Plecu Spiešana Trenažierī Ar Diskiem (3. Versija)
Plecu spiešana trenažierī ar diskiem (3. versija) ir sēdus izpildāms vingrinājums plecu spēka attīstīšanai, kas nodrošina lielāku stabilitāti nekā brīvie svari. Atzveltne, fiksētā kustības trajektorija un neatkarīgi rokturi ļauj koncentrēties uz elkoņu virzīšanu uz augšu un roku iztaisnošanu virs galvas, neuztraucoties par svara līdzsvarošanu. Tas padara šo trenažieri noderīgu tiem, kas vēlas intensīvi trenēt plecus, saglabājot paredzamu kustību modeli.
Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši priekšējo un sānu daļu, tricepsiem palīdzot pabeigt katru spiedienu, bet muguras augšdaļai strādājot, lai noturētu ķermeni piespiestu pie atzveltnes. Anatomiski primārie kustības veicēji ir deltveida muskuļi, kurus atbalsta tricepss, trapecveida muskulis un rombveida muskuļi. Tā kā trenažieris vada kustību, pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgāks nekā daudzos citos spiešanas vingrinājumos: sēdekļa augstums, muguras kontakts ar atzveltni un rokturu pozīcija nosaka, vai slodze gulstas uz pleciem vai arī novirzās uz priekšu.
Sāciet ar noregulētu sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni plecu līmenī un apakšdelmi būtu gandrīz vertikāli. Turiet muguru un galvu piespiestu pie atzveltnes, stingri atbalstiet abas pēdas un sasprindziniet ķermeni pirms spiešanas, lai rumpis neslīdētu un neveidotos izliekums mugurā. Ja trajektorija ir pareiza, rokturi virzās uz augšu un nedaudz uz iekšu vienmērīgā lokā, beidzot kustību ar rokām virs galvas, neiespiežot plecus neērtā pozīcijā.
Kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz elkoņi atgriežas aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zemāk, pēc tam atkal spiediet, neizmantojot inerci apakšējā punktā. Labākās atkārtojumu sērijas šķiet vienmērīgas un atkārtojamas, nevis forsētas. Ja trenažieris šķiet neērts, vispirms pārbaudiet sēdekļa augstumu; neliela regulēšana bieži uzreiz uzlabo plaukstas locītavas leņķi, elkoņu trajektoriju un plecu komfortu.
Izmantojiet plecu spiešanu trenažierī ar diskiem (3. versija), kad vēlaties tiešu, uz pleciem vērstu spiešanu vidēji smagam vai smagam darbam, kontrolētām hipertrofijas sērijām vai drošāku spiešanas variantu, ja brīvie svari šķiet pārāk nestabili. Tas labi iederas pēc iesildīšanās sērijām vai kā galvenais papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas treniņā. Saglabājiet kustību bez sāpēm, turiet krūtis izceltas pret atzveltni un pārtrauciet sēriju, kad rokturi sāk novirzīties uz priekšu vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni plecu augstumā, pēc tam apsēdieties ar muguras augšdaļu un galvu piespiestu pie atzveltnes.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz platformas vai grīdas, turiet ribas virs gurniem un stingri satveriet rokturus.
- Pirms pirmā atkārtojuma novietojiet elkoņus nedaudz priekšā rumpim un turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem.
- Sasprindziniet vidukli un spiediet rokturus uz augšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs galvas.
- Spiešanas laikā virziet rokturus nedaudz uz iekšu, lai trajektorija paliktu kontrolēta un centrēta virs pleciem.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm un neizliecot muguru prom no atzveltnes.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi atgriežas plecu augstumā vai nedaudz zemāk.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu katra atkārtojuma laikā un pirms nākamās sērijas vai pēdējā atkārtojuma pārbaudiet pēdu, muguras un satvēriena pozīciju.
Padomi un triki
- Ja rokturi sākumā ir pārāk zemu, pleci apakšējā punktā jutīsies saspiesti; paceliet sēdekli, līdz spiešana sākas tuvu plecu līmenim.
- Apakšējā punktā turiet apakšdelmus vertikāli, lai rokturi atrastos virs plaukstas vidus, nevis liektu plaukstas locītavas atpakaļ.
- Neizvērsiet elkoņus taisni uz sāniem; nedaudz uz priekšu vērsta elkoņu trajektorija šajā trenažierī parasti ir ērtāka.
- Spiediet uz augšu un nedaudz uz iekšu, nevis taisni uz priekšu, lai slodze paliktu virs plecu locītavas, nevis novirzītos prom no ķermeņa.
- Neiztaisnojiet rokas līdz galam ar spēku, ja trenažiera sviras šķiet cietas pret locītavām; apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas.
- Ja muguras lejasdaļa atraujas no atzveltnes, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis ir pārāk zemu jūsu augumam.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi deltveida muskuļos un izvairītos no straujas krišanas apakšējā pozīcijā.
- Turiet kaklu garu un atslābinātu; spēcīga plecu raustīšana augšpusē parasti pārvērš vingrinājumu par trapecveida muskuļu slodzes treniņu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina plecu spiešana trenažierī ar diskiem (3. versija)?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai palīdzot nodrošināt stabilitāti.
Vai plecu spiešana trenažierī ar diskiem (3. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā. Vadītā trajektorija un atzveltne padara to vieglāk apgūstamu nekā spiešanu virs galvas ar brīvajiem svariem, ja vien sēdekļa augstums ir iestatīts pareizi un sākumā tiek izmantots neliels svars.
Cik zemu rokturiem vajadzētu nolaisties šajā trenažierī?
Tiem vajadzētu nolaisties aptuveni līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk. Ja tie nolaižas daudz zemāk, pleci var sagriezties uz priekšu un apakšējā pozīcija var kļūt neērta.
Kāda ir lielākā kļūda, izpildot plecu spiešanu trenažierī ar diskiem (3. versija)?
Visbiežākā kļūda ir pārāk zemu iestatīts sēdeklis, kas pārvērš spiešanu par stāvu un neērtu kustību. Tas parasti spiež plecus uz priekšu un liek plaukstu locītavām un elkoņiem strādāt smagāk, nekā vajadzētu.
Vai sērijas laikā mugurai jābūt piespiestai pie atzveltnes?
Jā. Viegls kontakts ir pieļaujams, bet, ja muguras lejasdaļa sāk celties vai krūtis izvirzās uz priekšu, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir jāmaina.
Vai šajā trenažierī var izmantot neitrālu satvērienu?
Ja trenažiera rokturi to atļauj, neitrālāka plaukstu pozīcija var būt saudzīgāka dažiem pleciem un plaukstu locītavām. Izmantojiet to satvērienu, kas ļauj spiest bez elkoņu spēcīgas izvēršanas.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt plecu spiešanā trenažierī ar diskiem (3. versija)?
Vairums sportistu to izmanto vidēji garām sērijām pa 6-12 atkārtojumiem, atkarībā no tā, vai mērķis ir spēks vai muskuļu masas palielināšana.
Ko darīt, ja trenažieris apakšējā punktā pārāk agri atduras pret pleciem?
Paceliet sēdekli par vienu vai diviem līmeņiem. Mērķis ir sākt ar rokturiem plecu līmenī, nevis no dziļas izstiepšanās pozīcijas, kas spiež elkoņus pārāk tālu atpakaļ.
