Kakla Dekompresija Ar Rulli Guļus Uz Grīdas
Kakla dekompresija ar rulli guļus uz grīdas ir saudzīgs vingrinājums kakla mobilitātes uzlabošanai, kurā tiek izmantots putu rullis, lai mazinātu stīvumu un ļautu kakla daļai atslābināties. Tas nav spēka vingrinājums. Mērķis ir ļaut kaklam atslābt zem viegla spiediena, vienlaikus mīkstinot apkārtējos muskuļus, saglabājot žokli atslābinātu un elpošanu brīvu.
Pozīcija ir svarīgāka par kustību amplitūdu. Putu rullim jāatrodas zem kakla aizmugurējās daļas vai tieši zem galvaskausa pamatnes, nevis zem rīkles. Guļus uz grīdas ar saliektiem ceļiem palīdz izlīdzināt muguras lejasdaļu un neļauj rumpim izliekties, kamēr galva un kakls veic darbu. Attēlā redzama ļoti atslābināta guļus pozīcija ar sakrustotām rokām uz krūtīm, kas palīdz mazināt nevajadzīgu spriedzi krūškurvī un plecos.
Izmantojiet tikai nelielas kustības. Neliela šūpošana no vienas puses uz otru, maiga galvas mājiena kustība vai neliels pagrieziens parasti ir pietiekami, lai atrastu saspringtās vietas, nekairinot kaklu. Spiedienam jābūt kā vieglai atbrīvošanai, nevis spēcīgai masāžai. Ja kakls sāk sasprindzināties, žoklis sakļaujas vai pleci ceļas uz augšu, rullis, visticamāk, ir pārāk ciets vai atrodas nepareizā vietā.
Šis vingrinājums ir noderīgs pēc ilgstošas sēdēšanas, pirms ķermeņa augšdaļas treniņa vai kā daļa no atsildīšanās, kad kakls šķiet saspiests un stīvs. Tas var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri daudz laika pavada skatoties ekrānā un kuriem nepieciešama zemas intensitātes atslodze. Tā kā kustība ir ļoti maza, pozīcijas kvalitāte un elpošanas mierīgums ir svarīgāki par atkārtojumiem vai piepūli.
Saglabājiet kustību lēnu, apstājieties pirms jebkādām asām sāpēm, reiboņa vai tirpšanas un beigās lēnām piecelieties. Ja ruļļa spiediens šķiet pārāk spēcīgs, labāka izvēle būs sarullēts dvielis vai mīkstāks atbalsts. Labākajā šī vingrinājuma izpildījumā kakls pēc tam jūtas brīvāks, nevis izstiepts vai kairināts.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar putu rulli zem kakla aizmugurējās daļas vai tieši zem galvaskausa pamatnes.
- Salieciet ceļus un novietojiet abas pēdas uz grīdas, lai muguras lejasdaļa varētu atpūsties bez izliekšanās.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm vai ļaujiet tām atpūsties gar sāniem, lai krūškurvis paliktu mierīgs.
- Ļaujiet galvas aizmugurei atbalstīties uz ruļļa, sākumā izdarot tikai vieglu spiedienu.
- Saglabājiet zodu viegli pievilktu un žokli atslābinātu, lēni ieelpojot un izelpojot.
- Veiciet nelielu galvas pagriezienu, mājienu vai šūpošanu no vienas puses uz otru, lai atrastu saspringtās vietas kaklā.
- Paturiet vienu līdz divas elpas uz jebkura panesama saspringta punkta, neforsējot kustības amplitūdu.
- Turpiniet plānoto laiku vai atkārtojumus, pēc tam noritiniet no atbalsta un lēnām piecelieties.
Padomi un triki
- Saglabājiet spiedienu vieglu; ja rullis šķiet ass, pārvietojiet to nedaudz zemāk vai nomainiet pret sarullētu dvieli.
- Nenovietojiet rulli zem rīkles vai tieši uz kakla priekšējās daļas.
- Izmantojiet tikai sīkas kustības; lielas kakla apļošanas kustības var kairināt kakla locītavas.
- Ļaujiet izelpai atslābināt kaklu un žokli, nevis sasprindzinieties vingrinājuma laikā.
- Turiet ceļus saliektus, lai muguras lejasdaļa paliktu pie grīdas un ribas neizvirzītos uz āru.
- Ja viena puse šķiet saspringtāka, veltiet tai dažas papildu elpas, nevis forsējiet lielāku amplitūdu.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat reiboni, tirpšanu, galvassāpes vai asas sāpes.
- Tam vajadzētu justies kā saudzīgai atbrīvošanai, nevis stiepšanās sacensībām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko dara kakla dekompresija ar rulli guļus uz grīdas?
Tas ir saudzīgs kakla dekompresijas un mobilitātes vingrinājums, kas palīdz mazināt stīvumu un ļauj kakla muskuļiem atslābināties.
Kur jāatrodas putu rullim šī vingrinājuma laikā?
Novietojiet to zem kakla aizmugurējās daļas vai tieši zem galvaskausa pamatnes, nevis zem rīkles.
Vai man daudz jāgroza galva, lai gūtu labumu?
Nē. Ļoti mazi pagriezieni vai mājieni parasti ir pietiekami; mērķis ir saudzīga atbrīvošana, nevis liela amplitūda.
Kādus muskuļus šī kustība ietekmē?
Tā galvenokārt iedarbojas uz kakla muskuļiem, īpaši uz augšējo kakla daļu un apkārtējiem stabilizatoriem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien spiediens ir viegls un kustība paliek maza un komfortabla.
Ko darīt, ja putu rullis šķiet pārāk ciets?
Izmantojiet mīkstāku atbalstu, piemēram, sarullētu dvieli, vai nedaudz pārvietojiet rulli, līdz spiediens šķiet maigs.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi noder pēc ilgstoša darba pie rakstāmgalda, iesildīšanās laikā vai treniņa beigās, kad kakls šķiet saspiests.
Vai man vajadzētu apstāties, ja jūtu tirpšanu vai reiboni?
Jā. Tās nav normālas sajūtas šim vingrinājumam, un tas nozīmē, ka jums vajadzētu apstāties un pārvērtēt izpildi.
