Pievelkšanās Trenažierī Ar Šauru, Apakšējo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Palīgierīce

Pievelkšanās trenažierī ar šauru, apakšējo satvērienu ir vertikālas vilkšanas vingrinājums ar trenažiera palīdzību, kas balstās uz šauru satvērienu ar plaukstām pret sevi un kontrolētu ķermeņa svara pacelšanu. Atbalsta platforma samazina paceļamo ķermeņa masu, kas atvieglo pievilkšanās tehnikas apguvi ar pareizu lāpstiņu kustību, konsekventu amplitūdu un mazāku krāpšanos, izmantojot kāju vēzienus vai ķermeņa augšdaļas inerci.

Šaurais apakšējais satvēriens pārvieto slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem un elkoņu locītavu saliecējiem, vienlaikus liekot muguras augšdaļai stabilizēt lāpstiņas. Attēlā vingrotājs atrodas uz atbalsta platformas ar taisnu krūškurvi, elkoņiem virzoties gar sāniem un zodu paceļot virs stieņa, neizstiepjot kaklu uz priekšu. Šī pozīcija ir svarīga, jo nepareizs sākums var pārvērst vingrinājumu par raustīšanos, nevis vertikālu vilkšanu.

Izmantojiet trenažieri tā, lai varētu kontrolēti nolaisties no pilnībā izstieptas pozīcijas līdz augšējai pozīcijai, kurā zods ir skaidri virs rokturiem vai stieņa. Mērķis nav raut ķermeni uz augšu; mērķis ir vilkt elkoņus uz leju, saglabāt krūškurvi stabilu un ļaut mugurai un rokām veikt darbu. Vienmērīgai atkārtojuma izpildei jāizskatās vienādi gan pirmajā, gan pēdējā reizē.

Šis vingrinājums ir noderīgs pievilkšanās spēka veidošanai, lāpstiņu lejupslīdes un elkoņu saliekšanas nostiprināšanai, kā arī kvalitatīva vilkšanas apjoma uzkrāšanai, kad stingri pievilkšanās atkārtojumi ar savu svaru vēl nav droši izpildāmi. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem vai vingrotājiem, kuri atgriežas pie vertikālās vilkšanas pēc pārtraukuma, jo atbalsts ļauj atrast pareizo vilkšanas līniju, nezaudējot formu.

Tā kā kustība tiek atbalstīta, tehnika ir svarīgāka par lielu svaru. Izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai saglabātu kontroli nolaišanās fāzē, plecus atstatus no ausīm un novērstu ķermeņa šūpošanos. Kad komplekts ir izpildīts pareizi, jums vajadzētu just spēcīgu darbu muguras platākajos muskuļos, bicepsos, apakšdelmos un muguras augšdaļā, bez asas vilkšanas plecos vai pārmērīgas šūpošanās apakšējā punktā.

Norādījumi

• Iestatiet trenažiera atbalstu tā, lai ceļgalu vai apakšstilbu paliktnis jūs atbalstītu visa atkārtojuma laikā, neliekot jums lēkt vai krist.
• Satveriet šauros neitrālos vai apakšējos rokturus ar plaukstām pret sevi, rokām atrodoties plecu platumā vai nedaudz šaurāk.
• Nometieties ceļos vai novietojiet ceļus uz paliktņa, pēc tam ļaujiet rokām pilnībā izstiepties, saglabājot krūtis paceltas un plecus atstatus no ausīm.
• Saspringstiet vidusdaļu un novietojiet lāpstiņas uz leju, pirms sākat vilkšanu.
• Pavelciet sevi uz augšu, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ, turot plaukstas virs apakšdelmiem.
• Paceliet zodu skaidri virs rokturiem vai stieņa, neizstiepjot kaklu uz priekšu un nesperot ar kājām.
• Īsi pauzējiet augšpusē, saglabājot spriedzi muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā.
• Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci paliek kontrolēti.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā uz paliktņa, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Izvēlieties pietiekamu atbalstu, lai varētu kontrolēti nolaisties visa ceļa garumā, nevis tikai izdzīvot augšējo pusi.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim; to plaša izvēršana parasti pārvērš atkārtojumu par plecu dominējošu vilkšanu.
• Domājiet par krūšu pievilkšanu pie stieņa, nevis par zoda stiepšanu uz priekšu.
• Ja pleci paceļas uz ausu pusi, apstājieties un atiestatiet lāpstiņas pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
• Izmantojiet pilnu izstiepšanos tikai tad, ja varat saglabāt plecu locītavu stabilu; pretējā gadījumā apstājieties nedaudz pirms pilnīgas izstiepšanās.
• Neliela atliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet pārmērīga ķermeņa šūpošanās nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai komplekts ir pārāk grūts.
• Izelpojiet vilkšanas laikā un neļaujiet ribām izplesties augšpusē.
• Turiet satvērienu stingru, bet ne pārmērīgi ciešu, lai muguras platākie muskuļi un bicepsi, nevis tikai apakšdelmi, kontrolētu kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina pievelkšanās trenažierī ar šauru, apakšējo satvērienu?

Lielāko daļu darba veic muguras platākie muskuļi, ar spēcīgu bicepsu, apakšdelmu un muguras augšdaļas palīdzību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Atbalsts padara to par vienu no vieglākajiem veidiem, kā apgūt pareizu pievilkšanās tehniku pirms pārejas uz pievilkšanos ar savu svaru.

Kur jānovieto rokas, izmantojot šauru apakšējo satvērienu?

Novietojiet tās plecu platumā vai nedaudz šaurāk, lai elkoņi varētu palikt pievilkti un vilkt taisni uz leju.

Vai man vajadzētu izmantot inerci vai šūpoties, lai pabeigtu atkārtojumu?

Nē. Attēlā redzama stingra pievilkšanās trenažierī, tāpēc ķermeņa augšdaļai jāpaliek nekustīgai un kājas nedrīkst spert.

Cik lielu atbalstu man vajadzētu izmantot?

Izmantojiet tik daudz palīdzības, lai vilkšana būtu vienmērīga un nolaišanās fāze kontrolēta, vienlaikus liekot muguras platākajiem muskuļiem un bicepsam smagi strādāt.

Kāda ir izplatīta kļūda, izmantojot šo trenažieri?

Plecu raustīšana uz augšu, ribu izplešanās vai kakla izvirzīšana uz priekšu parasti nozīmē, ka slodze novirzās no muguras platākajiem muskuļiem.

Kur jāatrodas zodam augšējā punktā?

Zodam jābūt virs rokturiem vai stieņa, kamēr krūtis paliek paceltas; nepārvērtiet to par kakla stiepšanu.

Kā progresēt šajā vingrinājumā?

Pakāpeniski samaziniet atbalstu, saglabājiet to pašu šauro apakšējo satvērienu un uzturiet lēnu, kontrolētu nolaišanos.