Peldētāja Spērieni, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Peldētāja spērieni, 2. versija ir vingrinājums muguras izstiepšanai guļus uz vēdera, kurā pārmaiņus tiek izpildīti pretējās rokas un kājas vēzieni, kamēr krūtis, ribas un augšstilbi tiek viegli turēti pacelti virs grīdas. Vingrinājums balstās uz kontrolētiem, peldēšanai līdzīgiem spērieniem, nevis uz ātrumu. Katrā atkārtojumā ir jātur rumpis izstiepts, kakls neitrālā pozīcijā, un kustībai jābūt pietiekami mazai, lai muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.

Galvenais treniņa ieguvums ir iemācīt ķermeņa aizmugurējai muskuļu ķēdei strādāt, nezaudējot pozīciju. Platākie muguras muskuļi paliek aktīvi, kad izstieptā roka sniedzas virs galvas, savukārt muguras augšdaļa, dziļā muskulatūra, sēžas muskuļi un gurnu izstiepēji palīdz noturēt ķermeni vienā garā līnijā. Anatomiski primārais mērķis ir platākais muguras muskulis, bet rombveida muskuļi, bicepss un apakšdelma saliecēji palīdz izpildīt sniegšanos un plecu kontroli. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties uzlabot rumpja stabilitāti, plecu koordināciju un labāku kontroli izstiepšanās laikā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šo vingrinājumu ir viegli pārvērst par nepareizu muguras lejasdaļas izliekšanu, ja sākat pārāk augstu virs grīdas. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas un atvēliet pietiekami daudz vietas, lai pretējā roka un kāja varētu kustēties, negrozot iegurni. Mērķis ir vienmērīga turēšanās gaisā, nevis liels spēriens. Ja krūtis ir iespiestas grīdā vai gurni šūpojas no vienas puses uz otru, atkārtojums jau ir kļuvis pārāk ātrs vai pārāk liels.

Kustības laikā domājiet par garumu, nevis augstumu. Viena roka sniedzas uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas atpakaļ, pēc tam mainiet puses ar vienmērīgu, nepārtrauktu ritmu. Saglabājiet kustību vienmērīgu, elpojiet atkārtojuma laikā un nolaidieties kontrolēti pirms nākamās maiņas. Vislabākā "Peldētāja spērienu, 2. versijas" izpilde izskatās mierīga un ritmiska, rumpim paliekot nekustīgam, kamēr rokas un kājas mainās.

Izmantojiet to kā zemas slodzes papildu vingrinājumu, iesildīšanos vai kā noslēdzošo vingrinājumu mugurai un dziļajai muskulatūrai, kad vēlaties izmantot ķermeņa svaru bez aprīkojuma. Tas ir īpaši noderīgs, ja nepieciešams vingrinājums uz grīdas, kas vienlaikus nostiprina stāju, plecu sniedzamību un sēžas muskuļu iesaisti. Vingrinājumam jābūt prasīgam kontroles un izturības ziņā, nevis trieciena vai inerces dēļ.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām aiz muguras.
• Izstiepiet kaklu, nedaudz pievelciet zodu un skatieties uz leju, lai galva paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Paceliet krūtis tieši tik daudz, lai tās atrautos no grīdas, un pirms pirmā spēriena viegli sasprindziniet vēdera muskuļus.
• Sniedzieties ar vienu roku uz priekšu, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju atpakaļ, turot abas ekstremitātes garas, nevis augstas.
• Mainiet puses vienmērīgā, pārmaiņus ritmā tā, lai rumpis paliktu stabils un gurni negrieztos.
• Turiet krūtis paceltas un sēžas muskuļus sasprindzinātus, turpinot pārmaiņus izpildīt peldētāja stila spērienus.
• Izelpojiet sniedzoties vai sperot, un ieelpojiet, mainot puses, nezaudējot pozīciju.
• Nolaidieties kontrolēti un sāciet no jauna, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kakls sāk sasprindzināties.

Padomi un triki

• Domājiet par stiepšanos garumā caur pirkstgaliem, nevis par spērienu augstāk virs grīdas.
• Turiet iegurni smagu un līdzenu; šūpošanās no vienas puses uz otru parasti nozīmē, ka maiņas ritms ir pārāk ātrs.
• Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet krūšu pacēlumu un veiciet mazākus roku un kāju vēzienus.
• Ļaujiet sēžas muskuļiem uzsākt kājas izstiepšanu, lai kustība nepārvērstos par vaļīgu ceļgalu spārdīšanu.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, saglabājot vieglu vēdera muskuļu sasprindzinājumu visa komplekta laikā.
• Atslābiniet seju un plecus; plecu raustīšana pārvērš vingrinājumu par kakla un trapecveida muskuļu izturības treniņu.
• Izmantojiet lēnu, vienmērīgu tempu, kas ļauj katrai maiņai izskatīties apzinātai, nevis haotiskai.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat kontrolēt gan ķermeņa turēšanu gaisā, gan pārmaiņus ritmu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina "Peldētāja spērieni, 2. versija"?

Tie galvenokārt iedarbojas uz platākajiem muguras muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa, sēžas muskuļi, dziļā muskulatūra un plecu stabilizatori palīdz noturēt pozīciju uz vēdera un veikt tīras kustības.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem krūšu pacēlums jātur neliels, jāpārvietojas lēni un vingrinājums jāuztver kā koordinācijas treniņš, nevis kā maksimālas piepūles muguras izstiepšana.

Kā es varu zināt, vai mana kustību amplitūda ir pārāk liela?

Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, gurni griežas vai pēdas un rokas sāk mētāties uz augšu, vēziens ir pārāk liels. Turiet ekstremitātes garas un ķermeni zemu virs grīdas.

Vai krūtīm visu laiku jābūt paceltām virs grīdas?

Jā, bet tikai nedaudz. Neliela turēšanās gaisā saglabā spriedzi aizmugurējā muskuļu ķēdē, nepārvēršot kustību par saspringtu muguras izliekšanu.

Vai tas ir tas pats, kas "supermena" pozīcija?

Ne gluži. "Supermena" pozīcija parasti ir statisks pacēlums, savukārt "Peldētāja spērieni, 2. versija" ietver pretējās rokas un kājas vēzienus nepārtrauktā ritmā.

Kur man visvairāk vajadzētu just slodzi?

Jums vajadzētu just, kā platākie muguras muskuļi, muguras augšdaļa, sēžas muskuļi un dziļā muskulatūra strādā, lai noturētu ķermeni garu un stabilu. Muguras lejasdaļai ir jāatbalsta, nevis jādominē kustībā.

Vai es varu to darīt, ja jūtu kakla sasprindzinājumu?

Jā, bet tikai tad, ja turat zodu nedaudz pievilktu un skatienu vērstu uz grīdu. Ja kakls joprojām ir saspringts, paceliet krūtis mazāk un saīsiniet turēšanas laiku.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nepievienojot svaru?

Palēniniet pārmaiņu ritmu, noturiet ķermeni gaisā nedaudz ilgāk katrā pusē vai pievienojiet īsu pauzi brīdī, kad pretējā roka un kāja ir pilnībā izstieptas.