Krūšu Kurvja Atvēršana Uz Putu Rullīša Guļus

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Putas rullis

Krūšu kurvja atvēršana uz putu rullīša guļus ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums, kas atver plecu priekšējo daļu un krūtis, kamēr muguras augšdaļa atrodas uz putu rullīša. Iekārtošanās ir vienkārša, taču pozīcija ir svarīga: rullītim jāatrodas šķērsām krūšu daļas mugurkaulam, ceļgaliem jābūt saliektiem ar pēdām uz grīdas, un rokām jābūt atvērtām pietiekami plati, lai radītu stiepšanos, nepārslogojot plecus uz priekšu.

Šī kustība galvenokārt tiek izmantota, lai mazinātu stīvumu krūšu muskuļos, priekšējos deltveida muskuļos un augšējā ribu zonā pēc spiešanas vingrinājumiem, darba pie rakstāmgalda vai jebkuras treniņu sesijas, kas atstāj plecus sakumpušus. Tā kā krūšu atvēršana tiek veikta uz grīdas, ķermenis var atslābināties uz rullīša un ļaut krūšu kaulam pakāpeniski atvērties, nevis mēģināt forsēt kustību ar agresīvu muguras izliekumu. Tas padara to par noderīgu atjaunošanās vingrinājumu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, iesildīšanās laikā vai pēc ilgstošas sēdēšanas.

Galvenais, lai gūtu labumu no šī vingrinājuma, ir saglabāt stabilitāti un mieru. Neļaujiet muguras lejasdaļai stipri izliekties, turiet zodu viegli pievilktu un ļaujiet pleciem atslābināties prom no ausīm. Ja attēls un nosaukums šķiet nedaudz atšķirīgi no tā, kā jūsu sporta zālē dēvē šo vingrinājumu, izmantojiet redzamo pozīciju kā vadlīniju: krūšu atvēršana guļus uz muguras ar putu rullīti, kas atbalsta muguras augšdaļu, nevis intensīva masāža muguras lejasdaļā.

Katrā atkārtojumā vai noturēšanas reizē lēnām ieelpojiet krūškurvī un sānu ribās, neļaujot ribām izvirzīties uz āru. Mērķis ir plaša stiepšanās pāri rumpja priekšpusei, nevis sāpes pleca locītavā. Maiga roku izstiepšana, īsa pauze un kontrolēta atgriešanās parasti ir pietiekami. Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet roku leņķi vai pārvietojiet rullīti nedaudz augstāk, līdz stiepšanās sajūta pāriet uz krūšu muskuļiem.

Regulāri izpildot, krūšu kurvja atvēršana uz putu rullīša guļus var padarīt spiešanas pozīcijas mazāk ierobežotas un uzlabot plecu stāvokli attiecībā pret krūšu kurvi. Tas vislabāk darbojas kā zemas intensitātes palīgvingrinājums: pietiekami liels sasprindzinājums, lai atvērtu krūtis, bet ne tik liels, lai kakls kļūtu saspringts vai muguras lejasdaļa pārņemtu slodzi.

Norādījumi

• Novietojiet putu rullīti šķērsām muguras augšdaļai, tieši zem lāpstiņām, un apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
• Ļaujiet galvai atpūsties uz grīdas un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu garš, nevis izliekts atpakaļ.
• Atveriet rokas uz sāniem plašā T burta formā vai atslābinātā kaktusa pozā, ar plaukstām uz augšu un mīkstiem elkoņiem.
• Maigi nolaidiet ribas un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kamēr iekārtojaties uz rullīša.
• Lēnām ieelpojiet un ļaujiet krūtīm pacelties un atvērties ap rullīti, nepaceļot plecus.
• Izelpas laikā atslābiniet krūšu kaulu, ribu būri un plecu priekšējo daļu pret grīdu, turot rokas atvērtas.
• Ja veicat kustību dinamiski, slidiniet tikai dažus centimetrus vienlaikus pa rullīti un apstājieties, pirms kakls vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
• Noturiet atvērto pozīciju plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu, pēc tam atvelciet rokas atpakaļ un uzmanīgi norullējieties no putu rullīša.

Padomi un triki

• Turiet rullīti šķērsām krūšu daļas mugurkaulam, nevis jostasvietā, citādi stiepšanās pārvērtīsies muguras lejasdaļas izliekumā.
• Neliels elkoņu saliekums parasti šķiet patīkamāks nekā roku iztaisnošana, īpaši, ja pleci ir stīvi.
• Ļaujiet ribām paplašināties ieelpas laikā un nolaisties izelpas laikā; forsēta elpošana mēdz likt krūtīm sasprindzināties, nevis atvērties.
• Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, tuviniet rokas nedaudz vairāk ķermenim un samaziniet atvēršanas leņķi.
• Izmantojiet grīdu galvas atbalstam, lai neturētu sasprindzinājumu kaklā, kamēr krūtis atveras.
• Turiet pēdas uz grīdas un ceļgalus saliektus, lai iegurnis paliktu mierīgs un muguras lejasdaļa nepārņemtu kustību.
• Mērķis ir maiga stiepšanās krūšu muskuļos un plecu priekšpusē; asas sāpes vai nejutīgums nozīmē, ka pozīcija ir pārāk agresīva.
• Iesildīšanās versijai palieciet pozīcijā īsāku laiku un atkārtojiet to vairākas reizes, nevis mēģiniet forsēt ilgstošu noturēšanu maksimālajā stiepumā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk izstiepj krūšu kurvja atvēršana uz putu rullīša guļus?

Tas galvenokārt atver krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu, vienlaikus mazinot stīvumu muguras augšdaļā un ribu zonā.

Kur jāatrodas putu rullītim šī vingrinājuma laikā?

Novietojiet to šķērsām muguras augšdaļai, parasti tieši zem lāpstiņām, lai tas atbalstītu krūšu atvēršanu, neiespiežoties muguras lejasdaļā.

Vai man ir jāturpina rullēties vingrinājuma laikā?

Ne obligāti. Daudzi cilvēki to izmanto kā statisku atvēršanas vingrinājumu ar lēnu elpošanu, savukārt citi veic ļoti nelielas rullēšanās kustības krūšu daļas mugurkaulā.

Kāpēc ceļgali ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas?

Šī pozīcija palīdz saglabāt iegurni stabilu, lai jūs varētu atvērt krūtis, nepārvēršot kustību par lielu muguras lejasdaļas izliekumu.

Vai man tas būtu jājūt plecos?

Jums vajadzētu just plašu stiepšanos plecu priekšpusē un krūtīs, nevis asu duršanu pleca locītavas iekšpusē.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsāka noturēšana, maigāks roku leņķis un mazāka kustību amplitūda.

Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?

Tas labi darbojas pirms spiešanas treniņiem, pēc ilgstoša darba pie rakstāmgalda vai jebkurā laikā, kad krūtis un pleci šķiet sakumpuši un stīvi.

Kas man jādara, ja jūtu sasprindzinājumu kaklā?

Labāk atbalstiet galvu, nedaudz pievelciet zodu un samaziniet roku atvēršanas leņķi, lai kakls varētu atslābināties.