Vienrocīgs Bicepšu Treniņš Trenažierī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vienrocīgs bicepšu treniņš trenažierī ir vienpusējs roku vingrinājums, kurā tiek izmantots zems troses bloks un viens rokturis, lai trenētu elkoņa locīšanu ar vienmērīgu pretestību no atkārtojuma sākuma līdz beigām. Troses līnija saglabā slodzi uz bicepsiem pat tad, kad apakšdelms ir gandrīz pilnībā iztaisnots, kas padara šo versiju noderīgu precīzam hipertrofijas darbam, roku līdzsvaram un tehnikas pilnveidošanai. Tā ir arī laba izvēle, ja vēlaties, lai brīvā roka palīdzētu saglabāt stāvus pozīciju un neļautu ķermenim šūpoties.

Galvenais mērķis ir bicepsi, bet brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz stabilizēt elkoni un plaukstas locītavu. Tā kā slodze velk no sāniem vai nedaudz uz priekšu, ķermenis tiecas rotēt un plecs vēlas novirzīties. Labi atkārtojumi rodas, pretojoties šai rotācijai, turot augšdelmu lielākoties nekustīgu un veicot locīšanu caur elkoni, nevis pārvēršot kustību visa ķermeņa vilkšanā.

Iestatiet bloku zemā pozīcijā, piestipriniet vienu rokturi un nostājieties pietiekami tālu, lai trose paliktu nospriegota, kad roka ir gandrīz taisna. Stabils stājas novietojums šeit ir svarīgs, jo trose mēģinās izsist jūs no līdzsvara, ja atspiedīsieties vai spersiet soli atkārtojuma laikā. Turiet plaukstas locītavu taisnu, elkoni tuvu sāniem, plecu uz leju un krūškurvi kontrolētu, lai darbu veiktu bicepsi, nevis priekšējais deltoīds vai muguras lejasdaļa.

Kustībai jābūt plūstošai un apzinātai: virziet rokturi pleca priekšpuses virzienā, augšpusē īsi sasprindziniet muskuli, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz elkonis atkal iztaisnojas, nezaudējot spriegumu. Izelpojiet, veicot locīšanu, un ieelpojiet nolaišanas laikā. Pārtrauciet sēriju, ja nepieciešams šūpoties, raustīt plecus vai rotēt, lai pabeigtu atkārtojumu. Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās kā papildu darbs pēc vilkšanas kustībām vai kā vieglāka vienpusēja opcija, kad vienai rokai nepieciešama papildu uzmanība.

Izmantojiet to, kad vēlaties troses bicepšu treniņu, kuru ir viegli noslogot, viegli standartizēt abām pusēm un grūti izpildīt nepareizi, ja tas tiek darīts kvalitatīvi. Vissvarīgākā atkārtojuma kvalitāte ir konsekvence: viena un tā pati elkoņa trajektorija, viena un tā pati ķermeņa pozīcija un viena un tā pati kontrolēta atgriešanās katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Iestatiet troses bloku zemākajā pozīcijā un piestipriniet vienu rokturi.
• Nostājieties blakus trenažierim un satveriet rokturi ar vienu roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu, pēc tam atkāpieties, līdz trose ir nospriegota.
• Novietojiet pēdas līdzsvarotā stājā, saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos un iztaisnojiet gurnus un plecus.
• Ļaujiet strādājošajai rokai karāties ar elkoni tuvu sāniem un plaukstas locītavu virs apakšdelma.
• Saspringstiet ķermeņa augšdaļu tā, lai krūškurvis paliktu lejā un ķermenis negrieztos pret trosi.
• Locot elkoni, virziet rokturi pleca priekšpuses virzienā, turot augšdelmu lielākoties nekustīgu.
• Augšpusē sasprindziniet muskuli, neraustot plecu un neļaujot elkonim virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz roka ir gandrīz taisna un trose joprojām ir kontrolēta.
• Izelpojiet, kad locāt roku, ieelpojiet atgriešanās laikā, pēc tam nomainiet puses, kad esat pabeidzis plānotos atkārtojumus.

Padomi un triki

• Atkāpieties pietiekami tālu no bloka, lai trose paliktu nospriegota apakšējā punktā, bet ne tik tālu, lai plecs tiktu vilkts uz priekšu.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālu un taisnu, lai rokturis paliktu vienā līnijā ar apakšdelmu, nevis locītu plaukstu atpakaļ.
• Ja ķermeņa augšdaļa rotē, paplašiniet stāju vai izmantojiet brīvo roku, lai viegli atbalstītos pret trenažiera statni.
• Turiet elkoni tuvu sāniem, bet pieļaujiet tikai nelielu dabisku virzību uz priekšu augšpusē, ja tas ir vienīgais veids, kā pabeigt kustību bez krāpšanās.
• Nolaidiet rokturi kontrolēti pilnā elkoņa atvēršanas fāzē; ekscentriskā fāze ir tā, kurā troses bicepšu treniņš sniedz vislielāko stimulu.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj turēt plecu uz leju un kaklu atslābinātu pat pēdējos atkārtojumos.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par priekšējā deltoīda celšanu, ļaujot elkonim atvirzīties no ribām.
• Līdziniet abas rokas, izmantojot vienādu stāju, amplitūdu un pauzi, lai vājākā puse neslēptos aiz inerces.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē vienrocīgs bicepšu treniņš trenažierī?

Bicepsi ir galvenais mērķis, bet brahialis, brahioradiālais muskulis un apakšdelma fleksori palīdz kustības laikā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu stingru elkoņa trajektoriju un nekustīgu ķermeni.

Kur jāatrodas elkonim vienrocīgā troses bicepšu treniņa laikā?

Turiet elkoni tuvu sāniem un lielākoties fiksētu, lai locīšana notiktu elkonī, nevis plecā.

Kāpēc izmantot zemu troses bloku, nevis hanteles?

Trose saglabā spriegumu uz roku lielākajā daļā atkārtojuma, īpaši apakšā, kur hanteles kļūst visvieglākās.

Vai man vajadzētu pagriezt ķermeni, lai pabeigtu kustību?

Nē. Ja jums ir jārotē vai jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai arī atrodaties pārāk tālu no bloka.

Vai es varu to darīt tikai ar vienu roku vienlaikus?

Jā, tāda ir šī vingrinājuma būtība. Vienas puses trenēšana palīdz pamanīt atšķirības kontrolē un spēkā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Pleca raustīšana vai ķermeņa šūpošana, lai pārvietotu rokturi, ir visizplatītākais veids, kā atkārtojums kļūst nekvalitatīvs.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šis vingrinājums bieži vien ir vislabākais mērenā līdz augstā atkārtojumu diapazonā, kur varat saglabāt kustību stingru un kontrolētu.

Kas man jādara, ja sāp plaukstas locītava?

Samaziniet slodzi, turiet plaukstas locītavu neitrālu un pārliecinieties, ka rokturis atrodas vienā līnijā ar apakšdelmu, nevis locīt plaukstu atpakaļ.