Tricepsu Nospiešana Ar Trosi, Izmantojot Reversu Satvērienu, SZ Stieni Un Roku Atbalstu (arm Blaster)
Tricepsu nospiešana ar trosi, izmantojot reversu satvērienu, SZ stieni un roku atbalstu, ir troses izolācijas vingrinājums augšdelma aizmugurējai daļai. Attēlā redzama troses trenažiera augšējā skriemeļa stacija, EZ stienis un roku atbalsts (arm blaster), kas piespiests pie rumpja, lai elkoņi paliktu fiksēti, kamēr apakšdelmi veic darbu. Reversais satvēriens maina kustības sajūtu un parasti padara vingrinājumu saudzīgāku plaukstu locītavām un elkoņiem nekā standarta nospiešana ar satvērienu no augšas.
Šī variācija ir izstrādāta, lai trenētu tricepsus ar stingru elkoņu iztaisnošanu, izvairoties no ķermeņa šūpošanās. Roku atbalsts ir svarīgs, jo tas notur augšdelmus piespiestus pie ribām, kas palīdz izvairīties no vingrinājuma pārvēršanas par plecu nospiešanu vai atliekšanos atpakaļ, lai atvieglotu svaru. Kad elkoņi paliek nekustīgi, spriedze saglabājas tricepsos, nevis izkliedējas uz rumpi, muguras platākajiem muskuļiem vai impulsu.
Pareizs atkārtojums sākas ar trosi, kas atrodas pastāvīgā spriedzē, plaukstu locītavām taisnā stāvoklī un stieni, kas tiek turēts tuvu augšējam vēderam vai krūškurvja apakšdaļai. No turienes stienis virzās lejup pa vienmērīgu loku, līdz elkoņi ir gandrīz iztaisnoti un rokas atrodas augšstilbu priekšpusē. Atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt lēnai un kontrolētai, ļaujot elkoņiem saliekties tikai tik daudz, cik iespējams saglabāt plecus nekustīgus un roku atbalstu stabilu.
Tā kā šī ir izolācijas kustība, svara izvēle ir svarīgāka par brutālu spēku. Svars, kas ļauj saglabāt elkoņus fiksētus, krūtis augstu un plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī, trenēs tricepsus daudz labāk nekā smagāks svars, kas liek atliekties, raustīt plecus vai saliekt plaukstu locītavas. Reversā satvēriena pozīcija arī atvieglo apakšdelmu un satvēriena sajūtu, tāpēc vingrinājums darbojas vislabāk, ja esat pacietīgs un saglabājat tīru stieņa trajektoriju.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu roku apjomam, tricepsu spēkam vai elkoņiem draudzīgam nospiešanas atbalstam. Tas labi iederas pēc kompleksiem nospiešanas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs roku treniņa noslēgums. Ja pleci virzās uz priekšu, muguras lejasdaļa izliecas vai svars atsitās pret steku, svars ir pārāk liels vai izpildījums pārāk brīvs. Veiciet atkārtojumu stingri, turiet elkoņus noenkurotus un pabeidziet katru sēriju ar skaidru elkoņu iztaisnošanu, nevis izmantojot impulsu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet skriemeli augstā pozīcijā un piestipriniet EZ stieni pie troses.
- Stāviet ar seju pret trenažieri, pēdas aptuveni gurnu platumā, un roku atbalstu stingri piespiestu pie rumpja.
- Satveriet EZ stieni ar satvērienu no apakšas, turiet plaukstu locītavas taisnas un piespiediet augšdelmus pie atbalsta tieši pie ribām.
- Sāciet ar saliektiem elkoņiem un stieni, kas atrodas tuvu augšējam vēderam vai krūškurvja apakšdaļai.
- Saspringstiet rumpi, turiet krūtis augstu un izelpojiet, iztaisnojot elkoņus, lai nospiestu stieni lejup.
- Virziet stieni pret augšstilbu priekšpusi, neļaujot elkoņiem novirzīties vai pleciem virzīties uz priekšu.
- Apakšā īsi sasprindziniet tricepsus, neiztaisnojot elkoņus ar strauju rāvienu.
- Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ, līdz apakšdelmi atgriežas sākuma leņķī un svars paliek nekustīgs.
- Atkārtojiet mērķa reižu skaitu, pēc tam pasperiet soli uz priekšu un ļaujiet svaram nostāties pirms tā novietošanas statīvā.
Padomi un triki
- Turiet roku atbalstu cieši piespiestu pie rumpja, lai augšdelmi nevarētu šūpoties aiz muguras.
- Plecu platuma satvēriens no apakšas parasti šķiet patīkamāks plaukstu locītavām nekā ļoti šaurs satvēriens.
- Ja EZ stienis cenšas griezties rokās, samaziniet svaru un turiet dūres virs apakšdelmiem.
- Domājiet par kustību tikai elkoņos; pleciem jāpaliek lejā un nekustīgiem visu sēriju.
- Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, jo roku atbalstam vajadzētu padarīt krāpšanos nevajadzīgu.
- Pārtrauciet lejupejošo fāzi tieši pirms elkoņu pilnīgas iztaisnošanas, lai saglabātu spriedzi tricepsos.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanās ātrumu nekā nospiešanas ātrumu, īpaši, ja svars sāk šūpoties.
- Ja apakšdelmi nogurst pirms tricepsiem, samaziniet svaru un saglabājiet plaukstu locītavas neitrālas, nevis lieciet stieni.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē tricepsu nospiešana ar trosi, izmantojot reversu satvērienu, SZ stieni un roku atbalstu?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, bet apakšdelmi un satvēriens palīdz stabilizēt stieni ar reverso satvērienu.
Kāpēc šajā nospiešanā izmantot roku atbalstu?
Roku atbalsts notur augšdelmus fiksētus pie rumpja, kas atvieglo elkoņu iztaisnošanas izolēšanu un palīdz izvairīties no plecu šūpošanās.
Kur stienim vajadzētu atrasties atkārtojuma apakšējā punktā?
Tam vajadzētu beigties pie augšstilbu vai gurnu priekšpuses, ar gandrīz iztaisnotiem elkoņiem un atslābinātiem pleciem.
Vai elkoņiem vajadzētu kustēties sērijas laikā?
Tiem jāpaliek fiksētiem savā vietā. Tikai elkoņa locītavai vajadzētu atvērties un aizvērties, kamēr augšdelmi paliek atbalstīti.
Vai reversais satvēriens ir saudzīgāks plaukstu locītavām?
Bieži vien jā, taču tas joprojām prasa neitrālu plaukstu locītavu stāvokli. Ja stienis šķiet neērts, samaziniet svaru, pirms forsējat kustību amplitūdu.
Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar mazu svaru un tur elkoņus piespiestus pie roku atbalsta, nevis mēģina pārvietot svaru ar ķermeņa palīdzību.
Kāpēc es tik ļoti jūtu apakšdelmu darbu?
Satvēriens no apakšas prasa papildu apakšdelmu un satvēriena stabilitāti, tāpēc neliels apakšdelmu nogurums ir normāls, lai gan galvenajam darbam jābūt tricepsu uzdevumam.
Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?
Atliekšanās atpakaļ vai elkoņu ļaušana virzīties uz priekšu pārvērš vingrinājumu par brīvu troses kustību, nevis stingru tricepsu izolācijas vingrinājumu.
