Pleca Priekšējās Daļas Un Krūšu Muskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas
Pleca priekšējās daļas un krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums pleca priekšējai daļai un augšējiem krūšu muskuļiem, izmantojot putu rulli. Tas ir noderīgs pēc spiešanas, atspiešanās vai darba virs galvas, kad krūšu muskuļi un priekšējie deltveida muskuļi šķiet saspringti, saīsināti vai "iesprūduši" uz priekšu vērstā pozīcijā. Mērķis nav panākt dramatisku stiepšanos. Mērķis ir iekārtoties uz audiem, elpot un ļaut vienmērīgam spiedienam paveikt darbu.
Pozīcijai ir nozīme, jo rullim jāatrodas uz muskuļa vēdera, nevis uz atslēgas kaula vai pleca locītavas. Kad krūtis ir atbalstītas un roka ir novietota leņķī uz sāniem, spiediens tiek vērsts uz lielo krūšu muskuli un pleca priekšējo daļu, nevis saspiež locītavu. Nelielas izmaiņas rokas leņķī un ķermeņa svarā rada lielu atšķirību, tāpēc šī kustība vislabāk darbojas, ja tā ir precīza un pacietīga.
Laba atkārtojuma sākums ir mierīgs ķermenis un kontrolēts spiediens. Apgulieties uz vēdera, novietojiet rulli zem augšējās krūšu daļas vai viena pleca priekšpuses un veiciet īsas, lēnas kustības pāri saspringtajai zonai. Turiet ribas lejā, kaklu garu un muguras lejasdaļu atslābinātu, lai spiediens paliktu lokāls, nevis pārvērstos par neērtu muguras izliekumu.
Ja atrodat jutīgu punktu, apstājieties tur uz dažām elpas vilcieniem un ļaujiet plecam atslābt ap rulli. Šī pauze bieži ir noderīgāka nekā tālāka virzīšanās pāri muskulim. Kustībai jābūt kā mērķtiecīgam spiedienam un atbrīvošanai, nevis kā beršanai pa sāpīgu vietu vai skrāpēšanai pa kaulu.
Pleca priekšējās daļas un krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas labi iederas pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās uz stieņa vai spiešanas virs galvas, un tas darbojas arī kā atsildīšanās, kad pleca priekšējā daļa šķiet saspringta no sēdēšanas vai atkārtotiem treniņiem. Regulāri lietojot, tas var palīdzēt krūtīm nedaudz vieglāk atvērties un likt plecam justies mazāk saspringtam, neforsējot stiepšanos, kurai locītava nav gatava.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera un novietojiet putu rulli zem augšējās krūšu daļas vai viena pleca priekšpuses, tieši zem atslēgas kaula.
- Izstiepiet tās pašas puses roku uz sāniem aptuveni plecu augstumā un ļaujiet pretējai rokai vai apakšdelmam atpūsties uz grīdas vieglam atbalstam.
- Pārvietojiet savu svaru, līdz rullis spiež krūšu muskulī un priekšējā deltveida muskulī, nevis pleca locītavā vai kaulā.
- Veiciet īsas, lēnas ripināšanas kustības par pāris centimetriem uz priekšu un atpakaļ pāri saspringtajai zonai.
- Nedaudz mainiet rokas leņķi uz augšu vai uz leju, lai atrastu vietu, kas šķiet visvairāk ierobežota.
- Apstājieties uz jutīga punkta uz 2 līdz 4 lēnām elpas vilcieniem un ļaujiet krūtīm atslābt ap rulli.
- Turiet ribas lejā, kaklu atslābinātu un muguras lejasdaļu mierīgu, kamēr vienmērīgi elpojat.
- Samaziniet spiedienu, mainiet ķermeņa pozīciju un, ja nepieciešams, atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Turiet rulli uz mīkstajiem audiem zem atslēgas kaula, nevis uz pleca kaula izvirzījuma.
- Izmantojiet mazāku ķermeņa svaru, ja spiediens tieši ietekmē pleca locītavas priekšpusi.
- Neliela rokas pārvietošana parasti ir pietiekama; lielas ripināšanas izmaiņas pārvērš šo vingrinājumu par slīdēšanu, nevis atbrīvošanas darbu.
- Pagrieziet plaukstu nedaudz uz augšu vai uz leju, lai vērstu spiedienu uz priekšējo deltveida muskuli vai krūšu muskuļa ārējo daļu.
- Lēnām izelpojiet, kad apstājaties uz saspringtas vietas, lai krūtis varētu atslābt ap rulli.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pārvietojiet rulli nedaudz zemāk un turiet ribas stingrāk piespiestas pie grīdas.
- Elkoņa nedaudz saliekšana var padarīt spiedienu patīkamāku, ja roka ir pilnībā taisna un saspringta.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat nejutīgumu, tirpšanu vai asu dūrienu plecā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē pleca priekšējās daļas un krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt ietekmē lielo krūšu muskuli un pleca priekšējo daļu, kur precīzs uzsvars ir atkarīgs no tā, kur novietojat rulli un roku.
Vai šis vingrinājums ir stiepšanās vai masāžas veids?
Tas ir tuvāk pašmasāžas vai atbrīvošanas vingrinājumam nekā spēka vingrinājumam. Mērķis ir samazināt stīvumu un uzlabot komfortu, nevis radīt nogurumu.
Kur jāatrodas putu rullim šī vingrinājuma laikā?
Novietojiet to zem augšējās krūšu daļas vai pleca priekšpuses, tieši zem atslēgas kaula. Izvairieties no tā novietošanas tieši uz atslēgas kaula vai pleca locītavas augšdaļas.
Kāpēc šis vingrinājums dažreiz rada durstošu sajūtu?
Tas parasti nozīmē, ka rullis ir pārāk tuvu locītavai vai rokas leņķis ir pārāk agresīvs. Samaziniet spiedienu un nedaudz pārvietojiet rulli uz muskuļa vēderu.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu pirms spiešanas vingrinājumiem?
Jā, tas bieži ir noderīgi pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās vai spiešanas virs galvas, jo tas var palīdzēt krūšu un priekšējiem deltveida muskuļiem justies mazāk saspringtiem.
Cik ilgi man jāpaliek uz vienas vietas?
Divi līdz četri lēni elpas vilcieni parasti ir pietiekami, pirms nedaudz pārvietojaties vai maināt rokas leņķi. Ilgāka palikšana ir noderīga tikai tad, ja spiediens paliek komfortabls un lokāls.
Vai manai rokai jāpaliek taisnai šī vingrinājuma laikā?
Lielākoties taisna roka darbojas labi, bet neliels saliekums ir pieļaujams, ja tas samazina pleca saspiešanu vai palīdz jums atslābināties spiediena ietekmē.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglu ķermeņa svara spiedienu un īsām pauzēm, lai krūtis un plecs varētu pielāgoties bez kairinājuma.
