Atpakaļvēziens Sēdus Trenažierī
Atpakaļvēziens sēdus trenažierī ir plecu aizmugurējās daļas vingrinājums, kurā rokas tiek atvērtas uz sāniem no ķermeņa priekšpuses, lai trenētu plecu aizmuguri un muguras augšējo daļu. Tā kā trenažiera sviras nosaka kustības trajektoriju, šī kustība ir labi piemērota kontrolētam hipertrofijas darbam, stājas uzlabošanai un izolācijas vingrinājumiem, kad vēlaties, lai plecu aizmugurējā daļa veiktu galveno darbu, nevis plaukstas, trapecveida muskuļi vai muguras lejasdaļa.
Galvenais uzsvars tiek likts uz plecu aizmugurējo daļu, savukārt rombveida muskuļi, trapecveida muskuļu vidējā un apakšējā daļa, kā arī rotatoru manšete palīdz stabilizēt un pabeigt kustību. Trenažieris arī nodrošina vienmērīgu pretestību, kas atvieglo atkārtojumu salīdzināšanu un ļauj saglabāt spriedzi mērķa muskuļos, nevis pārvērst vingrinājumu par ķermeņa šūpošanu. Tāpēc sēdekļa augstums un krūšu pozīcija ir svarīgi: ja rokturi atrodas pārāk augstu, pārāk zemu vai pārāk tālu aizmugurē, pleci zaudē pareizo vilkmes līniju.
Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos vienā līmenī ar krūšu vidusdaļu vai plecu līniju, pēc tam sēdiet taisni ar atbalstītām krūtīm, ja trenažierim ir polsterējums. Sāciet ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un pastiepieties uz priekšu tieši tik daudz, lai nospriegotu trenažieri, nepaceļot plecus uz augšu. No šīs pozīcijas atveriet rokas plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem un saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju, kamēr rokturi attālinās viens no otra.
Augšējā punktā apstājieties, kad augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar ķermeni un plecu aizmugurējā daļa ir pilnībā saspiesta, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz atkal jūtat stiepšanos plecu aizmugurē. Turiet kaklu atslābinātu, plaukstas neitrālā pozīcijā un izelpojiet, atverot rokas. Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā stingrs palīgvingrinājums, iesildīšanās plecu stabilitātei vai noslēdzošā kustība, kad vēlaties kvalitatīvus atkārtojumus ar minimālu krāpšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni krūšu vidusdaļas vai plecu augstumā, kad sēžat atspiedies pret polsterējumu.
- Sēdiet taisni ar atbalstītām krūtīm, pēdām uz grīdas un atslābinātiem pleciem, pirms sniedzaties pēc rokturiem.
- Satveriet rokturus ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un pastiepieties uz priekšu tieši tik daudz, lai sāktu atkārtojumu, nepaceļot plecus uz augšu.
- Nostipriniet ķermeņa augšdaļu un turiet ribas lejā, lai trenažiera kustība paliktu izolēta plecos un muguras augšdaļā.
- Atveriet rokas plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, kamēr rokturi attālinās viens no otra.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu un apstājieties, kad augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz aiz tā.
- Uz brīdi apstājieties atvērtajā pozīcijā, lai sajustu plecu aizmugurējās daļas un muguras augšdaļas sasprindzinājumu.
- Kontrolēti atgrieziet rokturus uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos plecu aizmugurē, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
Padomi un triki
- Ja rokturi atrodas virs plecu līmeņa, nolaidiet sēdekli; ja tie atrodas pārāk zemu, plecu aizmugurējā daļa zaudēs pareizo vilkmes līniju.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru, nevis plaukstu virzīšanu atpakaļ, lai atkārtojums paliktu vērsts uz plecu aizmugurējo daļu.
- Visu vingrinājuma laiku saglabājiet elkoņus nedaudz ieliektus; to iztaisnošana pārvērš vingrinājumu par neveiklu sviras kustību, nevis atvēzienu.
- Neļaujiet pleciem pacelties uz augšu pie ausīm augšējā punktā, pretējā gadījumā trapecveida muskuļi pārņems slodzi.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā airēšanas vingrinājumā, jo atpakaļvēzienos kontrole parasti zūd ātrāk nekā tīrais spēks.
- Palēniniet atgriešanās fāzi, lai plecu aizmugurējā daļa paliktu noslogota, kad rokturi atgriežas ķermeņa priekšpusē.
- Turiet krūtis piespiestas pie polsterējuma un izvairieties no ķermeņa šūpošanas, lai atvieglotu rokturu atvēršanu.
- Izelpojiet, kad atverat rokas, un ieelpojiet, kad atgriežat rokturus kopā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē atpakaļvēziens sēdus trenažierī?
Galvenais mērķis ir plecu aizmugurējā daļa, palīdzot rombveida muskuļiem un trapecveida muskuļu vidējai daļai.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sēdeklis ir pareizi noregulēts un slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu precīzu kustību.
Vai man rokturi jāvelk ar plaukstām vai elkoņiem?
Vadiet kustību ar elkoņiem. Plaukstas tikai tur rokturus, kamēr augšdelmi atveras uz sāniem.
Cik tālu atpakaļ rokturiem jāiet?
Apstājieties, kad augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz aiz tā. Tālāka kustība parasti pārvēršas plecu raustīšanā vai šūpošanā.
Vai man jātur krūtis uz polsterējuma?
Ja trenažierim ir krūšu polsterējums, saglabājiet kontaktu ar to. Tas neļauj ķermeņa augšdaļai palīdzēt kustībā.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu trapecveida muskuļu augšdaļā?
Parasti sēdeklis ir pārāk augstu, slodze ir pārāk liela vai pleci tiek raustīti uz augšu atvēršanas fāzē.
Vai tas ir tas pats, kas atpakaļvēziens trenažierī (reverse pec deck)?
Kustības modelis ir līdzīgs, taču sviras atpakaļvēzienā tiek izmantotas fiksētas sviras, nevis neatkarīgi polsterējumi vai troses, tāpēc sajūta ir vairāk vadīta.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu plecu vingrinājums, plecu aizmugurējās daļas noslēdzošais vingrinājums vai stājas uzlabošanas kustība pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem.
