Izklupiens Atpakaļ Ar Cīņas Virvēm
Izklupiens atpakaļ ar cīņas virvēm apvieno izklupienu atpakaļ ar virvju viļņošanu, pārvēršot vienu atkārtojumu gan par ķermeņa lejasdaļas stabilitātes vingrinājumu, gan par kondīcijas treniņu. Kājām ir jākontrolē solis atpakaļ un nolaišanās, kamēr pleci, rokas, tvēriens un rumpis uztur virvi kustībā, neļaujot ķermenim sagriezties vai sakrist.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virves spriegojums maina visu vingrinājuma sajūtu. Stāviet taisni, virvju galiem atrodoties jūsu priekšā, pēdas gurnu platumā un pietiekamā attālumā no stiprinājuma punkta, lai virve paliktu aktīva, nevelkot jūs uz priekšu. No šīs pozīcijas speriet vienu kāju taisni atpakaļ, saglabājiet priekšējās pēdas papēdi pie zemes un nolaidieties izklupienā, līdz aizmugurējās kājas celis atrodas tuvu grīdai.
Katram atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un atkārtojamam. Rumpis paliek vertikāli virs gurniem, priekšējais celis virzās vienā līnijā ar pēdas pirkstiem, un virves saglabā kontrolētu viļņu ritmu, kamēr jūs nolaižaties un ceļaties augšā. Atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un aizmugurējās pēdas pirkstgalu, pēc tam atgrieziet pēdas vienu otrai blakus pirms nākamā atkārtojuma. Ja virvju kustība kļūst pārāk agresīva, samaziniet viļņu izmēru, nevis ļaujiet pleciem izraut ķermeni no pozīcijas.
Šī kustība labi iederas kondīcijas treniņos, sportiskos iesildīšanās vingrinājumos un papildu ķermeņa lejasdaļas treniņos, kad vēlaties vienpusēju kāju treniņu ar papildu slodzi ķermeņa augšdaļai un kodolam. Tas ir arī noderīgs koordinācijas vingrinājums stājas saglabāšanai noguruma apstākļos. Izvēlieties virvju ritmu un soļa garumu, ko varat izpildīt tīri, un pārtrauciet sēriju, kad sāk zust līdzsvars, ceļa trajektorija vai rumpja pozīcija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar seju pret virves stiprinājumu, pēdas gurnu platumā, katrā rokā turot virves galu gurnu vai krūšu augstumā.
- Turiet elkoņus nedaudz ieliektus, plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un plecus nolaistus, lai virves spriegojums paliktu kontrolēts.
- Speriet vienu kāju taisni atpakaļ izklupienā, nolaižoties uz aizmugurējās pēdas pirkstgala.
- Nolaidieties, līdz aizmugurējās kājas celis atrodas tieši virs grīdas un priekšējās kājas apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls.
- Turiet krūtis virs gurniem un gurnus taisni, vienlaikus veidojot mazus, vienmērīgus virvju viļņus.
- Atspiedieties ar priekšējās pēdas papēdi un aizmugurējās pēdas pirkstgaliem, lai atgrieztos stāvus pozīcijā.
- Atgrieziet pēdas zem gurniem pirms nākamā atkārtojuma vai mainiet puses atbilstoši plānam.
- Izelpojiet, ceļoties augšā, un ieelpojiet, nolaižoties izklupienā.
Padomi un triki
- Mazāki virvju viļņi parasti padara izklupienu tīrāku; lieli viļņi mēdz pavilkt rumpīti uz priekšu.
- Turiet priekšējo pēdu plakanu un ar trīspunktu atbalstu, lai celis nevirzītos uz iekšu.
- Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties uz leju, nevis uz priekšu, lai stāja paliktu pietiekami gara gurnu brīvībai.
- Ja vispirms nogurst pleci, samaziniet viļņu augstumu un izlīdziniet ritmu.
- Izmantojiet tādu attālumu no stiprinājuma, kas uztur virves nospriegotas, nevelkot rokas uz priekšu apakšējā punktā.
- Domājiet par nekustīgu rumpīti un aktīvām rokām, lai izklupiens un virvju kustība netraucētu viens otram.
- Ja līdzsvars ir nestabils, palēniniet soli atpakaļ un uz brīdi apstājieties apakšējā punktā pirms celšanās.
- Pārtrauciet sēriju, ja sākat griezties virvju virzienā vai atsperties no apakšējās pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina izklupiens atpakaļ ar cīņas virvēm?
Sēžas muskuļi un augšstilbu četrgalvainie muskuļi nodrošina izklupienu, savukārt paceles cīpslas, ikri, pleci, muguras augšdaļa, tvēriens un kodola muskuļi palīdz kontrolēt virves un saglabāt stāju.
Vai virvēm jāturpina kustēties izklupiena laikā?
Jā, bet viļņiem jābūt kontrolētiem. Mērķis ir uzturēt virvi kustībā, neļaujot tai pavilkt rumpīti uz priekšu vai sagriezt gurnus.
Vai tas ir tas pats, kas izklupiens atpakaļ?
Tas sākas ar izklupienu atpakaļ, kam vienlaikus tiek pievienota virvju kustība. Kustīgo virvju modelis padara to prasīgāku nekā parasts izklupiens.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi izmanto mazākus virvju viļņus, lēnāku tempu un īsāku sēriju. Iesācēji var arī vispirms praktizēt izklupienu, turot virves nekustīgi.
Kā pasargāt priekšējo celi?
Turiet priekšējās pēdas papēdi pie zemes, virziet celi tajā pašā virzienā, kurā vērsti pēdas pirksti, un neļaujiet celim virzīties uz iekšu, kad atspiežaties.
Kāpēc es to jūtu galvenokārt plecos?
Virves rada lielu slodzi ķermeņa augšdaļai, īpaši, ja viļņi ir lieli vai ātri. Samaziniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz ieliektus, ja pleci pārņem slodzi.
Vai man jāmaina kājas katrā atkārtojumā?
Jūs varat mainīt puses katrā atkārtojumā vai pabeigt sēriju ar vienu kāju pirms maiņas. Izvēlieties versiju, kas atbilst jūsu mērķim un uztur konsekventu virvju ritmu.
Kas man jāmaina, ja zaudēju līdzsvaru?
Saīsiniet soli atpakaļ, palēniniet atkārtojumu un samaziniet viļņu izmēru. Ja nepieciešams, praktizējiet izklupienu bez virvju viļņošanas, līdz stāja šķiet stabila.
