Apļošana Ar Roku Guļus Uz Putu Rullīša
Apļošana ar roku guļus uz putu rullīša ir uz grīdas veicams mobilitātes vingrinājums ar putu rullīti muguras augšdaļai, pleciem un krūškurvim. Attēlā vingrotājs guļ uz grīdas ar putu rullīti novietotu šķērsām krūšu daļas mugurkaulam, kamēr viena roka veic plašu loku ap ķermeni. Mērķis nav sasniegt maksimālo amplitūdu par katru cenu, bet gan saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu, kamēr plecs un muguras augšdaļa vienmērīgi kustas kontrolētā aplī.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties atjaunot kustību virs galvas, atvērt krūškurvi un iemācīt lāpstiņām slīdēt bez muguras lejasdaļas iesaistīšanās. Putu rullītis nedaudz palielina muguras augšdaļas izliekumu, kas atvieglo atšķirības izjušanu starp kustību, kas nāk no krūšu daļas mugurkaula, un kustību, kas rodas no ribu izplešanās. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja rullītis ir pārāk augstu, pārāk zemu vai ribas jau ir izvirzītas uz āru, vingrinājums ātri pārvēršas par kompensāciju, nevis mobilitātes treniņu.
Novietojiet rullīti šķērsām muguras augšdaļai, atbalstiet pēdas un ļaujiet galvai viegli atpūsties uz grīdas. No šīs pozīcijas virziet strādājošo roku no ķermeņa sāna uz augšu virs galvas un apkārt uz pretējo pusi lēnā, oreolam līdzīgā trajektorijā, vajadzības gadījumā turot elkoni mīkstu. Lāpstiņai jāpārvietojas kopā ar roku, bet krūškurvim jāpaliek stabilam un iegurnim smagam, lai aplis tiktu izpildīts ar plecu kompleksu, nevis ar lielu muguras lejasdaļas izliekumu.
Labākās atkārtojumu reizes šķiet vienmērīgas, plūstošas un nepiespiestas. Elpojiet atvērtajās apļa daļās, izelpojiet, kad roka sasniedz augstāko punktu vai šķērso visgrūtāko posmu, un pārtrauciet atkārtojumu, pirms jūtat asu dūrienu plecā vai spēcīgu muguras lejasdaļas izliekšanos. Šis ir labs iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums pirms spiešanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā labāka krūšu daļas mobilitāte un lāpstiņu kontrole palīdzēs jūsu treniņam. Iesācēji parasti to labi izpilda, jo slodze ir maza, taču amplitūdai jāpaliek nesāpīgai un godīgai no sākuma līdz beigām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz grīdas ar putu rullīti šķērsām muguras augšdaļai, salieciet ceļus un atbalstiet abas pēdas, lai ķermenis justos stabils.
- Atbalstiet pakausi viegli pret grīdu un ļaujiet ribām nostabilizēties, pirms sākat kustināt roku.
- Sāciet ar strādājošo roku pie sāna vai nedaudz atvērtu, turot elkoni mīkstu, ja tas plecam šķiet ērtāk.
- Veiciet ar roku plašu apli virzienā uz augšu virs galvas un apkārt uz pretējo pusi, it kā zīmētu oreolu ap savu ķermeni.
- Turiet putu rullīti vietā un ļaujiet lāpstiņai slīdēt, neļaujot ribām izplesties vai muguras lejasdaļai spēcīgi izliekties.
- Virzieties cauri apļa visgrūtākajai daļai lēnām, lai varētu sajust, kur plecs vai krūšu daļas mugurkauls sāk pretoties.
- Atgrieziet roku pa to pašu trajektoriju ar kontroli, turot kaklu atslābinātu un neļaujot krūškurvim pagriezties prom.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu vienā pusē, pirms maināt puses, vai mainiet puses pārmaiņus, ja tā norādīts komplektā.
- Izelpojiet apļa augšējā daļā, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, un apstājieties, ja plecā rodas dūriens vai mugura sāk kompensēt kustību.
Padomi un triki
- Pabīdiet rullīti nedaudz augstāk vai zemāk pa krūšu daļas mugurkaulu, līdz aplis šķiet brīvs muguras augšdaļā, nevis iespiests muguras lejasdaļā.
- Ja ribas izvirzās uz āru, kad roka virzās virs galvas, saīsiniet loku, pirms mēģināt forsēt lielāku amplitūdu.
- Turiet galvu vieglu uz grīdas; spēcīga spiešana ar kaklu parasti liek kaklam darīt to darbu, kas būtu jāveic pleciem.
- Izmantojiet saliektu elkoni, ja taisnas rokas oreols rada diskomfortu pleca locītavā vai padara kustību pārāk garu, lai to kontrolētu.
- Ļaujiet lāpstiņai slīdēt pa krūškurvi, nevis piespiediet to vai raustiet plecus uz ausu pusi.
- Turiet abas pēdas atbalstītas, lai iegurnis nešūpotos no vienas puses uz otru, rokai apļojot.
- Palēniniet kustību posmā no sāna uz augšu virs galvas, jo tur plecs parasti vispirms zaudē tīru kustību.
- Uztveriet to kā mobilitātes vingrinājumu, nevis spēka pārbaudi, un apstājieties, pirms aplis pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekumu vai kakla stiepšanu.
- Izmantojiet vienmērīgu elpošanu, lai neļautu krūškurvim pārāk saspringt un lai loka kustība šķistu mazāk piespiesta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē apļošana ar roku guļus uz putu rullīša?
Tas galvenokārt trenē krūšu daļas mobilitāti, plecu kontroli un lāpstiņu kustību, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek organizēta uz putu rullīša.
Kur jāatrodas putu rullītim šī vingrinājuma laikā?
Tam jāatrodas šķērsām muguras augšdaļai, parasti ap krūšu daļas mugurkaulu, lai krūškurvis varētu atvērties, neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai man jāvingrina viena roka vai abas kopā?
Viena roka vienlaikus parasti ir vieglāk kontrolējama un skaidrāk parāda, kad ribas vai plecs sāk kompensēt kustību.
Kāpēc manas ribas izvirzās, kad roka virzās virs galvas?
Tas parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa pārņem kustību. Saīsiniet apli un aktīvi izelpojiet, lai ribas paliktu lejā.
Vai es varu saliekt elkoni rokas apļa laikā?
Jā. Neliels saliekums var samazināt pleca slodzi un padarīt oreolu vieglāk kontrolējamu, īpaši, ja kustību amplitūda virs galvas ir ierobežota.
No kādām sajūtām man vajadzētu izvairīties šī vingrinājuma laikā?
Jums nevajadzētu just asu dūrienu plecā, saspringumu kaklā vai spēcīgu izliekumu muguras lejasdaļā.
Vai tas ir labāk pirms vai pēc treniņa?
Tas labi darbojas gan kā iesildīšanās pirms spiešanas vai darba virs galvas, gan kā atsildīšanās vingrinājums, kad muguras augšdaļa šķiet stīva.
Kā padarīt kustību grūtāku, nepievienojot svaru?
Izmantojiet lēnāku apli, ilgāku pauzi visgrūtākajā loka daļā vai nedaudz lielāku oreolu, saglabājot ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
