Tupšanās Ar Pretestības Gumiju Un Spiešanu Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Lente

Tupšanās ar pretestības gumiju un spiešanu virs galvas apvieno pietupienu un spiešanu virs galvas, izmantojot pretestības gumiju, kas novietota zem pēdām un tiek turēta rokās. Vingrinājums ir izstrādāts, lai savienotu ķermeņa lejasdaļas spēku ar ķermeņa augšdaļas spiešanu, tādējādi kājas, pleci, tricepss un serdes muskuļi darbojas kopā vienā kontrolētā kustībā. Tā kā gumijas pretestība palielinās, pieceļoties un spiežot, katra atkārtojuma beigas bieži šķiet grūtākas nekā sākuma pozīcija, kas padara sagatavošanos un ķermeņa stāvokli īpaši svarīgu.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties kompaktu visa ķermeņa treniņu, kas attīsta koordināciju, elpošanas kontroli un atkārtojamu spēka atdevi bez nepieciešamības pēc stieņa vai statīva. Labs "thruster" vingrinājums saglabā stāvu rumpi pietupiena laikā, pēc tam pārnes kāju spēku vienmērīgā spiešanā virs galvas, neatliecoties atpakaļ un neļaujot gumijai izraut rokas no pozīcijas. Mērķis nav sasteigt atkārtojumu; mērķis ir saglabāt pietupiena dziļumu, spiešanas trajektoriju un līdzsvaru uz pēdām konsekventi katrā atkārtojumā.

Gumijai jāpaliek centrētai zem abām pēdām, rokturiem vai gumijas galiem atrodoties aptuveni plecu augstumā pirms nolaišanās. Tas uztur vienmērīgu spriegumu abās pusēs un neļauj spiešanai pārvērsties par pagriezienu vai plecu raustīšanu. Pietupiena apakšā ceļgaliem jāseko pēdu virzienam, un papēžiem jāpaliek uz zemes. Ceļoties augšā, spiediet caur grīdu, piecelieties spēcīgi un ļaujiet šim impulsam tieši pāriet spiešanā virs galvas.

Tupšanās ar pretestības gumiju un spiešanu virs galvas labi iederas apļveida treniņos, kondīcijas blokos, iesildīšanās un papildu vingrinājumos, kad vēlaties spēka treniņu ar elpošanas slodzi. To var arī viegli pielāgot, mainot gumijas pretestību, stājas platumu vai pietupiena dziļumu. Izmantojiet kustību amplitūdu, kuru varat kontrolēt, saglabājiet gumijas trajektoriju vienmērīgu un pārtrauciet sēriju, ja spiešana kļūst par muguras izliekšanos vai pēdas sāk slīdēt.

Norādījumi

• Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet gumijas galus plecu augstumā, elkoņiem nedaudz priekšā ribām.
• Noregulējiet satvērienu tā, lai gumija abās pusēs būtu vienāda un nospriegota pirms pirmā pietupiena.
• Ieelpojiet un sasprindziniet vidukli, turot krūtis paceltas un papēžus stingri uz grīdas.
• Nolaidieties pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un uz leju, saglabājot ceļgalus virs pēdām.
• Kontrolēti sasniedziet pietupiena apakšējo punktu ar taisnu rumpi un gumiju, kas joprojām atrodas pie pleciem.
• Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, pēc tam spiediet gumiju virs galvas, pabeidzot piecelšanos.
• Nofiksējiet pozīciju ar taisnām rokām un bicepsiem pie ausīm, neatliecoties atpakaļ un neraujot plecus.
• Kontrolēti nolaidiet gumiju atpakaļ plecu augstumā, pēc tam nolaidieties nākamajā pietupienā nākamajam atkārtojumam.
• Pielāgojiet stāju, ja gumija nobīdās vai pēdas slīd, un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā.

Padomi un triki

• Turiet abas pēdas centrētas uz gumijas, lai viena puse nekļūtu garāka un grūtāk kontrolējama.
• Izmantojiet pietiekamu gumijas pretestību, lai spiešana augšā būtu izaicinoša, bet ne tik lielu, lai rokturi būtu jārauj uz augšu.
• Domājiet par piecelšanos kā pirmo soli un spiešanu kā otro; labākie atkārtojumi izmanto kāju spēku, lai padarītu spiešanu virs galvas vienmērīgāku.
• Neļaujiet elkoņiem izvirzīties uz sāniem pirms pietupiena beigām, citādi gumija uz pleciem jutīsies nestabila.
• Fiksācijas brīdī turiet ribas virs iegurņa, nevis pārvērtiet kustības beigas par muguras izliekšanos.
• Ja pietupiens ir ierobežojošais faktors, nedaudz samaziniet dziļumu, līdz varat noturēt papēžus uz zemes un rumpi stāvu.
• Kontrolēta nolaišanās padara atkārtojumu lietderīgāku; ātra krišana pietupienā parasti atņem spriegumu no gumijas un kājām.
• Izelpojiet, kad ceļaties un spiežat, pēc tam ieelpojiet, nolaižoties pietupienā.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj kontrolēt katru atkārtojumu, jo līdzsvara zudums vai griešanās parasti nozīmē, ka pretestība ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē tupšanās ar pretestības gumiju un spiešanu virs galvas?

Tas galvenokārt trenē augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžas muskuļus, plecus, tricepsu un serdes muskuļus, vienlaikus izaicinot līdzsvaru un koordināciju.

Kur jāatrodas gumijai pirms katra atkārtojuma?

Gumijai jāatrodas zem abu pēdu vidusdaļas, un rokām vai rokturiem jābūt aptuveni plecu augstumā pirms pietupiena.

Vai man vispirms jāpietupjas vai jāspiež?

Jūs pietupjaties un pēc tam izmantojat šo piecelšanās spēku, lai vienā nepārtrauktā kustībā veiktu spiešanu virs galvas.

Cik dziļam jābūt pietupienam?

Ejiet tik dziļi, cik varat, turot papēžus uz zemes, ceļgalus pareizā trajektorijā un neļaujot rumpim sagāzties uz priekšu.

Kāpēc pēdējie centimetri augšā šķiet grūtāki?

Gumija palielina pretestību, kad kļūstat garāks, tāpēc pietupiena beigas un spiešana virs galvas parasti šķiet visgrūtākās.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var izmantot vieglu gumiju un mazāku pietupiena amplitūdu, līdz laika saskaņošana starp piecelšanos un spiešanu šķiet vienmērīga.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Cilvēki bieži atliecas atpakaļ un pārvērš spiešanu par muguras lejasdaļas izliekšanos, nevis tur ribas fiksētas un spiešanas trajektoriju vertikālu.

Ko darīt, ja mani pleci neiztur spiešanu virs galvas?

Izmantojiet vieglāku gumiju, samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz pietupieniem ar gumiju bez spiešanas, līdz spiešana virs galvas atkal kļūst komfortabla.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet smagāku gumiju, palēniniet nolaišanās fāzi vai uz sekundi aizturiet pietupiena apakšējo pozīciju pirms celšanās.