Svirta Sānu Vēzieni, 2. Versija
Svirta sānu vēzieni, 2. versija, ir trenažierī izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kas trenē vidējos deltveida muskuļus pa fiksētu sānu loku. Tā kā trenažieris vada kustības trajektoriju, ir vieglāk saglabāt slodzi uz pleciem nekā ar brīvajiem svariem, īpaši tad, kad noguruma dēļ ir grūti noturēt ķermeni nekustīgu. Šajā attēlā redzamā 2. versija izmanto sēdus pozīciju, kurā augšdelmi ir atbalstīti uz polsteriem, tāpēc kustība sākas no pleca locītavas, nevis no ķermeņa šūpošanās.
Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, savukārt augšējie trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz stabilizēt plecu joslu un kontrolēt rokturu trajektoriju. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties palielināt sānu deltveida muskuļus, iegūt platāku plecu formu vai veikt kontrolētu papildu vingrinājumu pēc spiešanas vingrinājumiem. Salīdzinot ar sānu vēzieniem ar brīvajiem svariem, trenažieris novērš lielāko daļu līdzsvara prasību, tāpēc sēriju var saglabāt fokusētu uz apzinātu plecu atvilkšanu un vienmērīgu tempu.
Sēdekļa augstumam ir nozīme. Noregulējiet trenažieri tā, lai pagrieziena punkts sakristu ar jūsu pleca locītavu un augšdelmi varētu pārvietoties pa tīru līniju bez raustīšanas. Sēdiet taisni ar muguru pret polsteri, pēdām uz zemes, ribām virs iegurņa un elkoņiem viegli ieliektiem, bet fiksētiem. Sākumā ļaujiet rokturiem nolaisties, līdz pleci ir izstiepti, nezaudējot kontaktu ar polsteri un neļaujot svariem atsisties.
Paceliet polsterus plašā lokā, līdz elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu, vai apstājieties nedaudz zemāk, ja trenažieris vai jūsu plecu struktūra tā jūtas labāk. Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un prom, nevis par vilkšanu ar rokām. Ceļā uz leju pretojieties svaru steka pretestībai un atgriezieties lēnām, līdz pleci atkal ir pilnībā kontrolēti. Īsa pauze augšpusē var palīdzēt novērst inerces izmantošanu atkārtojumā.
Svirta sānu vēzieni, 2. versija, labi darbojas kā papildu kustība plecu treniņos, ķermeņa augšdaļas sadalītajos treniņos vai lielāka atkārtojumu skaita hipertrofijas blokos, kur vēlaties vienmērīgu deltveida muskuļu slodzi bez nepieciešamības pēc ķermeņa palīgkustībām. Tā ir arī praktiska iespēja sportistiem, kuriem ir grūti saglabāt stingru tehniku, veicot vēzienus ar hantelēm. Saglabājiet godīgu slodzi, izvairieties no plecu raustīšanas uz augšu un pārtrauciet sēriju, ja pleca locītavā jūtat durstošas sāpes vai ķermenis sāk liekties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai pagrieziena punkts vai polstera līnija atrastos vienā līmenī ar jūsu plecu locītavām un augšdelmi varētu ērti atpūsties uz trenažiera polsteriem.
- Sēdiet taisni ar muguru pret polsteri, pēdām plakaniski uz grīdas un atvērtu krūškurvi, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Viegli satveriet rokturus un saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu, kas paliek gandrīz nemainīgs visu sēriju.
- Ļaujiet trenažiera svirām sākt kustību zemu ar atslābinātiem pleciem (bez raustīšanas) un neitrālām plaukstu locītavām.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam virziet elkoņus uz āru vienmērīgā lokā, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zemāk.
- Īsi pauzējiet augšpusē, turot kaklu garu un plecus prom no ausīm.
- Lēnām nolaidiet polsterus, līdz esat atgriezušies sākuma pozīcijā kontrolētā veidā, pretodamies svaram ceļā uz leju.
- Pirms katra atkārtojuma atiestatiet plecu pozīciju un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja sēdeklis ir pārāk augstu, trenažieris liks jums raustīt plecus; nolaidiet to, līdz polsteri sakrīt ar pleca vidusdaļu.
- Vadiet kustību ar elkoņiem, nevis rokām, lai sānu deltveida muskuļi paliktu darbībā un apakšdelmi nepārņemtu slodzi.
- Saglabājiet fiksētu elkoņu ieliekumu; atkārtojuma pārvēršana spiešanā maina sajūtu un parasti novirza slodzi prom no deltveida muskuļiem.
- Apstājieties nedaudz zem plecu augstuma, ja augšējā pozīcija pārvēršas par plecu raustīšanu vai plecs jūtas saspiests.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai neļautu svaru stekam nokrist un paraut locītavu.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai neliektos atpakaļ un neimitētu lielāku kustību amplitūdu.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj rokturiem kustēties vienmērīgi; ja svaru steks sitas, slodze ir pārāk liela tīram deltveida muskuļu darbam.
- Ļaujiet pleciem palikt lejā un platiem augšpusē, nevis slīdēt uz augšu pret ausīm.
- Izelpojiet, kad paceļat polsterus, un ieelpojiet, kad tie atgriežas sākuma pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē Svirta sānu vēzieni, 2. versija?
Tas galvenokārt mērķē uz vidējiem deltveida muskuļiem, savukārt augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt trenažiera trajektoriju.
Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli Svirta sānu vēzieniem, 2. versija?
Noregulējiet pagrieziena punktu vai polstera līniju aptuveni plecu augstumā, lai rokturi virzītos uz āru no pleca sāniem, nevis piespiestu raustīt plecus.
Cik augstu man vajadzētu pacelt polsterus Svirta sānu vēzienos, 2. versija?
Paceliet, līdz augšdelmi sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zem tā. Augstāka celšana parasti pārvērš atkārtojumu par trapecveida muskuļu dominējošu raustīšanu.
Vai iesācēji var izmantot Svirta sānu vēzienus, 2. versija?
Jā. Trenažiera trajektorija ir draudzīga iesācējiem, ja slodze ir pietiekami maza, lai noturētu ķermeni nekustīgu un plecus atslābinātus.
Kāpēc mani trapecveida muskuļi pārņem slodzi šajā trenažierī?
Sēdeklis var būt pārāk augstu, slodze var būt pārāk liela, vai arī jūs raustāt plecus augšpusē. Turiet plecus lejā un pārtrauciet vēzienu nedaudz agrāk.
Vai man vajadzētu nofiksēt elkoņus Svirta sānu vēzienos, 2. versija?
Nē. Saglabājiet nelielu ieliekumu, kas paliek fiksēts, lai kustība paliktu uz deltveida muskuļiem, nevis pārvērstos par roku spiešanu.
Vai es varu izmantot Svirta sānu vēzienus, 2. versija, hanteļu sānu vēzienu vietā?
Jā. Tas ir labs aizstājējs, ja vēlaties stabilāku trajektoriju un mazāk krāpšanās ar ķermeņa šūpošanos.
Kas man jādara, ja augšējā pozīcijā jūtu durstošas sāpes?
Nedaudz samaziniet amplitūdu, ja nepieciešams, nolaidiet sēdekli un izmantojiet mazāku slodzi. Ja plecs joprojām jūtas kairināts, pārtrauciet sēriju.
