Cīņa Ar Virvēm Uz Ceļiem
Cīņa ar virvēm uz ceļiem ir virvju kondīcijas vingrinājums, kas apvieno ātru, pārmaiņus roku kustību ar stabilu stāju uz ceļiem. Pozīcija uz ceļiem izslēdz kāju palīdzību un liek katru vilni radīt ar plecu, roku, muguras augšdaļas un rumpja muskuļu palīdzību. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kondīcijas uzlabošanai, koordinācijai un rumpja kontrolei, kad vēlaties trenēt ķermeņa augšdaļu bez stāvus pozīcijas radītā impulsa.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virves jūtas plūstošas tikai tad, ja enkura punkts, roku novietojums un rumpja leņķis ir pareizi. Nometieties uz abiem ceļiem tā, lai virve stieptos taisni prom no enkura, pēc tam turiet vienu galu katrā rokā ar plaukstām uz iekšu vai uz leju. Turiet gurnus virs ceļiem, ribas ievilktas un krūtis nedaudz pavirzītas uz priekšu, lai viļņi izplatītos tīri, nevis pārvērstos par visa ķermeņa šūpošanos.
Cīņa ar virvēm uz ceļiem var tikt izmantota intervāliem, noslēguma vingrinājumiem, iesildīšanās vai kondīcijas blokiem, kad vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu bez lielas slodzes uz locītavām. Pārmaiņus kustība parasti rada redzamu vilni katrā virvē, un mērķis ir saglabāt šo ritmu pat tad, kad iestājas nogurums. Tā kā ķermeņa apakšdaļa ir fiksēta, rumpim ir jāpretojas šūpošanās kustībām uz sāniem, kamēr rokas un pleci turpina radīt spēku.
Kvalitatīvi atkārtojumi šķiet asi, ātri un atkārtojami, nevis pārspīlēti. Ļaujiet katrai rokai kustēties augšup un lejup pa savu trajektoriju un neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm, kad vingrinājums kļūst grūtāks. Ja virvju viļņi kļūst mazi, rumpis sāk šūpoties vai ceļi slīd, vingrinājums parasti ir pārāk garš, pārāk smags vai pārāk ātrs pašreizējai pozīcijai.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties kontrolētāku virvju vingrinājumu nekā stāvus viļņi vai visa ķermeņa sitieni. Tas ir īpaši noderīgi iesācējiem, kuriem nepieciešama vienkāršāka ķermeņa apakšdaļas pozīcija, un sportistiem, kuri vēlas trenēt kondīciju, saglabājot mugurkaula stabilitāti. Pabeidziet sēriju, kontrolēti nolaižot virves, un pēc tam piecelieties no ceļiem, pirms atlaižat spriegumu, lai enkurs un rokas paliktu drošībā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz abiem ceļiem ar virvi, kas noenkurota tieši jūsu priekšā, un diviem virves galiem, kas vienmērīgi karājas katrā pusē.
- Turiet vienu virves galu katrā rokā, turiet rokas izstieptas, bet ne pilnībā iztaisnotas, un pavērsiet plecus pret enkuru.
- Novietojiet gurnus virs ceļiem, ievilktas ribas un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, lai varētu sasprindzināties, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Paceliet vienu roku, vienlaikus virzot otru roku uz leju, radot pārmaiņus viļņu rakstu virvēs.
- Saglabājiet viļņus ātrus un vienmērīgus, ļaujot rokām pārvietoties pa atsevišķām trajektorijām, nevis šūpojot abas rokas kopā.
- Saglabājiet stabilu stāju uz ceļiem, kamēr virves kustas, un neļaujiet krūtīm šūpoties no vienas puses uz otru.
- Ieelpojiet atpūtas brīdī un izelpojiet, kad ar spēku sitat katru vilni uz leju, saglabājot vienmērīgu ritmu visas sērijas laikā.
- Samaziniet virves ātrumu, nolaidiet rokturus uz grīdas un piecelieties no ceļiem, pirms atlaižat galus.
Padomi un triki
- Turiet virves enkuru centrā savu ceļu priekšā, lai viļņi izplatītos taisni, nevis krustotos neveikli.
- Ja virvju gali sāk sisties pret grīdu bez skaidra viļņa, saīsiniet sēriju vai samaziniet tempu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa; ja muguras lejasdaļa izliecas, stāja uz ceļiem ir pārāk vaļīga.
- Virziet kustību no pleciem un rokām, bet ļaujiet rumpim palikt nekustīgam, lai kustība nepārvērstos par rumpja šūpošanos.
- Turiet rokas pietiekami tālu vienu no otras, lai izveidotu divus skaidrus viļņus, nevis vienu lielu, viļņojošu kustību.
- Neraustiet plecus katra viļņa augšdaļā; turiet kaklu garu un plecus prom no ausīm.
- Izmantojiet īsāku intervālu, ja ceļi sāk slīdēt vai ja jums ir jāsēžas uz papēžiem, lai turpinātu.
- Izelpojiet katras rokas spēcīgajā lejupejošajā kustībā, lai temps saglabātos ass arī noguruma laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē cīņa ar virvēm uz ceļiem?
Tas galvenokārt trenē plecus, rokas, muguras augšdaļu un serdi, vienlaikus uzlabojot kondīciju un koordināciju.
Vai maniem ceļiem visu laiku jāpaliek uz grīdas?
Jā. Šajā variācijā abi ceļi paliek uz grīdas, lai virvju darbs tiktu veikts ar ķermeņa augšdaļu un rumpi, nevis kājām.
Cik tālu uz priekšu man vajadzētu noliekties cīņā ar virvēm uz ceļiem?
Noliecieties tikai tik daudz, lai saglabātu spriegumu virvē un ribas virs iegurņa. Ja jums ir spēcīgi jāsaliecas gurnos, sagatavošanās ir pārāk agresīva.
Kāpēc mani virvju viļņi kļūst nevienmērīgi?
Parasti viena roka kustas ātrāk nekā otra, vai arī enkurs nav centrēts. Pielāgojiet roku attālumu un tiecieties pēc vienāda augstuma un ātruma abās pusēs.
Vai cīņa ar virvēm uz ceļiem ir labāka kondīcijai vai spēkam?
Tas galvenokārt ir kondīcijas vingrinājums, taču pozīcija uz ceļiem arī attīsta plecu izturību un rumpja kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Visizplatītākā kļūda ir rumpja šūpošana, lai imitētu ātrākus viļņus. Turiet krūtis stabilas un ļaujiet rokām veikt darbu.
Vai es varu izmantot cīņu ar virvēm uz ceļiem kā noslēguma vingrinājumu?
Jā. Īsi, intensīvi intervāli labi darbojas treniņa beigās, īpaši, ja vēlaties paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, nepārslogojot kājas.
Ko darīt, ja pleci nogurst ātrāk nekā elpošana?
Saīsiniet darba intervālu vai samaziniet virves ātrumu. Šajā pozīcijā plecu nogurums bieži iestājas pirms sirds un asinsvadu sistēmas izsīkuma.
