Plecu Spiešana Sēdus Trenažierī
Plecu spiešana sēdus trenažierī ir vingrinājums ar trenažieri, kas trenē deltveida muskuļus pa fiksētu trajektoriju, kamēr atzveltne nodrošina ķermeņa stabilitāti. Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt plecu spēku, neizmantojot brīvos svarus, un trenažiera sviru konstrukcija nodrošina vienmērīgu kustību katrā atkārtojumā.
Vingrinājums galveno slodzi novirza uz pleciem, īpaši priekšējiem un vidējiem deltveida muskuļiem, savukārt tricepss palīdz iztaisnot elkoņus, bet muguras augšdaļa palīdz noturēt plecus stabilus pret atzveltni. Anatomiski galvenie muskuļi ir deltveida muskuļi, kurus atbalsta tricepss, trapecveida muskulis un rombveida muskuļi. Šis atbalsts ir svarīgs, jo trenažieris vairāk atalgo pareizu plecu kustību nekā ķermeņa šūpošanu.
Pareiza iekārtošanās ir atšķirība starp vienmērīgu spiešanu un vingrinājumu, kurā tiek iesaistīta muguras lejasdaļa. Sēdiet ar muguras augšdaļu stingri piespiestu pie atzveltnes, pēdas uz grīdas, un rokturus noregulējiet tā, lai sākuma pozīcija būtu aptuveni plecu augstumā, nevis klēpī vai virs galvas. No šīs pozīcijas spiediet rokturus pa trenažiera trajektoriju uz augšu un nedaudz uz priekšu, turot krūškurvi virs iegurņa, nevis cenšoties iegūt lielāku amplitūdu, atliecoties atpakaļ.
Labs atkārtojums beidzas ar gandrīz taisnām rokām, bet pleci nedrīkst būt pacelti pie ausīm un elkoņi nedrīkst tikt strauji iztaisnoti līdz galam. Lēnām nolaidiet sviras, līdz elkoņi atgriežas kontrolētā pozīcijā un augšdelmi atgriežas ērtā spiešanas leņķī. Turiet kaklu taisnu, plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā un kustību vienmērīgu, lai trenažiera pretestība paliktu uz deltveida muskuļiem, nevis pārietu uz inerci.
Šis ir noderīgs pamata vai papildu vingrinājums plecu spēka treniņiem, ķermeņa augšdaļas hipertrofijai vai kā iesācējiem draudzīgs spiešanas vingrinājums, ja spiešana ar stieni nav piemērota. Tas ir arī praktisks, ja vēlaties atkārtojamu slodzi un mazāku līdzsvara prasību nekā ar hantelēm. Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj noturēt lāpstiņas stabilas, ķermeni nekustīgu un spiešanas loku bez sāpēm no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos aptuveni plecu augstumā un muguras augšdaļa būtu plakani piespiesta pie atzveltnes.
- Novietojiet abas pēdas uz grīdas un satveriet rokturus tā, lai plaukstas locītavas būtu virs apakšdelmiem.
- Nolaidiet lāpstiņas uz leju un nedaudz atpakaļ, lai krūtis būtu izceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet vēdera presi un spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera trajektoriju.
- Izelpojiet spiešanas laikā un saglabājiet galvu un gurnus nekustīgus pret sēdekli.
- Pabeidziet atkārtojumu ar gandrīz taisnām rokām un pleciem prom no ausīm.
- Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi atgriežas nedaudz zem plecu līmeņa un svars ir kontrolēts.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet saspringumu, nevis izmantojiet atsitienu no apakšējās pozīcijas.
Padomi un triki
- Ja rokturi sākumā ir pārāk zemu, paceliet sēdekli; ja tie ir virs plecu līmeņa, nolaidiet sēdekli, līdz spiešana sākas ērti.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ, kad svars kļūst smags.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz ķermeņa priekšā, nevis vēzējiet tos taisni uz sāniem.
- Nepārvērtiet spiešanu par muguras izliekšanas vingrinājumu, atraujot krūškurvi no atzveltnes.
- Izmantojiet kontrolētu divu līdz trīs sekunžu nolaišanas fāzi, lai pleci paliktu zem slodzes.
- Apstādiniet atkārtojuma augšējo punktu īsi pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas vai agresīvas plecu raustīšanas.
- Izvēlieties satvēriena platumu vai roktura leņķi, kas ļauj augšdelmiem kustēties, nesaspiežot pleca priekšējo daļu.
- Ja apakšējā pozīcija šķiet neērta, nedaudz samaziniet amplitūdu, nevis spiediet elkoņus pārāk tālu aiz ķermeņa.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plecu spiešana sēdus trenažierī ietekmē visvairāk?
Deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, īpaši pleca priekšējā un vidējā daļa.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Atzveltne un vadītā trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā spiešanu ar brīvajiem svariem.
Kur rokturiem jāatrodas pirms spiešanas sākuma?
Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos aptuveni plecu augstumā, nevis pie krūtīm vai jau virs galvas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā trenažierī?
Lielākā daļa cilvēku vai nu izliec muguras lejasdaļu, lai atvieglotu spiešanu, vai arī rausta plecus uz augšu augšējā punktā.
Vai elkoņiem spiešanas laikā jābūt platiem?
Tiem jāvirzās nedaudz uz āru no ķermeņa, bet ne tik plati, lai augšdelmi justos saspiesti vai nestabili.
Vai man ir jāiztaisno elkoņi līdz galam augšā?
Pietiek ar mīkstu finišu. Iztaisnojiet rokas pilnībā, ja tas ir ērti, bet neiztaisnojiet tās ar spēku.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa vēlas atrauties no atzveltnes?
Slodze, iespējams, ir pārāk liela, sēdeklis ir pārāk zemu, vai arī jūs spiežat, atliecoties atpakaļ, nevis kustinot plecus.
Vai šis ir labs aizstājējs plecu spiešanai ar hantelēm?
Jā, īpaši, ja vēlaties stabilāku spiešanu virs galvas ar mazāku līdzsvara prasību un fiksētu kustību trajektoriju.
