Gurnu Izrullēšana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Gurnu izrullēšana ir mobilitātes vingrinājums ar putu rulli, kas paredzēts ārējai gurnu daļai, augšējiem sēžas muskuļiem un audiem ap iegurņa priekšpusi un sāniem. Mērķis nav panākt milzīgu amplitūdu, bet gan atrast stabilu pozīciju, kurā rullis var paveikt savu darbu, kamēr jūs saglabājat stabilitāti rumpī un iegurnī. Tas ir īpaši noderīgi pirms pietupieniem, izklupieniem, vilkmes, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā stīvi gurni apgrūtina brīvu kustību.

Pozīcija ir svarīga, jo gurni atrodas tuvu muguras lejasdaļai, un tas, kā jūs uzspiežat uz ruļļa, maina sajūtas. Ar ķermeņa augšdaļu atbalstītu uz apakšdelmiem un ķermeņa svaru sadalītu pa rulli, jūs varat izdarīt tieši tik lielu spiedienu uz mīkstajiem audiem, cik nepieciešams, neiekrītot plecos un negriežoties ribās. Nelielas leņķa izmaiņas var vērst spiedienu uz gurna priekšpusi, sāniem vai augšējo sēžas daļu, tāpēc sākuma pozīcijai jābūt mierīgai un pārdomātai.

Gurnu izrullēšanas laikā domājiet par īsām kustībām, nevis garām, agresīvām slīdēšanām. Pārvietojieties pa dažiem centimetriem, apstājieties uz jutīga punkta, tad nedaudz pielāgojiet kājas vai iegurņa leņķi, līdz spiediens šķiet noderīgs, nevis ass. Ja steidzaties, muguras lejasdaļa bieži sāk palīdzēt, un rullis novirzās no konkrētās zonas, kuru vēlaties mērķēt. Ribu turēšana lejā un viegla vēdera muskuļu sasprindzināšana palīdz gurnu audiem atslābināties, nezaudējot kontroli.

Šī kustība parasti tiek izmantota iesildīšanās laikā, atjaunošanās blokos un starp ķermeņa lejasdaļas vingrinājumu sērijām, kad gurni jūtas stīvi no sēdēšanas, riteņbraukšanas, sprinta vai smagumu celšanas. Tā var būt arī praktiska izvēle cilvēkiem, kuri pirms pietupieniem vai izklupieniem jūt saspringtu, saspiestu sajūtu gurna ārpusē. Labākais rezultāts ir brīvāks, elastīgāks gurns pēc dažām lēnām kustībām, nevis sasituma vai nejutīguma sajūta.

Saglabājiet spiedienu komfortablu un pārtrauciet, ja sajūta kļūst asa, nejūtīga vai sāk izplatīties uz leju pa kāju. Elpošanai šeit ir nozīme: lēnas izelpas parasti palīdz audiem mīkstināties, savukārt elpas aizturēšana mēdz likt zonai vēl vairāk saspringt. Pareizi izpildīta, gurnu izrullēšana ir vienkāršs, bet precīzs veids, kā sagatavot gurnus treniņam vai mazināt stīvumu pēc treniņa, nepārvēršot vingrinājumu par sāpīgu procesu.

Norādījumi

• Novietojiet putu rulli uz paklājiņa un nolaidieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem.
• Novietojiet vienas augšstilba augšdaļas vai gurna ārpusi uz ruļļa, bet otru kāju turiet izstieptu vai nedaudz saliektu uz grīdas līdzsvaram.
• Izlīdziniet gurnus pret paklājiņu un viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu mierīga.
• Pārnesiet tieši tik daudz ķermeņa svara uz rulli, lai justu stabilu spiedienu gurnā un augšējā sēžas daļā.
• Lēnām un kontrolēti rullējiet dažus centimetrus uz priekšu un atpakaļ pa gurna ārpusi un augšstilba augšdaļu.
• Pagrieziet strādājošo kāju nedaudz uz iekšu vai āru, lai virzītu spiedienu uz gurna priekšpusi vai sēžas aizmuguri.
• Apstājieties uz saspringta punkta uz vienu vai divām lēnām izelpām, tad nedaudz atlaidiet spiedienu pirms turpināt kustību.
• Izvairieties no spiediena uz asiem kaulu punktiem un neiekrītiet plecos un negriezieties ribās.
• Mainiet puses, atkārtojiet tikpat ilgi un beigās lēnām nokāpiet no ruļļa.

Padomi un triki

• Izmantojiet apakšdelmus, lai kontrolētu spiedienu; ja pleci sāk strādāt vairāk nekā gurni, samaziniet spiedienu un saīsiniet kustību.
• Turiet strādājošo kāju nedaudz pagrieztu uz iekšu, ja vēlaties lielāku spiedienu uz gurna ārpusi un augšējo sēžas daļu, vai pagrieziet to nedaudz uz āru, ja vairāk uzmanības nepieciešams gurna priekšpusei.
• Nerullējiet tieši pa gurna kaula izcilni; palieciet uz mīkstajiem audiem tieši zem vai aiz kaula malas.
• Turiet pretējo kāju izstieptu un atslābinātu, lai rullis nešķistu pārāk smags pret mērķa pusi.
• Nelielas kustības uz priekšu un atpakaļ parasti ir noderīgākas nekā garas slīdēšanas, ja zona ir jutīga.
• Izelpojiet, kad apstājaties uz jutīga punkta; elpas aizturēšana liek gurnam un iegurnim saspringt.
• Ja rullis novirzās uz ķermeņa viduslīniju, paplašiniet atbalsta bāzi ar nestrādājošo kāju un elkoņiem pirms turpināt.
• Pabeidziet sēriju, kamēr gurns jūtas brīvāks, nevis pēc tam, kad tas kļuvis nejūtīgs vai sasists.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē gurnu izrullēšana?

Tā galvenokārt ietekmē gurna ārpusi, augšējo sēžas daļu un mīkstos audus ap iegurņa priekšpusi un sāniem, kamēr ķermeņa kodols palīdz saglabāt rumpja stabilitāti.

Vai gurnu izrullēšanu vajadzētu just vairāk gurna ārpusē vai sēžā?

Abas sajūtas ir izplatītas, taču tām jābūt plašām un muskuļotām, nevis asām locītavā. Nelielas kājas leņķa izmaiņas pārvietos spiedienu uz priekšu vai atpakaļ.

Cik lielu spiedienu vajadzētu izmantot uz putu ruļļa?

Izmantojiet tik lielu spiedienu, lai justu audu mīkstināšanos, bet ne tik lielu, lai aizturētu elpu vai sāktu griezties muguras lejasdaļā.

Vai iesācēji var veikt gurnu izrullēšanu?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar īsām kustībām un vieglu spiedienu, pēc tam palielinot laiku tikai tad, ja gurns paliek atslābināts un spiediens ir komfortabls.

Vai pretējai kājai gurnu izrullēšanas laikā jāpaliek taisnai?

Tā var palikt izstiepta līdzsvaram vai nedaudz saliekta atbalstam. Svarīgi ir neļaut iegurnim šūpoties rullēšanas laikā.

Vai gurnu izrullēšana ir laba pirms pietupieniem vai skriešanas?

Jā, tā bieži ir noderīga iesildīšanās laikā, jo var mazināt stīvu, saspiestu sajūtu gurnos pirms ķermeņa lejasdaļas slodzes vai skriešanas.

No kā man vajadzētu izvairīties, izmantojot putu rulli uz gurna?

Izvairieties no apstāšanās tieši uz gurna kaula izcilņa vai sāpīgas berzēšanas. Palieciet uz mīkstajiem audiem un lēnām pārvietojieties pa zonu.

Ko darīt, ja gurnu izrullēšanu jūtu muguras lejasdaļā?

Samaziniet kustības amplitūdu, turiet ribas lejā un pārnesiet mazāk ķermeņa svara uz rulli. Muguras lejasdaļai jāpaliek mierīgai, kamēr gurns uzņem spiedienu.