Plecu Spiešana Trenažierī (ar Diskiem)
Plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) ir sēdus izpildāms plecu preses vingrinājums, kas balstīts uz fiksētu kustības trajektoriju. Tas trenē deltveida muskuļus pa vadītu vertikālu ceļu, tādējādi ļaujot intensīvi noslogot plecus bez nepieciešamības balansēt hanteles vai stabilizēt brīvo stieni. Trenažiera sviras mehānisms maina pretestības līkni, kas padara atkārtojuma sākumu atšķirīgu no beigām un atalgo par stabilu pozīciju visa komplekta laikā.
Galvenais treniņa efekts ir vērsts uz deltveida muskuļiem, īpaši priekšējām un sānu daļām, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai strādājot, lai noturētu ķermeni stabilu pret atzveltni. Anatomiski primārais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem, ar tricepsu, trapecveida muskuļu un rombveida muskuļu palīdzību. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties tiešu plecu slodzi ar stabilu iekārtojumu un skaidru vertikālās spiešanas modeli.
Sēdekļa augstumam ir nozīme. Noregulējiet rokturus tā, lai sākuma pozīcija būtu aptuveni plecu līmenī vai nedaudz zem tā – nevis pie zoda un ne tik zemu, lai pleciem būtu jāstiepjas. Turiet pēdas plakaniski uz grīdas, muguru un galvu piespiestu atzveltnei, un ribas novietotas virs iegurņa. Ja sēdeklis ir pārāk zems, būs tendence izplest elkoņus un izliekt muguras lejasdaļu; ja tas ir pārāk augsts, varat zaudēt kustību amplitūdu vēl pirms spiešanas sākuma.
Spiediet rokturus uz augšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir iztaisnotas, neforsējot spēcīgu plecu raustīšanu augšējā punktā. Elkoņiem jāvirzās nedaudz ķermeņa priekšā un jābeidz kustība zem plaukstu locītavām, nevis jāvirzās tālu aiz ķermeņa. Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam kontrolēti nolaidiet rokturus, līdz pleci atgriežas sākuma pozīcijā. Īsa pauze apakšā var palīdzēt saglabāt pareizu tehniku un novērst svara atsperšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos aptuveni plecu augstumā, pēc tam apsēdieties ar galvu un muguras augšdaļu pret atzveltni.
- Novietojiet abas pēdas plakaniski uz grīdas un satveriet rokturus tā, lai plaukstu locītavas atrastos virs elkoņiem.
- Nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, pēc tam pirms pirmā atkārtojuma nostipriniet vidukli.
- Sāciet ar rokturiem nedaudz platāk par plecu platumu un elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā.
- Spiediet rokturus uz augšu vienmērīgā lokā, līdz rokas ir iztaisnotas virs galvas, nepaceļot plecus uz augšu.
- Saglabājiet kontrolētu trenažiera trajektoriju un neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, rokturiem ceļoties augšup.
- Lēnām nolaidiet rokturus atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz elkoņi atgriežas plecu līmenī vai nedaudz zem tā.
- Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet atgriešanās fāzē un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekli; ja rokturi sākumā ir pārāk augstu, jūs saīsināsiet spiešanas amplitūdu un pārslogosiet augšējos trapecveida muskuļus deltveida muskuļu vietā.
- Turiet plaukstu locītavas virs rokturiem, lai spēks tiktu novirzīts tieši spiešanai, nevis locītavu atliekšanai.
- Spiediet pa trenažiera dabisko loku, nevis mēģiniet forsēt rokturus taisni uz augšu vai uz priekšu.
- Turiet ribas lejā un sēžamvietu viegli piespiestu sēdeklim, lai atkārtojums nepārvērstos muguras izliekšanā.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas iztaisnošanas, ja augšējā pozīcija liek jums raustīt plecus vai zaudēt plecu sasprindzinājumu.
- Nolaidiet svaru kontrolēti divas līdz trīs sekundes; atgriešanās fāze parasti atklāj nepareizu tehniku ātrāk nekā pati spiešana.
- Izmantojiet tādu satvēriena platumu, kas ļauj elkoņiem palikt zem plaukstu locītavām, neizplešot tos tālu uz sāniem.
- Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, saīsiniet apakšējo amplitūdu un samaziniet slodzi, pirms palielināt kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina plecu spiešana trenažierī?
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai stabilizējot ķermeni.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Fiksētā trenažiera trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā brīvo svaru spiešanu, ja vien sēdekļa augstums un slodze ir pareizi iestatīti.
Cik augstu jāatrodas rokturiem sākumā?
Tiem jāsākas aptuveni plecu augstumā vai nedaudz zem tā. Ja tie atrodas pie zoda, nolaidiet sēdekli; ja tie ir pārāk zemu, paceliet to.
Vai spiešanas laikā vajadzētu izliekt muguru?
Nē. Turiet muguru piespiestu atzveltnei un ribas novietotas tā, lai darbu veiktu pleci, nevis muguras lejasdaļa.
Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?
Nolaidiet, līdz elkoņi atgriežas plecu līmenī vai nedaudz zem tā, bet apstājieties, pirms apakšējā pozīcija rada sāpes vai diskomfortu plecos.
Kāpēc es jūtu slodzi trapecveida muskuļos?
Neliela trapecveida muskuļu iesaiste spiešanas augšdaļā ir normāla, bet, ja tie pārņem visu slodzi, samaziniet svaru un izvairieties no plecu raustīšanas augšējā punktā.
Vai šis ir aizstājējs hanteļu spiešanai pleciem?
Jā, tā ir laba spiešanas variācija, ja vēlaties vadītu kustību un mazāku nepieciešamību pēc līdzsvara nekā ar hantelēm.
Ko darīt, ja apakšējā punktā jūtu durstošu sajūtu plecos?
Saīsiniet kustības amplitūdu, samaziniet svaru un noregulējiet sēdekli tā, lai sākuma pozīcija būtu ērtāka, pirms turpināt spiešanu.
