cik tālu sēžat uz rullīša, cik taisni turat krūškurvi un cik tālu sniedzaties ar brīvo roku pret sakrustoto kāju, ievērojami mainīs stiepšanās vietu. Tas padara šo kustību noderīgu, kad gūžas šķiet stīvas pirms treniņa, pēc ilgstošas sēdēšanas vai atjaunošanās sesijas laikā, kad vēlaties izkustināt gūžas, nepieceļoties no grīdas.

Putu rullītis ir svarīgs, jo tas nodrošina šauru, stabilu saskares punktu zem iegurņa. Šis atbalsts ļauj iekārtoties stiepšanās pozīcijā un pēc tam pielāgoties no vienas puses uz otru, līdz saspringtākā gūža ir noslogota, neradot saspiešanu gūžas priekšpusē vai muguras lejasdaļas noapaļošanos. Turiet krūškurvi paceltu, kontrolējiet ribas un atslābiniet kaklu. Ja atbalsta kāja iztaisnojas, kā parādīts attēlā, ļaujiet tam notikt pakāpeniski; šī izmaiņa pagarina gūžas aizmuguri un palielina slodzi uz sēžas muskuļiem un sakrustotās puses ārējiem rotatoriem.

Izmantojiet lēnu elpošanu un pagaidiet, līdz audi atslābst, pirms mēģināt palielināt amplitūdu. Labs atkārtojums sniedz vienmērīgu atvēršanās sajūtu, nevis saspringtu pozīciju. Ja jūtat spiedienu sakrustotās kājas celī, samaziniet kājas sakrustojuma dziļumu vai turiet apakšstilbu zemāk. Ja jūtat saspiešanu muguras lejasdaļā, pārnesiet lielāku svaru uz atbalsta roku un samaziniet atliekšanos atpakaļ. Šī vingrinājuma labākā versija ir atkārtojama: jums jāspēj iekārtoties, elpot un iziet no pozīcijas, nezaudējot stabilitāti un nepiespiežot stiepšanos ar spēku.

Norādījumi

• Apsēdieties uz putu rullīša tā, lai tas atrastos zem vienas sēžas puses, bet otra pēda būtu atbalstīta uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru.
• Sakrustojiet vienu potīti pāri pretējā augšstilba augšdaļai, turot sakrustoto celi pietiekami atvērtu, lai gūža un celis justos stabili.
• Novietojiet vienu roku uz grīdas aiz muguras un izstiepiet mugurkaulu, pirms atliecaties atpakaļ.
• Izmantojiet brīvo roku, lai pieturētu sakrustoto kāju vai potīti, lai tā neizkustētos, kamēr iekārtojaties pozīcijā.
• Lēnām pārnesiet svaru atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos sakrustotās puses gūžas ārējā daļā un sēžas muskuļos.
• Ja attēlā redzamā variācija jūsu ķermenim ir piemērotāka, pakāpeniski iztaisnojiet atbalsta kāju, lai palielinātu stiepšanos gūžas aizmugurē.
• Turpiniet elpot un uz dažām sekundēm aizturiet kustību maksimālajā stiepšanās punktā, neizpildot atsperīgas kustības.
• Kontrolēti iziet no stiepšanās pozīcijas, atjaunojiet sākuma stāvokli un atkārtojiet to uz otru pusi.

Padomi un triki

• Ļaujiet putu rullītim atrasties zem sēžas muskuļu mīkstās daļas, nevis tieši uz astes kaula vai muguras lejasdaļas.
• Turiet sakrustoto pēdu atslābinātu; agresīva pirkstu pievilkšana bieži vien rada ceļa sastiepumu, nevis gūžas stiepšanos.
• Augstāk pacelts krūškurvis parasti pārvirza stiepšanos vairāk uz gūžas ārējo daļu, savukārt tālāka atliekšanās atpakaļ vairāk iedarbojas uz sēžas muskuļiem un gūžas aizmuguri.
• Atbalsta kājas iztaisnošana ātri palielina spriedzi, tāpēc pievienojiet šo amplitūdu tikai tad, kad varat ērti noturēt pamata pozīciju.
• Izmantojiet roku aiz muguras, lai mazinātu spiedienu, ja rullītis šķiet nestabils vai ja muguras lejasdaļa sāk noapaļoties.
• Lēnām izelpojiet, iekārtojoties dziļāk; tas parasti darbojas labāk nekā ceļa vai potītes piespiešana ar spēku.
• Ja viena puse šķiet daudz stīvāka, pavadiet tur nedaudz vairāk laika, nevis mēģiniet ar spēku izpildīt pirmo atkārtojumu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes celī, saspiešanu gūžas priekšpusē vai nejutīgumu kājā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē gūžas ārējo rotatoru un ekstensoru stiepšana uz putu rullīša (sakrustotām kājām)?

Tas galvenokārt iedarbojas uz gūžas ārējo daļu un sēžas muskuļiem, īpaši uz dziļajiem gūžas ārējiem rotatoriem sakrustotās kājas pusē.

Kāpēc šai gūžas stiepšanai ar sakrustotām kājām izmantot putu rullīti?

Rullītis paceļ iegurni un nodrošina šauru, stabilu saskares punktu, lai jūs varētu precīzi pielāgot stiepšanos, nevis vienkārši sagāzties uz grīdas.

Vai man tas jājūt sēžas muskuļos vai celī?

Jums vajadzētu just stiepšanos sēžas muskuļos un gūžas ārējā daļā. Ja lielāko daļu slodzes uzņem celis, samaziniet kājas sakrustojuma augstumu vai samaziniet stiepšanās dziļumu.

Cik tālu man vajadzētu atliekties atpakaļ uz atbalsta rokas?

Tikai tik daudz, lai saglabātu līdzsvaru un atvērtu gūžu. Nelielas izmaiņas atliekšanās leņķī var padarīt stiepšanos daudz spēcīgāku, tāpēc palieliniet to pakāpeniski.

Vai ir pareizi iztaisnot atbalsta kāju, kā parādīts attēlā?

Jā, ja tas šķiet vienmērīgi un kontrolēti. Šīs kājas iztaisnošana parasti palielina stiepšanos gūžas aizmugurē un augšstilba aizmugurējā daļā.

Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?

Jā, ja vien viņi tur krūškurvi paceltu, izmanto roku aiz muguras atbalstam un izvairās no sakrustotā ceļa piespiešanas uz leju ar spēku.

Kad man vajadzētu izmantot šo stiepšanos treniņā?

Tas labi noder pēc ilgstošas sēdēšanas, iesildīšanās laikā pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa vai atjaunošanās blokā, kad gūžas šķiet stīvas.

Kas man jādara, ja stiepšanās laikā jūtu saspiešanu gūžas priekšpusē?

Nedaudz samaziniet amplitūdu, sēdiet taisnāk un pārnesiet lielāku svaru uz atbalsta roku, lai gūža paliktu atvērta bez saspiešanas.